Correr no calor: 5 dicas para deixar sua corrida ainda melhor no verão

Você sabia que, para garantir a saúde e o bem-estar (do corpo e da mente também), a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda entre 150 e 300 minutos de atividade física moderada por semana? Mas e quando as temperaturas sobem: como correr no calor?

De acordo com Marco Dourado, profissional e mestre em educação física da Bodytech Brasília, a indicação da OMS vale para todos os adultos. “Crianças e adolescentes devem fazer, em média, 60 minutos por dia de atividade física — de moderada a vigorosa”, complementa.

Os exercícios físicos proporcionam inúmeros benefícios: queda na mortalidade por todas as causas, redução de mortes por doenças cardiovasculares, diminuição na incidência de hipertensão, alguns tipos de cânceres e diabetes tipo 2, melhora da saúde mental (especialmente de sintomas de ansiedade e depressão) e cognitiva e também da qualidade do sono.

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Vantagens da corrida

No caso da corrida, especificamente, Marco avalia que há inúmeros benefícios. “É o caso de ter mais saúde e qualidade de vida, ressaltando ainda que correr é um dos melhores exercícios para o coração.”

Ele revela que há estudos que mostram que quem corre tende a ser mais feliz, afinal, “a corrida libera endorfinas e o hormônio do bem-estar”. Além disso, esse esporte ajuda o cérebro a trabalhar melhor, emagrece, diminui o risco de câncer e contribui para o equilíbrio emocional.

Dicas para correr no calor

Mas, para aproveitar todos esses ganhos, é preciso alguns cuidados gerais, como utilizar um par de tênis com bom amortecimento e estabilidade. Já para o período do verão, Henrique Mansur, ortopedista especialista em pé e tornozelo, apresenta cinco dicas para uma prática segura e agradável:

Evite correr no calor excessivo

“Corra quando as condições forem mais amenas. Aproveite os longos dias de verão para correr quando o sol estiver mais ‘baixo’ — idealmente de manhã cedo ou à noite”, afirma o médico. Correr na parte da manhã também pode melhorar o humor ao longo do dia.

Se você tem um treino importante programado, considere fazê-lo em ambientes fechados para que possa se esforçar mais sem ter que lutar contra o calor. Outras estratégias importantes são minimizar o aquecimento, se exercitar na sombra e em áreas próximas a árvores, como parques.

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Acostume-se a correr no calor

Geralmente, diz Henrique, o corpo leva de 7 a 14 dias para se adaptar adequadamente aos exercícios em climas quentes. Portanto, para começar o processo, diminua o ritmo (não faça treinos de velocidade ou esforços mais intensos) durante a primeira semana, mantenha-se bem hidratado e programe um tempo de descanso e recuperação.

Proteja sua pele

Use muito protetor e reaplique o produto com frequência para proteger a pele, pois a radiação solar pode causar queimaduras e câncer. “Lembre-se de aplicar em todas as regiões expostas — incluindo orelhas, couro cabeludo e nuca.”

Vista as roupas certas

Os tecidos sintéticos são melhores para os exercícios, já que absorvem o suor e secam mais facilmente, tirando o calor do corpo e ajudando a manter a temperatura corporal mais baixa. Use roupas de cores claras para refletir os raios do sol e não esqueça de colocar chapéu, óculos escuros e camiseta.

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Capriche na hidratação para correr no calor

Correr em dias quentes aumenta a transpiração, um recurso do organismo feito para dissipar o calor e evitar que a temperatura interna suba muito rapidamente. Mas o aumento da sudorese (sem repor o fluido perdido pelo suor) pode provocar desidratação, diminuindo o volume de sangue circulante, o que, por sua vez, reduz o fornecimento de oxigênio para os músculos, especialmente dos membros inferiores. “A redução de oxigênio nos músculos diminui a energia, o que o tornará mais lento”, explica o ortopedista.

Por isso, beber bastante líquido mantém o volume de sangue em níveis normais, evitando prejuízos no desempenho. “Para a maioria dos corredores, durante uma corrida ou treinamento, beber quando está com sede é razoável e eficaz. Mas lembre-se: é tão importante manter-se hidratado ao longo do dia quanto durante as corridas.”

Ademais, vale ficar atento aos sinais de alerta de desidratação e exaustão por calor: tontura, fraqueza, cãibras musculares, dor de cabeça, náusea e pele gelada com arrepios (apesar do calor).

Fontes: Marco Dourado, profissional e mestre em educação física da Bodytech Brasília; e Henrique Mansur, ortopedista especialista em pé e tornozelo.