Como emagrecer sem cortar o carboidrato do cardápio

Emagrecer sem cortar o carboidrato da dieta parece uma combinação impossível para você? Pois saiba que não é. Com algumas dicas e substituições simples, dá para manter o macronutriente no cardápio e ainda perder peso. Saiba como:

Carboidrato é mesmo vilão?

Muita gente morre de medo de consumi-lo. Mas a verdade é que o carboidrato é a principal fonte de energia das nossas células, que precisam dele para manter o funcionamento de diversos processos do organismo. Além disso, ele está presente em todos os alimentos de origem vegetal, em derivados do leite e no mel — considerados por muitos especialistas itens saudáveis.

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Mas por que muita gente fala em cortar o carboidrato para emagrecer?

Porque existe uma classe de carboidratos, os chamados de “simples”, que não deve ser consumida em excesso. Exagerar na dose desse tipo de macronutriente está relacionado ao aumento de peso, ao acúmulo de gordura (principalmente a abdominal) e a uma série de inflamações no organismo, que podem aumentar o risco de desequilíbrios metabólicos e doenças (diabetes, por exemplo).

“São carboidratos de alto índice glicêmico. Eles têm ação imediata no organismo, ou seja, fazem com que a glicose [açúcar] no sangue suba rapidamente. Com o passar do tempo, isso vai tornando a insulina [hormônio que ajuda a controlar os níveis de glicose na corrente sanguínea] menos eficaz”, explica o médico dermatologista e nutrólogo Rafael Soares. Desse modo, pode ocorrer o acúmulo de gordura e o surgimento do diabetes.

Açúcar refinado, farinha branca, pães, massas e biscoitos são os principais exemplos de carboidratos simples. Seu consumo deve ser moderado.

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E os outros carboidratos?

Contudo, não podemos generalizar — nem todos os carboidratos são absorvidos da mesma forma pelo corpo. Há o tipo mais saudável. “Os melhores são aqueles com baixo índice glicêmico, geralmente presentes em frutas, verduras e legumes”, afirma o especialista.

Isso acontece porque os carboidratos conhecidos como “complexos” possuem baixo índice glicêmico e muitas fibras. Desse modo, o açúcar presente neles é liberado de forma lenta no sangue, evitando picos. Sem contar que essa combinação aumenta a saciedade e evita que a fome apareça rapidamente.

Brócolis, abóbora, abacaxi, coco e abacate são alguns exemplos.

Então como emagrecer sem cortar o carboidrato?

De acordo com o médico, vale fazer substituições inteligentes. Isto é, trocar o carboidrato simples por aquele presente nos vegetais. “Isso vai fazer com que a alimentação ao longo do dia seja mais controlada e o número de calorias ingeridas diminua. Assim, é possível perder peso de forma segura.”

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Além disso, tente:

Fazer lanches inteligentes

No lugar do bolo com cobertura açucarada ou do biscoito como lanche da tarde, por que não investir em um iogurte com frutas, em castanhas variadas ou em palitinhos de verduras? Planeje seu cardápio da semana para não cair em tentação e atacar a primeira guloseima que encontrar na cozinha.

Prestar atenção ao que come

Ao mastigar devagar e praticar o mindful eating durante as refeições, você dá tempo para o cérebro entender a quantidade ingerida. Assim, você fica satisfeito com menos alimentos e come apenas um punhado em vez de um pacote inteiro.

Dormir bem

Estudos mostram que a melatonina, hormônio importantíssimo para a regulação do sono, ajuda também a controlar a fome. Desse modo, se você dorme mal, tende a comer mais e a optar por ingredientes mais calóricos e gordurosos.

Ademais, noites ruins tendem a aumentar a produção de cortisol pelo organismo. Isso promove mais acúmulo de gordura.

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Como emagrecer sem cortar o carboidrato? Beber água

O líquido é essencial para a manutenção de diversas funções do corpo. E é muito comum as pessoas confundirem fome com sede, sabia? Para evitar o problema, beba água adequadamente — o ideal são 35 ml para cada quilo que você tiver por dia.

Praticar exercícios físicos

Eles promovem a queima calórica e contribuem para o aumento de massa magra — o que ajuda, por sua vez, a “acelerar” o metabolismo.

Fonte: Rafael Soares, médico dermatologista, nutrólogo e especialista em estética.