Como engordar sem ganhar barriga? Dicas de alimentação, treino e suplementos

Como engordar sem ganhar barriga é a dúvida de muita gente que tem como objetivo o ganho de massa corporal. Afinal, o aumento de peso precisa acontecer de forma saudável, de modo que não haja acúmulo de gordura em regiões como o abdômen.

Isso porque muito além da aparência, a gordura da região da barriga é um problema pelos riscos que representa para a saúde. Basicamente, existem dois tipos de gordura. A subcutânea, que está logo abaixo da pele – do tipo que você pode beliscar – e a gordura visceral, que está profundamente dentro da barriga (entre os órgãos).

A gordura subcutânea pode ser o que você quer se livrar antes do verão. Porém, a gordura visceral é o verdadeiro inimigo. Pois, ela aumenta a chance de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e outras complicações. É muito importante, então, tentar evitá-la. Veja como fazer isso:

Como engordar sem ganhar barriga? Alimentação

Para que ocorra o aumento de peso, não adianta: você precisará consumir mais calorias do que gastar diariamente. E infelizmente, a gente não pode dizer para o corpo quais partes ele deve engordar: isso vai depender da sua genética. “Engordar ou emagrecer pode ser determinado pela dieta e pelo estilo de vida. Contudo, as partes do corpo que armazenarão mais ou menos gordura são determinadas geneticamente”, acrescenta a nutricionista Dayse Paravidino.

Mas isso não quer dizer que a gente não possa dar uma forcinha (literalmente!) para o organismo. De acordo com a profissional, uma das maneiras mais eficazes de engordar de maneira saudável, evitando o crescimento exacerbado da “barriguinha”, é apostar no aumento da massa magra (músculos).

“Algumas pessoas terão maior ou menor facilidade na hipertrofia muscular. Musculação com treinos bem orientados e alimentação adequada, aliados ao descanso entre os dias de treino e principalmente ao sono de qualidade, são os principais meios para aumentar o volume da musculatura”, ela diz.

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Mas como ocorre o aumento da massa magra?

Como já explicado anteriormente, a hipertrofia geralmente acontece por conta de três pilares principais: treinos frequentes (geralmente os resistidos), dieta adequada e descanso.

No treino, nossos músculos são estimulados e sofrem lesões microscópicas em suas fibras. Depois, durante o descanso, o corpo começa a etapa de recuperação: além de reparar as fibras perdidas ou danificadas, o organismo produz mais células, aumentando o tamanho do músculo. Aí, também entra o papel da alimentação: garantir o consumo adequado de proteína ajuda na assimilação do macronutriente e na construção muscular.

Como engordar sem ganhar barriga: Melhores e piores alimentos

Dayse explica que você deverá caprichar nas boas fontes de proteínas (carnes magras, ovos, leites e derivados) e de carboidratos (legumes, verduras, pães e massas integrais). “As quantidades dos alimentos devem promover um pequeno excedente calórico (200 a 500 calorias a mais por dia), distribuídas em várias porções. Desse modo, o corpo entra em anabolismo (crescimento) constante”. Os horários ficam a critério de cada pessoa de acordo com a rotina.

Por outro lado, estudos sugerem que alimentos processados são os principais responsáveis pelo acúmulo de gordura corporal. Por isso, para engordar de forma saudável e não aumentar a circunferência abdominal, nada de sair por aí atacando todo fast-food que você encontrar. Além disso, evite:

• Refrigerantes e bebidas açucaradas;
• Frituras;
• Comidas prontas e congeladas;
• Guloseimas e doces açucarados;
• Por fim, carnes embutidas (salame, mortadela, bacon, pepperoni, presunto e peito de peru).

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Como engordar sem ganhar barriga: Estratégias de treino

João Carlos, profissional de educação física, personal trainer e massoterapeuta concorda: a combinação dieta equilibrada e treino voltado para a hipertrofia pode promover o ganho equilibrado de peso com saúde.

Contudo, ele afirma que você terá que prestar muita atenção na quantidade e na intensidade das atividades aeróbicas (como corrida e spinning) para que eles não promovam uma queima calórica exacerbada.

“Dependendo do quanto a pessoa deseja ganhar de peso, provavelmente poderá aumentar um pouco o volume da região abdominal no começo. Uma das estratégias é que realmente isso aconteça, ultrapassando o peso ideal para depois diminuir com o treino ajustado para definição muscular”, ele diz.

O método tem até nome no vocabulário fitness: bulking. Em uma tradução literal, significa “aumentando”. Isto é, o intuito é aumentar o peso para depois tonificar os músculos. Com o ganho de calorias, há a necessidade de transformar esse excesso de peso em massa muscular — esse segundo período, por outro lado, é chamado de cutting.

A ideia vem do mundo do fisiculturismo profissional, onde os bodybuilders dividem seu ano em períodos “off season” e de competição. No primeiro, eles aproveitam para ingerir mais calorias (advindas de fontes saudáveis, viu?) e aumentar o peso. No segundo, ajustam o cardápio e o treinamento para “secar” o corpo.

Portanto, se você procura saber como engordar sem ganhar barriga, essa pode ser uma boa estratégia. Mas é sempre bom lembrar: o acompanhamento de profissionais capacitados é imprescindível.

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E os suplementos?

“Os alimentos naturais costumam ser suficientes para o objetivo de hipertrofia e aprimoramento físico. Os suplementos, embora não sejam indispensáveis para o aumento do volume muscular, poderão ser sugeridos por um nutricionista, caso haja alguma carência alimentar”, afirma Dayse Paravidino.

Os mais indicados para o ganho de massa muscular geralmente são:

• Whey protein: proteína extraída do soro do leite, muito usada para impulsionar os níveis de força e aumentar o ganho de massa. Rico em proteínas, o whey possui um alto valor nutricional, oferecendo uma dose extra de aminoácidos para o corpo e complementando a dieta de atletas;
• Albumina: proteína que apresenta funções biológicas importantes, como a formação do sangue humano. Ela é encontrada em diversos alimentos de origem animal, além de estar presente também em raízes de algumas plantas;
• Creatina: composto derivado de aminoácidos naturalmente nas proteínas animais. Participa do processo de produção de energia usada pelos músculos em exercícios físicos de alta intensidade e curta duração;
• Caseína: principal fração proteica do leite. Diferentemente do whey, a caseína tem digestão lenta por conta de suas moléculas serem grandes e precisarem ser quebradas durante o processo digestivo. No entanto, sua função é a mesma: fornece ao organismo aminoácidos usados na construção das fibras musculares;
• BCAA: o nome desse suplemento vem de “aminoácidos de cadeia ramificada” em inglês. São eles: valina, leucina e isoleucina. Eles atuam na sinalização da síntese de proteínas para a construção do músculo.

Fontes: Dayse Paravidino, nutricionista, membro da Associação Brasileira de Nutrição (ASBRAN) e da Associação Brasileira de Nutrição Materno Infantil (ASBRANMI); e João Carlos, profissional de educação física, personal trainer e massoterapeuta, pós-graduado em treinamento de força e graduando em nutrição.