Como ganhar peso de maneira saudável? Veja quais hábitos adotar

Diminuir o peso na balança, reduzir medidas e perder algumas dobrinhas são objetivos que fazem parte da lista de muitas pessoas em processo de emagrecimento. Enquanto alguns lutam para conquistar essas metas, outros buscam o caminho inverso: engordar. Você já deve ter ouvido a expressão “magra de ruim”. Nada mais é do que alguém que come grandes quantidades e, geralmente, não segue uma dieta equilibrada, mas não engorda. Contudo, é sempre importante tentar manter o peso ideal por meio de uma alimentação adequada. Afinal, como ganhar peso de forma saudável?

Antes de tudo, é necessário entender o motivo pelo qual o indivíduo não está conseguindo ganhar peso. O fator genético, por exemplo, precisa ser levado em consideração. Um estudo publicado na revista científica PLOS Genetics descobriu que pessoas obesas têm maior probabilidade de ter um conjunto de genes ligado à obesidade. Por outro lado, pessoas magras têm menos genes ligados à obesidade. 

No estudo, os cientistas compararam amostras de DNA de 1,6 mil pessoas saudáveis ​​e magras com as de 2 mil pessoas extremamente obesas e com outras de 10,4 mil pessoas com peso normal.

Apesar do resultado, Tom Sanders, professor emérito de nutrição e dietética do King’s College de Londres afirma: “a maior parte da obesidade é adquirida na vida adulta e está ligada ao ambiente obesogênico onde vivemos — um estilo de vida sedentário e com muito acesso a alimentos ricos em calorias.”

Dificuldades

Para além do fator genético, os hábitos adotados por uma pessoa têm grande influência na forma com a qual a saúde e a aparência do corpo se apresentam. A nutricionista Carol Maretto explica que saber montar um prato equilibrado e diversificado em termos de nutrientes é extremamente importante no processo de ganho de peso: “A alimentação eficiente é composta por uma boa divisão entre o que chamamos de macronutrientes (carboidrato, proteína e gordura). No entanto, a grande maioria das pessoas tem dificuldade em saber combinar esses nutrientes e a quantidade certa de cada um deles”. 

Dieta para ganhar peso

É preciso tomar cuidado para não exagerar na quantidade de alimentos nada saudáveis a fim de ganhar peso de forma mais rápida. No processo de ganho de massa muscular, por exemplo, é recomendada uma dieta hipercalórica. Ou seja, o indivíduo consome mais calorias do que gasta em um dia. O que não significa que as refeições serão compostas por alimentos ricos em açúcares e gorduras.

“O ideal é ajustar primordialmente carboidratos (arroz, batata, mandioca, abóbora) e proteínas (carnes, ovos, peixes, feijões, quinoa, whey, proteína vegetal). O aumento da massa muscular é muito dependente de boas fontes desses alimentos”, aponta Carol.

Além disso, a especialista também traz à tona uma prática equivocada nesse processo: “O grande erro é comer menos do que o corpo precisa. Isso compromete o ganho de peso com qualidade”.

Atividade física

No entanto, juntamente com o aumento da ingestão de carboidratos e uma alimentação rica em proteínas, se faz necessária a prática de atividades físicas com frequência. Assim, o ganho de peso se dá na forma de massa muscular e não somente em gordura corporal.

Enquanto os treinos aeróbicos elevam a frequência cardíaca e são conhecidos por terem um alto gasto calórico, os anaeróbios focam na força, visando a construção de massa muscular. Por isso, a musculação, o pilates e a yoga são ótimas opções para quem deseja ganhar peso e tornar os músculos mais fortes e resistentes.

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Como ganhar peso de forma saudável

Seguir uma alimentação adequada, rica em carboidratos e proteínas, e realizar exercícios físicos é essencial para conseguir ganhar peso de forma saudável. Veja outros hábitos que não podem faltar:

• Sono de qualidade;
• Beber muita água;
• Ingerir vitaminas e minerais (frutas e legumes);
• Regulação hormonal.

Por outro lado, existem alimentos que devem ser evitados, como:

• Bebida alcoólica;
• Doces;
• Frituras;
• Refrigerantes;
• Salgadinhos;
• Biscoitos recheados;
• Salsichas;
• Industrializados.

“Eles não possuem nutrientes para ajudar no ganho de massa muscular e podem colaborar na via errada, trazendo mais gordura corporal e falta de energia de qualidade”, esclarece Carol.

Existem casos, ainda, de indivíduos que não conseguem engordar por sofrerem de hipotireoidismo, doenças autoimunes, doenças inflamatórias ou doenças reumáticas. Por isso, é importante que haja um acompanhamento profissional a fim de entender os motivos pelos quais o ganho de peso é tão dificultoso e as medidas necessárias naquele caso específico.

Fonte: Carol Maretto, nutricionista da Clínica Aguilera.