Como comer menos sem passar fome? Nutricionista dá as dicas

Reduzir a quantidade de calorias é essencial para quem deseja perder peso. Mas fazer isso sem uma boa estratégia pode ser uma cilada, uma vez que o risco da fome aumentar — e você exagerar na próxima refeição — cresce. Mas como comer menos sem passar fome?

De acordo com a nutricionista Susan Bowerman, o importante é identificar o que está fazendo com que você coma em excesso e, a partir daí, tomar as devidas providências. Ela ensina a lidar com os comportamentos que geralmente fazem a gente caprichar nas porções:

Como comer menos sem sentir fome

Preste atenção nos alimentos

Quando o foco está na televisão, na internet, no celular ou no trabalho (e não no prato), é fácil extrapolar. Foque no sabor, no cheiro e na aparência da comida. Se estiver em casa, coma sentado à mesa, com uma música suave ao fundo.

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Não exagere na hora de servir

A maioria de nós tende a não querer desperdiçar comida. E aí, quando nos sentimos satisfeitos, mas ainda sobra alguma coisa no prato, geralmente nos forçamos a ingerir tudo. Por isso, a nutricionista recomenda pensar muito bem no tamanho da sua fome antes de separar as porções. “Isso vai ajudar a reduzir cerca de 20% das calorias ingeridas.”

Nada de ficar muito tempo em jejum

Se a sua estratégia para comer menos é fazer apenas as principais refeições, vale repensá-la. “Ficar muito tempo sem se alimentar faz com que você coma demais assim que tiver a oportunidade”, explica. Isso porque a cada três ou quatro horas, o corpo manda um recado para o cérebro, avisando que precisa de alimento.

Além disso, planeje os lanchinhos se for passar o dia inteiro longe de casa — de preferência com muita proteína, o que adia a fome.

Não coma estressado

O nervosismo faz você ingerir mais calorias do que deveria. Por isso, encontre outras formas de lidar com o estresse: converse com um amigo, faça caminhada ou tome uma xícara de chá. Se perceber que está comendo compulsivamente, anote em um papel o que está sentindo naquele momento. Isso vai ajudá-lo a descobrir quais são seus gatilhos para comer demais e a acionar o freio por um ou dois minutos, tempo suficiente para você conseguir se controlar.

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Como comer menos: Mastigue bem

O cérebro leva cerca de 20 minutos para registrar que o estômago está cheio. É por isso que quem come rápido pode até se sentir bem no início, mas vai ter um mal-estar mais tarde. Desse modo, coma em frente ao espelho. Muitas pessoas comem mais devagar ao se verem.

Ademais, experimente comer por etapas — primeiro a salada e depois a carne. E inclua alimentos ricos em fibras no cardápio, pois eles exigem mais mastigação.

Fonte: Susan Bowerman, nutricionista e Diretora Sênior Global de Educação e Treinamento em Nutrição da Herbalife Nutrition. Membro da Academia e diretora assistente do Centro de Nutrição Humana da UCLA.