Como ganhar massa muscular? Dicas valiosas de treino (e outros hábitos!)

Dentre os objetivos fitness mais comuns das pessoas, aumentar os músculos talvez perca apenas para emagrecer. O processo envolve diversos fatores e pede mudanças no estilo de vida, sendo os treinos essenciais para garantir resultados. Portanto, confira tudo sobre como ganhar massa muscular:

O que é massa muscular?

Basicamente, é o conjunto de todos os músculos que compõem a estrutura do corpo humano — temos cerca de 639 deles, espalhados da cabeça aos pés. “Uma das principais funções consiste no trabalho dos movimentos — voluntários ou involuntários, como ocorre nos nossos órgãos, entre eles o intestino, o estômago e, principalmente, o coração”, explica a profissional de educação física Alaíde Martins Marques Souza, coordenadora técnica da Fit Anywhere.

Como ocorre o processo de ganhar massa muscular?

Também conhecido como hipertrofia, esse processo se dá sobretudo por meio de atividades físicas focadas no objetivo. De acordo com a especialista, alguns exercícios geram estímulos nos músculos que, por sua vez, causam microlesões.

“Durante o sono, nossa musculatura passa por uma manutenção e, nesse processo, os músculos se desenvolvem [em tamanho e no número de células]”, complementa. É aí que surge aquela típica “dorzinha” após um treino, que pode durar até 48 horas.

Conquistar a meta não é fácil e exige disciplina. “Além de outros fatores, como periodização do treinamento, genética, boa qualidade do sono e dieta regular e bem executada.”

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Quais os melhores exercícios para ganhar massa muscular?

A modalidade mais conhecida e utilizada por quem quer conquistar mais massa muscular é a musculação. Já o treino ideal é aquele que combina exercícios multiarticulares, ou seja, que envolvem mais de uma articulação (o agachamento é um bom exemplo) com exercícios monoarticulares (rosca direta, elevação plantar…).

A profissional afirma que o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM, sigla em inglês), recomenda começar a sessão com os movimentos multiarticulares. No caso de cargas, técnicas de respiração, repetições, séries e tempo de descanso entre elas, os conselhos variam.

Por fim, outra coisa bem importante é a periodização. “Ela é caracterizada por modificar os estímulos em intervalos programados com o propósito de gerar adaptações agudas e crônicas no treinamento”. O conceito parece um pouco complicado, mas não é. Para elucidar melhor, a educadora física dá um exemplo:

Primeiro mês

• Foco: trabalho e aprimoramento da força física;
• Número de repetições recomendadas: 1 até 6;
• Tempo de recuperação entre cada série: 1 minuto.

Segundo mês

• Foco: ganho de resistência física;
• Número de repetições recomendadas: 15 a 20;
• Tempo de recuperação entre cada série: intervalos curtos.

Três meses seguintes

• Número de repetições recomendadas: 7 a 12;
• Tempo de recuperação entre cada série: 30 a 50 segundos.

Outras modalidades também provocam o ganho de massa muscular?

Apesar de a musculação ser a prática mais difundida no que diz respeito à hipertrofia, Alaíde Martins explica que outras também provocam o crescimento muscular! Por exemplo: treinamentos funcionais, CrossFit e HIIT (treino intervalado de alta intensidade, em tradução livre).

“Lembre-se: estes e outros exercícios devem ser combinados com uma boa dieta, e principalmente, um bom planejamento. Isto é, nada deve ser feito de qualquer jeito. A hipertrofia muscular exige disciplina”. Desse modo, o ideal é contar com a ajuda de um personal qualificado.

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Como o descanso ajuda a ganhar massa muscular?

Esta é outra etapa importante, uma vez que, como já explicado, é durante ela que acontecem a recuperação e a manutenção das fibras musculares. “Além da sobrecarga do exercício, o músculo precisa se recuperar para se desenvolver de maneira saudável”, diz a profissional.

Além disso, enquanto dormimos, são liberados diversos hormônios. Um deles é o GH, um dos principais envolvidos no ganho de massa. Por isso, a recomendação é garantir de seis a oito horas de sono.

E a alimentação?

Por fim, mas não menos essencial, a dieta garantirá macro e micronutrientes adequados para a construção muscular. A nutricionista Luanna Caramalac Munaro explica que a alimentação deve ser hipercalórica, isto é, com um maior consumo de calorias do que a pessoa gasta diariamente, justamente para que a energia a mais sirva de combustível para a formação de fibras musculares.

Contudo, isso não significa fast-food e guloseimas à vontade, viu? “É preciso evitar alimentos industrializados e açúcar refinado. Por outro lado, deve-se priorizar boas fontes de proteínas, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais.”

Fontes: Alaíde Martins Marques Souza, formada em Educação Física e coordenadora técnica na Fit Anywhere; e Luanna Caramalac, nutricionista funcional integrativa e fundadora do Instituto LCM.