Como absorver melhor o ferro dos alimentos

O ferro é essencial para a vida. Além de prevenir a anemia, funciona como um combustível para que a hemoglobina, célula do sangue, transporte o oxigênio para todo o corpo. E, uma dúvida recorrente é: como absorver melhor o ferro dos alimentos? O ferro é um dos minerais mais importantes para o organismo, especialmente devido à relação com a saúde do sangue. Portanto, é essencial consumir alimentos ricos nesse mineral e saber como melhor absorvê-lo.

Como absorver melhor o ferro dos alimentos

Entre os efeitos da falta de ferro no organismo é possível citar: fadiga, desmaios, tontura, irritabilidade e mais. Não só, em casos mais graves, a anemia pode ser diagnosticada.

Consuma boas e variadas fontes de ferro

Certamente, o primeiro passo para absorver melhor um nutriente é consumi-lo – levando em consideração a quantidade adequada para cada organismo. Não só, é importante consumir fontes variadas. Algumas boas opções, nesse caso, são:

• Carnes (vermelhas e brancas)
• Folhas verdes escuras (couve, agrião, cheiro-verde, rúcula e mais) e vegetais
• Leguminosas (feijão de todos os tipos, lentilha, ervilha, grão-de-bico e outras)
• Castanhas
• Melado de cana, rapadura e açúcar mascavo

Atente-se para a ingestão diária recomendada

A ingestão diária recomendada de ferro varia conforme o sexo e a faixa etária. Não só, gestantes têm maior necessidade desse mineral. Por exemplo, dos 0 a 6 meses de vida a recomendação é de apenas 0,27 mg de ferro por dia. No entanto, a necessidade biológica por esse mineral vai aumentando com a idade.

No caso de crianças e adolescentes (entre 9 e 13 anos de idade), recomenda-se a ingestão de 8 mg diários. O mesmo vale para homens acima de 19 anos. Para mulheres de 19 a 50 anos, a recomendação é de 18 mg por dia e, após os 51 anos, 8 mg.

Deixe as leguminosas de molho

Apesar de serem boas fontes de ferro, as leguminosas podem ter o efeito contrário ao esperado e dificultarem a absorção desse nutriente. A razão para isso é que elas são alimentos ricos em fitato, também chamado de ácido fítico.

Em suma, o fitato é o que chama-se de “antinutriente”, um composto que pode prejudicar a nutrição, pois dificulta a absorção de outros compostos nutritivos, como é o caso do ferro. No entanto, ele pode ser facilmente removido dos alimentos por meio do remolho, a prática de deixar as leguminosas de molho por algumas horas previamente ao seu cozimento.

Reduza o consumo de cafeína

A cafeína é um estimulante amado pela manhã pois energiza o corpo e nos ajuda a acordar. Porém, ela dificulta a absorção de ferro no organismo e, por isso, para promover a melhor absorção do mineral, recomenda-se a redução da ingestão de bebidas como o café, o chá mate e o chá verde.

Bebidas cafeinadas devem ser evitadas especialmente durante ou logo depois as refeições.

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Evite o leite e seus derivados depois de comer

O cálcio, outro mineral essencial para a saúde e que está muito presente no leite e seus derivados, pode prejudicar a absorção do ferro. Basicamente, esses dois minerais teriam dificuldade para serem absorvidos simultaneamente e, por isso, recomenda-se que sejam consumidos separadamente e com horas de intervalo.

Frutas cítricas podem ajudar

As frutas cítricas são grandes fontes de vitamina C e, por isso, facilitam a absorção do ferro. Sendo assim, consumir conjuntamente alimentos ricos em ferro e alimentos ricos em vitamina C, aumenta a biodisponibilidade desse mineral, ou seja, aumenta sua capacidade de ser absorvido pelo organismo. Isso foi comprovado em um estudo realizado por cientistas de diversas universidades brasileiras.