Como ganhar massa muscular? Dicas valiosas de treino (e outros hábitos!)

Movimento
04 de Maio, 2022
Como ganhar massa muscular? Dicas valiosas de treino (e outros hábitos!)

Dentre os objetivos fitness mais comuns das pessoas, aumentar os músculos talvez perca apenas para emagrecer. O processo envolve diversos fatores e pede mudanças no estilo de vida, sendo os treinos essenciais para garantir resultados. Portanto, confira tudo sobre como ganhar massa muscular:

O que é massa muscular?

Basicamente, é o conjunto de todos os músculos que compõem a estrutura do corpo humano — temos cerca de 639 deles, espalhados da cabeça aos pés. “Uma das principais funções consiste no trabalho dos movimentos — voluntários ou involuntários, como ocorre nos nossos órgãos, entre eles o intestino, o estômago e, principalmente, o coração”, explica a profissional de educação física Alaíde Martins Marques Souza, coordenadora técnica da Fit Anywhere.

Como ocorre o processo de ganhar massa muscular?

Também conhecido como hipertrofia, esse processo se dá sobretudo por meio de atividades físicas focadas no objetivo. De acordo com a especialista, alguns exercícios geram estímulos nos músculos que, por sua vez, causam microlesões.

“Durante o sono, nossa musculatura passa por uma manutenção e, nesse processo, os músculos se desenvolvem [em tamanho e no número de células]”, complementa. É aí que surge aquela típica “dorzinha” após um treino, que pode durar até 48 horas.

Conquistar a meta não é fácil e exige disciplina. “Além de outros fatores, como periodização do treinamento, genética, boa qualidade do sono e dieta regular e bem executada.”

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Quais os melhores exercícios para ganhar massa muscular?

A modalidade mais conhecida e utilizada por quem quer conquistar mais massa muscular é a musculação. Já o treino ideal é aquele que combina exercícios multiarticulares, ou seja, que envolvem mais de uma articulação (o agachamento é um bom exemplo) com exercícios monoarticulares (rosca direta, elevação plantar…).

A profissional afirma que o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM, sigla em inglês), recomenda começar a sessão com os movimentos multiarticulares. No caso de cargas, técnicas de respiração, repetições, séries e tempo de descanso entre elas, os conselhos variam.

Por fim, outra coisa bem importante é a periodização. “Ela é caracterizada por modificar os estímulos em intervalos programados com o propósito de gerar adaptações agudas e crônicas no treinamento”. O conceito parece um pouco complicado, mas não é. Para elucidar melhor, a educadora física dá um exemplo:

Primeiro mês

  • Foco: trabalho e aprimoramento da força física;
  • Número de repetições recomendadas: 1 até 6;
  • Tempo de recuperação entre cada série: 1 minuto.

Segundo mês

  • Foco: ganho de resistência física;
  • Número de repetições recomendadas: 15 a 20;
  • Tempo de recuperação entre cada série: intervalos curtos.

Três meses seguintes

  • Número de repetições recomendadas: 7 a 12;
  • Tempo de recuperação entre cada série: 30 a 50 segundos.

Outras modalidades também provocam o ganho de massa muscular?

Apesar de a musculação ser a prática mais difundida no que diz respeito à hipertrofia, Alaíde Martins explica que outras também provocam o crescimento muscular! Por exemplo: treinamentos funcionais, CrossFit e HIIT (treino intervalado de alta intensidade, em tradução livre).

“Lembre-se: estes e outros exercícios devem ser combinados com uma boa dieta, e principalmente, um bom planejamento. Isto é, nada deve ser feito de qualquer jeito. A hipertrofia muscular exige disciplina”. Desse modo, o ideal é contar com a ajuda de um personal qualificado.

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Como o descanso ajuda a ganhar massa muscular?

Esta é outra etapa importante, uma vez que, como já explicado, é durante ela que acontecem a recuperação e a manutenção das fibras musculares. “Além da sobrecarga do exercício, o músculo precisa se recuperar para se desenvolver de maneira saudável”, diz a profissional.

Além disso, enquanto dormimos, são liberados diversos hormônios. Um deles é o GH, um dos principais envolvidos no ganho de massa. Por isso, a recomendação é garantir de seis a oito horas de sono.

E a alimentação?

Por fim, mas não menos essencial, a dieta garantirá macro e micronutrientes adequados para a construção muscular. A nutricionista Luanna Caramalac Munaro explica que a alimentação deve ser hipercalórica, isto é, com um maior consumo de calorias do que a pessoa gasta diariamente, justamente para que a energia a mais sirva de combustível para a formação de fibras musculares.

Contudo, isso não significa fast-food e guloseimas à vontade, viu? “É preciso evitar alimentos industrializados e açúcar refinado. Por outro lado, deve-se priorizar boas fontes de proteínas, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais.”

Fontes: Alaíde Martins Marques Souza, formada em Educação Física e coordenadora técnica na Fit Anywhere; e Luanna Caramalac, nutricionista funcional integrativa e fundadora do Instituto LCM.

Sobre o autor

Amanda Panteri
Jornalista e repórter da Vitat. Especialista em alimentação saudável.

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