Como comer bem gastando pouco?

Dados do IPCA (índice que mede a inflação brasileira) mostram que, desde o começo da pandemia, itens relacionados à alimentação foram os que mais encareceram (cerca de 17,9%), ficando na frente até de artigos para residência, habitação, transporte e saúde. Quem faz as compras de casa percebeu o aumento dos preços no bolso — as idas ao mercado estão ficando cada vez mais caras, não é? E aí, parece mesmo impossível comer bem gastando pouco. Mas calma, com algumas dicas, dá para economizar e ainda manter a dieta. Veja como:

Prato feito mais caro

Também de acordo com o IPCA, os alimentos que mais sofreram reajustes nos preços foram os óleos e as gorduras (64,8% mais caros). Confira a lista por ordem decrescente:

• Óleos e gorduras: 64,8%;
• Cereais e oleaginosas: 51,7%;
• Carnes: 27,5%
• Hortaliças e verduras: 27,4%
• Aves e ovos: 25,8%;
• Carnes e peixes industrializados: 24,8%;
• Tubérculos e legumes: 23,1%;
• Leites e derivados: 22,1%;
• Açúcares e derivados: 20,3%;
• Enlatados e conservas: 18,3%;
• Farinhas e massas: 14%;
• Sal e condimentos: 11,9%;
• Panificados: 10,5%;
• Bebidas e infusões: 9,5%;
• Frutas: 8,3%;
• Pescados: 8,3%.

Só de olhar esses números, a gente já pode tirar uma dica: uma vez que os cereais e as oleaginosas estão em segundo lugar entre os itens que ficaram mais caros, talvez seja a hora de substituí-los por aqueles que não encareceram tanto assim.

Infusões (os chás), por exemplo, são conhecidas por proporcionarem inúmeros benefícios para a nossa saúde; já as frutas e os pescados, por outro lado, são a base de alimentações consideradas muito boas, como a mediterrânea.

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Como comer bem gastando pouco?

Para a nutricionista Dayse Paravidino, uma dieta saudável não precisa necessariamente ser cara. Confira, então, algumas dicas de ouro:

1 – Escolha fontes de proteína mais baratas (mas saudáveis)

O peito de frango e o ovo, por exemplo, costumam ser mais em conta. “Além de muito saudáveis, carregam diversos nutrientes (vitaminas e sais minerais)”, diz a profissional. Ademais, vale incrementar o cardápio com fontes de proteína vegetal: grão-de-bico, quinoa, brócolis e lentilha representam boas opções.

2 – Substitua as castanhas para comer bem gastando pouco

As nuts são caras, mas carregam um macronutriente importantíssimo para o corpo humano: as chamadas “gorduras boas”. Dayse diz que, se consumidas da forma correta, elas diminuem o LDL (colesterol ruim) e previnem doenças cardiovasculares. Então, troque as castanhas por gema de ovo, amendoim, azeite e abacate.

3 – Prepare o seu próprio leite vegetal

Veganos, vegetarianos e intolerantes à lactose sabem que as bebidas vegetais pesam no bolso. Contudo, dá para prepará-las em casa e com uma infinidade de matérias-primas (até semente de melão!). Confira uma receita feita com aveia:

Ingredientes:

• 1 xíc. (chá) de aveia;
• 2 xíc. (chá) de água.

Modo de preparo:

Deixe a aveia na água por, no mínimo, uma hora, em seguida, bata tudo no liquidificador e coe.

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4 – Priorize as refeições feitas em casa

Fazer as refeições em casa (ou, então, levar marmitas para o trabalho), além de reduzir o custo, pode ser melhor para a saúde, uma vez que você não cai na tentação de pegar uma coxinha no restaurante self-service ou de comprar um pastel na feira.

Isso porque ao participar da compra, do preparo e do armazenamento dos alimentos, suas escolhas serão mais equilibradas. “E para quem acha que a carne bovina fica muito ‘dura’ na marmita, pode consumir o ovo cozido. Lembre-se, além disso, de montar um prato bem colorido”, recomenda a nutricionista.

5 – Faça a lista do mercado antes (e vá sem fome!)

Ir ao mercado com fome de leão é a chave para comprar mais do que você vai consumir. Do mesmo modo, fazer compras mensais (e não semanais), aumenta o risco de deterioração dos alimentos perecíveis. Por isso, faça uma lista com apenas os itens que realmente estão faltando em casa.

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6 – Como comer bem gastando pouco: Aproveite os alimentos por inteiro

Usar talos e folhas de vegetais, como os de cenoura e os de beterraba, é um exemplo de aproveitamento integral da comida. “Partes pouco convencionais de alguns alimentos, tais como cascas de algumas frutas e de alguns legumes, podem ser incorporados à alimentação. Mas retire apenas as partes comprometidas dos vegetais em vez de descartá-los integralmente. Isso mantém todas as propriedades nutricionais dos mesmos e ainda contribui para evitar o desperdício”, diz Dayse.

Na hora de guardar os legumes e as hortaliças na geladeira, certifique-se de que eles estejam bem secos, pois isso aumenta a vida útil deles e evita a proliferação de micro-organismos. O leite do tipo longa-vida fica por cerca de quatro dias geladeira, ao passo que o leite do tipo pasteurizado costuma ter durabilidade de até um dia, no máximo.

Laticínios, como queijos ricota e minas, duram em torno de cinco dias se refrigerados, já os queijos mais duros, como o parmesão, por outro lado, aguentam mais tempo. Por fim, as carnes que não serão consumidas imediatamente após a compra devem ser acondicionadas adequadamente e congeladas.

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Fonte: Dayse Paravidino, nutricionista (CRN4 -18100765), membro da Associação Brasileira de Nutrição (ASBRAN) e da Associação Brasileira de Nutrição Materno Infantil (ASBRANMI).