Como diminuir o consumo de carboidratos refinados

Muito se fala sobre os carboidratos. Mas, a verdade é que nem todos eles fazem mal para a saúde. Pois, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), devemos ter atenção no consumo de carboidratos refinados, que são alimentos industrializados repletos de açúcar, corantes e outros ingredientes nocivos à saúde. Descubra os tipos de carboidratos, suas diferenças, se prejudicam o emagrecimento e como diminuir o consumo de carboidratos refinados.

Como diminuir o consumo de carboidratos refinados: o que são carboidratos?

Os carboidratos são do time de macronutrientes, que são os nutrientes que precisamos em maiores quantidades e que são facilmente absorvidos pelo organismo, assim como as proteínas e as gorduras. Eles são formados por moléculas de carbono, oxigênio e hidrogênio, e possuem dois papéis bem importantes. O primeiro é fornecer energia para o organismo em forma de glicose. Ou seja, os carboidratos são a primeira opção que o organismo recorre para continuar trabalhando, porque são de rápida absorção. Por outro lado, integram alguns tipos de células. 

Os carboidratos são todos iguais?

Já falamos sobre os macronutrientes. E, agora, chegou o momento de detalhar um pouco mais sobre os carboidratos . Mas, antes, informações importantes e diferenciadas:

• Glicemia: Quanto de açúcar (glicose) fica no nosso sangue, depois que comemos uma fonte de carboidrato.
• Índice glicêmico: Velocidade da elevação da glicemia (tempo que demora para absorver a glicose e aumentar sua concentração no nosso sangue).
• Carga glicêmica: Quantidade de carboidrato que será absorvido de acordo com a fonte de carboidrato que você comeu.
• Carboidratos simples: Depois de comer e passar pelo processo de digestão, a elevação de açúcar no sangue é rápida e acontece em picos.
• Carboidratos complexos: Depois de comer e passar pelo processo de digestão, a elevação de açúcar no sangue é mais lenta, não causando picos, o que minimiza o impacto negativo da liberação de insulina em alta demanda.

Como diminuir o consumo de carboidratos refinados: como escolher os carboidratos na prática

Como dito anteriormente, a atenção maior deve estar nos carboidratos que são denominados como simples. Farinhas brancas, tapioca, açúcar (qualquer tipo), bolos, doces, balas, chicletes, pães, massas…

Os carboidratos simples são carboidratos com alta concentração de glicose, pouca fibra e pouca densidade nutricional.

O que isso significa? São carboidratos que elevam o açúcar na sua corrente sanguínea muito rápido e em picos, e possuem uma alta concentração de açúcar que será absorvida. Esse comportamento metabólico, além de prejudicar o emagrecimento, deixa você com muito mais fome. O pico de glicemia que é causado por esses alimentos otimizam a produção de um hormônio denominado insulina, que possui como uma das suas principais funções levar esse excesso de açúcar para ser guardado nas suas células de gordura, aumentando o seu armazenamento de energia e prejudicando o seu processo de emagrecimento.

Não se esqueça, quando for consumir carboidratos, sempre opte pelos complexos: raízes e tubérculos cozidos são uma ótima opção.

Como diminuir o consumo de carboidratos refinados: o que quer dizer “carboidratos refinados”

Ele é um termo genérico geralmente usado para descrever carboidratos que tiveram a maior parte de seu valor nutricional removido durante o processo de fabricação. 

Para ser mais específico, carboidratos refinados ​​geralmente são usados ​​em referência a grãos e produtos derivados de grãos. Grãos refinados, então, têm uma definição precisa: qualquer grão (como arroz branco) ou produto derivado de grão (como pão) que não seja feito de grãos integrais. 

Em sua forma natural e completa, sementes de grãos ou grãos consistem em três partes: o farelo (a camada externa resistente), o germe (o minúsculo núcleo denso em nutrientes) e o endosperma (a maior parte do amido). Em grãos integrais todo o grão foi deixado intacto, como no arroz integral. Também, nos produtos feitos a partir de farinhas de grãos integrais, como farinha de trigo integral, a farinha é moída a partir desses grãos intactos, portanto contém o farelo, o germe e o endosperma.

Já os grãos refinados tiveram o farelo e o germe removidos durante o processamento, deixando apenas o endosperma amiláceo. Esse processo produz uma textura mais fina e uma cor mais clara – resultando em carboidratos macios que também têm uma vida útil prolongada.

O exemplo mais comum de um carboidrato refinado é o arroz branco – arroz integral que removeu o farelo e o germe. A maioria dos grãos refinados que consumimos tem a forma de farinhas moídas a partir de grãos refinados. 

A farinha de trigo, que é moída a partir do trigo que teve o farelo e o germe removidos, é usada como ingrediente principal em vários produtos de panificação e alimentos embalados, como pão, bolos e biscoitos e biscoitos, todos na versão refinada. 

Como refinar um grão altera seu valor nutricional

Quando você consome um grão inteiro ou farinha de grão integral, o carboidrato integral, obtém todas as fibras, proteínas, vitaminas, minerais e gorduras nutritivas que esses alimentos têm para oferecer. Já nos grãos refinados, o farelo e o germe foram removidos. Ou seja, ao consumir carboidratos refinados você está perdendo os nutrientes fornecidos pelo grão. 

Os nutrientes específicos que são perdidos durante o processo de refino dependem do grão em questão. Em geral, porém, grande parte das fibras, vitaminas e minerais, como ferro e vitaminas do complexo B niacina, riboflavina e tiamina, e às vezes alguma proteína, são removidos durante o processamento.

As farinhas refinadas são geralmente enriquecidas, o que significa que alguns dos principais nutrientes perdidos durante o processamento foram adicionados novamente. Mas a fibra normalmente não é adicionada, o que significa que a maioria dos grãos refinados é baixo ou desprovido dela.

De acordo com o banco de dados de nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, 100 gramas de farinha de trigo integral contém cerca de 71,4 gramas de carboidratos e 10,7 gramas de fibra. A farinha de trigo refinada e enriquecida, por outro lado, contém valor semelhante de carboidratos (76,3 gramas), mas consideravelmente menos fibra (2,7 gramas). Ela também tem menos proteína – apenas 10,3 gramas por 100 gramas versus 14,3 de farinha de trigo integral.

Como refinar um grão altera seu valor nutricional: produto final

Falando do produto final, considere uma fatia de pão integral contra uma fatia de pão branco (do mesmo tamanho e fabricante). A fatia feita de trigo integral possui 12 gramas de carboidratos, 2 gramas de fibra e 3 gramas de proteína, enquanto o pão branco possui 13 de carboidratos, 0 de fibra e 2 gramas de proteína. Obviamente, as diferenças de um ou dois gramas de fibra e proteína parecem pequenas e, no grande esquema de sua ingestão total de alimentos, elas são. Mas se você escolher sempre refinados em vez de integrais, perderá chances muito boas de consumir esses nutrientes. 

Como diferenciar carboidratos refinados de carboidratos integrais 

Se você está comprando um grão integral, como aveia, o único ingrediente na embalagem deve ser esse grão. O que fica complicado é verificar listas de ingredientes dos inúmeros alimentos embalados feitos com grãos no supermercado, como bolos e pães. 

Via de regra, a maioria dos produtos integrais conterá a palavra “integral” primeiro no rótulo de ingredientes – como farinha de trigo integral ou farinha de centeio integral. Se apenas disser “farinha de trigo” ou “farinha de centeio”, significa que provavelmente foi refinado. Às vezes, alimentos como pão integral ou macarrão integral indicam “100% de grãos integrais” na embalagem.

É claro que muitos produtos conterão grãos integrais e refinados. Nesses casos, a colocação do grão integral ou da farinha integral na lista de ingredientes indica a quantidade relativa no produto. Se você estiver procurando um produto principalmente de grãos integrais, a farinha de grãos integrais deve ser a primeira na listagem. 

É uma boa ideia também dar uma olhada nos dados nutricionais para ver quanta fibra e proteína há no produto se quiser ter certeza de que está recebendo alguns nutrientes.

Carboidrato refinado faz mal?

Os profissionais de saúde recomendam obter pelo menos metade do consumo diário de grãos vindos da versão integral. Portanto, vale a pena trocar grãos refinados por integrais sempre que possível – como arroz integral em vez de arroz branco. 

Certamente, comer pouca quantidade de grãos refinados, juntamente com uma dieta saudável e pelo menos metade da ingestão de grãos vindos da versão integral é o ideal para manter a saúde em dia. Todo mundo precisa de doces e guloseimas em sua vida para aproveitar e aprimorar o prazer de comer, para comemorar e por muitas outras razões. Apenas certifique-se de que grãos integrais também sejam convidados para a festa.

Carboidratos refinados consumidos em excesso, entretanto, podem aumentar o peso e a gordura corporal, além de estarem relacionados a hiperglicemia e elevação de doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes. Também, a ingestão em excessiva desses alimentos prejudica a produção de colágeno e favorece o envelhecimento precoce da pele.

Como diminuir o consumo de carboidratos refinados: dicas e cuidados

Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda o consumo de 55% a 75% de carboidratos. Na prática, se você gasta 2 mil calorias por dia, deve consumir entre 275 g a 375 g de carboidratos.

Evite alimentos processados, porque é bem fácil extrapolar o limite de carboidratos por meio dessas fontes. Pães, refrigerantes e sucos de caixinha, por exemplo, são campeões no excesso de carboidratos simples, além de outros ingredientes que podem ser nocivos para a saúde, como a gordura trans (presente em alimentos congelados, salgadinhos, bolos e sorvetes). 

Afinal, carboidrato engorda?

Os carboidratos são do time dos macronutrientes, nutrientes que precisamos em maiores quantidades e que são facilmente absorvidos pelo organismo, assim como as proteínas e as gorduras.

Eles são formados por moléculas de carbono, oxigênio e hidrogênio, e possuem dois papéis bem importantes. O primeiro é fornecer energia para o organismo em forma de glicose. Ou seja, os carboidratos são combustíveis aos quais o organismo recorre para continuar trabalhando, porque são de rápida absorção. Além disso, integram alguns tipos de células.

A polêmica envolvendo os carboidratos e o ganho de peso é um pouco mais complexa do que parece. Isso porque alguns tipos (especialmente os encontrados em produtos industrializados e açucarados) podem sim favorecer o acúmulo de gordura e até alterar alguns indicadores da nossa saúde, mas se consumidos em excesso.

Por outro lado, aqueles de absorção lenta (cereais integrais, alguns legumes e frutas) evitam picos de insulina no sangue. Dessa forma, conferem mais saciedade e produção de energia por mais tempo.

Ou seja, os carboidratos são essenciais para nós e não necessariamente engordam. Desde que façam parte de uma alimentação saudável e composta por outros macronutrientes em quantidades adequadas.

Como diminuir o consumo de carboidratos refinados: melhores carboidratos para a sua dieta

• Arroz integral: Quando o assunto é qualidade nutricional, o arroz integral ganha do arroz branco. Ele possui mais fibras, vitaminas e minerais e é um excelente alimento para incluir na dieta.
• Batata-doce: Rica em vitamina A, vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo e ferro. Além disso, ela possui uma fibra solúvel que resiste às enzimas do intestino delgado. Esse é um mecanismo que ajuda na prevenção e tratamento do diabetes tipo 2.
• Mandioca: Repleta de vitamina B, C, cálcio e minerais, a mandioca merece um espaço na dieta. Além disso, há vários estudos que relacionam o consumo desse alimento com benefícios antienvelhecimento, tratamento de câncer e osteoporose.
• Cevada em grãos: É um dos cereais que menos apresenta gorduras ruins. A cevada não é só uma ótima fonte de fibras e carboidratos, mas de vitaminas também.
• Muesli: São flocos de aveia, grãos, nozes, sementes e frutas secas. Parece granola, mas não é. A vantagem é que, ao contrário da granola, não tem adição de açúcares.

Como diminuir o consumo de carboidratos refinados: frutas low carb

Abacate

Uma das frutas queridinhas da atualidade, o abacate é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis, vitaminas, minerais e fibras, mas é baixo em carboidratos. Um abacate inteiro tem apenas duas gramas de carboidratos, o que faz dele um alimento aprovado nesse estilo de dieta. 

Amora 

Uma xícara de amoras tem seis gramas de carboidratos, o que se encaixa na dieta. Além disso, a fruta é rica em fibras que, em contato com o estômago, faz com que você tenha mais saciedade, sinta menos vontade de comer e ainda diminui a entrada de açúcar e de gordura para o organismo.

Coco 

Meia xícara da fruta tem 13 gramas de gordura saudável e cerca de 2,5 gramas de carboidrato. Porém, ao comprar o coco desidratado ou em flocos, certifique-se de que nenhum açúcar extra foi adicionado.

Limão

A fruta cítrica pode ser usada como suco, chá ou tempero, já que meia porção de um limão tem menos de ½ grama de carboidratos, apenas duas calorias, além de vitamina C e cálcio.

Morango 

Por fim, um copo cheio de morangos tem oito gramas de carboidratos, e a melhor parte dessa fruta é a sua versatilidade: adicione-a ao iogurte grego, acrescente em uma salada, jogue na água para dar sabor ou até mesmo use o morango como base de uma sobremesa low carb. 

Como diminuir o consumo de carboidratos refinados: cuidado com a carbofobia

Apesar de todos os benefícios desses macronutrientes, algumas pessoas desenvolvem a carbofobia. Tal expressão se refere àqueles indivíduos que carregam um sentimento de terror relacionado aos carboidratos. 

Muitas pessoas, comumente, associam o consumo de carboidratos com o ganho de peso. Por isso, elas fazem de tudo para fugir de alimentos ricos no tal macronutriente. Para aqueles que estão em um processo de emagrecimento, pode ser interessante reduzir o consumo de carboidratos e aumentar a ingestão, sobretudo, de proteínas e gorduras boas. Entretanto, não é preciso enxergar o carboidrato como um inimigo.

Na verdade, tal fobia pode trazer malefícios para a saúde mental e física do indivíduo. A culpa de comer um carboidrato pode se tornar perigosa e ocasionar transtornos alimentares, como bulimia e anorexia. Além disso, entrar na moda e realizar dietas low carb sem acompanhamento pode acarretar em um quadro de deficiência nutricional.

Por fim, uma opção para encontrar o equilíbrio sem cortar os carboidratos é substituir os refinados pelos integrais. Os profissionais da área recomendam consumir metade do consumo diário de carboidratos em grãos integrais.

Fonte: Gabriela Cilla, nutricionista e gastróloga. Especialista em nutrição clínica, funcional e esportiva.