Por que emagrecer é mais difícil na menopausa? Dicas e cardápio

Momento delicado na vida das mulheres, a chegada da menopausa traz consigo uma série de mudanças e sintomas, muitas vezes, desagradáveis. Esse período acontece após a última menstruação da mulher, quando os níveis de estrogênio e progesterona (hormônios responsáveis pela menstruação e pela gravidez) sofrem uma queda. É comum, então, que haja alterações no humor, ondas de calor e insônia. Além disso, outra queixa recorrente é a dificuldade de perder peso. Com tantas mudanças e efeitos colaterais: como emagrecer de forma saudável na menopausa?

A menopausa costuma atingir mulheres entre 45 e 55 anos. Além dos sintomas físicos, existem aumento da ansiedade, do nervosismo e mais predisposição ao estresse nessa fase da vida. Tais consequências afetam diretamente a alimentação e, consequentemente, a saúde física. A nutricionista Thais Dias, fundadora do primeiro Programa de Emagrecimento para mulheres na Menopausa do Brasil, explica que é comum mulheres ganharem peso durante a menopausa e que, por isso, é necessário adotar estratégias diferentes no que diz respeito à dieta.

“Aquela dieta que a mulher fazia há 20 anos com certeza não vai surtir efeito neste momento, e isso só vai gerar mais frustração. Por isso, é importante procurar um nutricionista que domine o assunto para traçar a melhor estratégia”, pontua a especialista.

Ganho de peso

Em primeiro lugar, é necessário entender que o aumento do peso durante a menopausa não acontece por uma causa isolada. Na verdade, vários fatores podem acarretar em um quadro de aumento de peso nesse período. Acima de tudo, a questão hormonal tem um impacto significativo nas mudanças vistas no corpo.

Thais explica que “com a queda no hormônio estrogênio, o metabolismo todo muda, fica mais lento e, assim, a gordura passa a se acumular com mais facilidade na região abdominal e nos braços. Dessa forma, a queima de gordura fica menos eficiente”.

Além disso, as questões psicológicas também contribuem para esse cenário. A nutricionista destaca que ao haver um aumento de sintomas como a ansiedade, a busca por alimentos ricos em carboidratos e açúcares se mostra mais frequente. Assim, o consumo exagerado pode trazer um ganho de peso indesejado.

De acordo com a nutricionista: “A mudança hormonal, juntamente com hábitos errados na alimentação, sedentarismo, aumento do estresse e má qualidade do sono, acabam gerando um aumento na gordura corporal — em média de 20%. É muita coisa e, dessa forma, a mulher se vê completamente perdida, sem saber por onde começar a mudar.”

Como emagrecer na menopausa: Alimentação

Nutrir o corpo com comida de verdade e alimentos que realmente têm um impacto positivo na saúde física e mental da mulher é essencial durante toda a vida e especialmente na menopausa. É importante salientar que a dieta deve se adequar ao momento que o indivíduo vive. Afinal, não faz sentido manter a mesma alimentação desde criaçna até os 50 anos de idade, certo?

Portanto, não seria diferente em relação à menopausa. Com esse novo ciclo, outros hábitos devem ser incorporados, e uma alimentação saudável e equilibrada deve ser adotada. Em suma, Thais defende a inserção de uma dieta anti-inflamatória. “Essa dieta de perfil mais anti-inflamatório já vai trazer resultados logo nas primeiras semanas, sendo que nos primeiros dias, a mudança já é visível: a mulher fica mais desinchada, por exemplo, se sente mais disposta e o intestino começa a responder melhor”, diz.

A nutricionista também ressalta a importância de uma reeducação alimentar — sempre alinhada com a realidade que o indivíduo vive. Além disso, ela pontua a importância de fazer o que é possível, isto é, adotar hábitos alimentares que sejam sustentáveis e possam durar muito tempo.

Apesar de cada organismo funcionar de uma maneira, existem alguns grupos de alimentos que devem ser priorizados no cardápio de uma mulher na menopausa.

Leia também: Menopausa e osteoporose: Como a reposição hormonal pode ajudar

Cardápio da menopausa por Thais Dias

Veja alguns grupos alimentares indispensáveis para a mulher durante a menopausa:

• Proteínas: ovos, carnes magras (como frango), atum, sardinha, iogurte natural, queijos em quantidades moderadas, feijão, lentilha. Esse grupo é importante para aumentar a saciedade. Desse modo, a mulher passa a “beliscar” menos, além de melhorar a síntese de colágeno — o que é benéfico tanto para cabelos, unhas e pele, quanto para preservar a massa muscular;
• Frutas vermelhas e roxas: uva, maçã, acerola, berries, morango, pitaya, açaí, tomate. Todos esses alimentos possuem um tipo específico de antioxidante capaz de combater o envelhecimento das células e proteger o coração;
• Sementes: abóbora, girassol, linhaça, chia, gergelim. Possuem nutrientes importantes, por exemplo: fitoestrógenos, magnésio e fibras, que vão ajudar no metabolismo da mulher;
• Carboidratos bons: mandioca, batata, batata-doce, arroz integral, batata baroa, inhame, frutas, aveia, psyllium são importantes para que ela tenha mais disposição e energia no dia a dia. Nada de dieta zero carboidrato, isso só vai causar mais ansiedade. 

Além de manter uma alimentação variada e equilibrada em termos nutritivos, é importante evitar alguns itens. Por exemplo:

• Farinha branca;
• Açúcar;
• Café;
• Bebida alcoólica na rotina.

Receitas para emagrecer na menopausa

Smoothie de Frutas Vermelhas

Ingredientes:

• 100 ml de água de coco ou água;
• Um punhado de frutas vermelhas congeladas (50g de morango/mirtilo/framboesa/amora/açaí);
• Uma colher (chá) de semente de chia;
• 1 colher (chá) de psyllium;
• 6 cubos de gelo. 

Modo de preparo:

Bater tudo no liquidificador.

Pãozinho de frango

Ingredientes:

• 1/2 xíc de frango bem desfiado e já temperado;
• 1 ovo batido;
• 1 col (café) de azeite;
• 2 col (sopa) de farelo de aveia;
• Uma col (chá) de fermento;
• Temperinhos a gosto. 

Modo de preparo:

Primeiramente, misture todos os ingredientes, coloque em um refratário e leve por 3 minutos ao micro-ondas. Em seguida, divida ao meio e recheie com tomate, azeitona, orégano e leve ao grill para dourar.

Panqueca de banana

Ingredientes:

• 1 ovo;
• Uma col (sopa) cheia de coco ralado;
• Uma col (sopa) cheia de farelo de aveia;
• Banana picada em fatias;
• Uma col (chá) de fermento;
• 3 gotinhas de essência de baunilha (opcional). 

Modo de preparo:

Antes de tudo, misture todos os ingredientes e coloque-os na frigideira. Depois que estiver pronto, adicione 1 colher de sopa rasa de geléia de frutas vermelhas sem açúcar. 

Como emagrecer na menopausa?

Agora que você já sabe como montar um cardápio saudável, o que mais pode ser feito para ajudar no processo de emagrecimento durante a menopausa?

Infelizmente, não tem como fugir da prática de exercícios físicos. É preciso entender que tal hábito, quando realizado com frequência, faz muita diferença na hora de obter resultados. Em outras palavras, a alimentação e o treino devem ser vistos como grandes aliados no caminho da conquista de uma saúde integral e completa.

Por fim, outros pilares que ajudam a mulher a emagrecer na menopausa apontados pela especialista são: “estabelecer uma rotina de higiene do sono, cuidar do intestino, praticar atividades que reduzam o estresse e beber bastante água.”

Fonte: Thais Dias, nutricionista formada pela Universidade Federal de Lavras e fundadora do Programa de Emagrecimento para mulheres na Menopausa.