Colesterol bom: Melhores alimentos para colocar na dieta

O colesterol é um essencial para o funcionamento do organismo. Ele circula pelo sangue e tecidos e tem funções variadas. Geralmente, é dividido em colesterol bom e colesterol ruim, mas você sabe o que isso significa? Confira abaixo suas funções, diferenças e alimentos mais indicados para melhorar os níveis. 

O que é o colesterol e qual a sua função?

Antes de indicar os melhores alimentos para aumentar o colesterol bom, nós precisamos contextualizar o que é o colesterol. 

De acordo com Adriana Stavro, nutricionista, o colesterol, também chamado de moléculas lipídicas, é o esterol mais importante sintetizado pela maioria das células humanas, principalmente no fígado.

“É um constituinte necessário das membranas celulares, pois atua como um precursor para a síntese de hormônios esteróides, vitamina D e ácidos biliares”, conta. Além disso, o colesterol contribui, por exemplo, para a produção de cortisol, que controla o estresse, além de alguns hormônios sexuais.

Colesterol bom x ruim?

O colesterol é solúvel apenas em gorduras, por isso, precisa ser transportado pelo sangue através de lipoproteínas, que são o HDL (High Density Lipoprotein) e o LDL (Low Density Lipoprotein). De acordo com Adriana Stavro, os dois tipos de lipoproteínas são divididos entre alta e baixa densidade. Dessa forma:

• HDL (bom): lipoproteína de alta densidade.
• LDL (ruim): lipoproteína de baixa densidade. 

Assim, a especialista ensina que a lipoproteína de alta densidade (HDL), o colesterol bom, faz o transporte reverso do colesterol (TRC), ou seja, retira o colesterol LDL (ruim) das células e tecidos periféricos e leva para o fígado, onde é degradado e eliminado. O LDL, por sua vez, transporta o colesterol do fígado para as artérias, o que pode atrapalhar a circulação sanguínea.

“O HDL é considerado bom, pois faz o TRC, desempenhando um importante papel protetor contra várias doenças, dentre elas aterosclerose, doenças cardiovasculares e diabetes mellitus tipo 2”, cita Stavro.

Dessa forma, quanto mais alto o nível de LDL e mais baixo o de HDL, maior será o risco de doenças. Esse perigo é potencializado pela presença de outros fatores, como diabetes, hipertensão, sedentarismo e tabagismo, por exemplo.

Colesterol bom e ruim: qual a diferença?

Em resumo, a nutricionista Adriana Stavro explica que o LDL (colesterol ruim) transporta o colesterol para os tecidos, contribuindo para o acúmulo de gordura nas artérias (aterosclerose), causando estreitamento e aumentando o risco de doenças cardíacas e derrames.

“Quanto maior a concentração de colesterol sérico, maior a chance de sua deposição nos tecidos”, alerta. Já o HDL (colesterol bom) transporta os lipídios de volta ao fígado para reciclagem e descarte, consequentemente, níveis elevados de colesterol HDL são um indicador de um sistema cardiovascular saudável, segundo a especialista.

Alimentos para aumentar o colesterol bom

Se, por um lado, você precisa evitar ou reduzir o consumo de certos alimentos que aumentam as taxas do colesterol ruim, por outro, há nutrientes que fazem o caminho inverso: controlam ou reduzem esse composto. Confira a seguir as melhores opções para incluir na dieta.

Alho

O nutriente saponina, presente no alho, é responsável por diminuir o LDL. Por isso, fique à vontade para usar esse tempero todos em dias em suas preparações.

Abacate

O principal componente do abacate – chamado de ácido oleico – controla o acúmulo de LDL enquanto garante a circulação do HDL na corrente sanguínea. Entretanto, é bastante calórico, por isso, fique de olho na quantidade consumida diariamente. 

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Aveia

A aveia é um dos melhores alimentos para aumentar o colesterol e diminuir o ruim. Isso porque esse cereal ajuda o intestino a eliminar o excesso da gordura prejudicial ao nosso corpo, graças a sua grande quantidade de fibras.

Azeite de oliva

Outra fonte importante de ácido oleico. Não apenas reduz o LDL, mas também controla a diabetes Tipo 2, já que reduz a taxa glicêmica dos alimentos. 

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Berinjela 

Um dos vegetais mais famosos quando se fala em reduzir os níveis de colesterol, o que se deve à quantidade significativa de fibras solúveis da berinjela.

Chocolate amargo 

Chocolate amargo, com teor acima de 70% de cacau, ajuda a aumentar o HDL e reduz o colesterol ruim. É preciso ressaltar que seu consumo deve ser moderado, já que possui gordura saturada e bastante calorias. 

Além desses alimentos para aumentar o colesterol bom, a Dra. Adriana Stavro dá outra dica que vai além da alimentação: “A modificação do estilo de vida, incluindo a adesão a uma dieta saudável e exercícios físicos regulares, é considerada uma intervenção de primeira linha no controle do perfil lipídico e para o aumento nos níveis plasmáticos de HDL”, complementa.

Feijão

Feijão também está na lista dos alimentos para aumentar o colesterol bom porque é rico em fibras solúveis. Além de ajudar nos níveis de HDL (bom), os feijões demoram para fazer digestão e trazem uma sensação de saciedade, ideal para quem deseja perder peso.

Frutas

Ameixa, maçã, laranja, pera e limão são frutas com muitas fibras e contêm altas doses de vitamina C, por isso são ótimas opções para elevar o HDL (colesterol bom). 

Oleaginosas

Manter um consumo regular de oleaginosas, como nozes, castanhas e amêndoas, pode reduzir o colesterol ruim em até 5%. Apesar disso, por conterem muitas calorias, a indicação é ingerir, no máximo, 30 gramas por dia. As nozes, por exemplo, são alimentos ricos em nutrientes com alta proporção de ácidos graxos insaturados e compostos bioativos, incluindo fibras, minerais, tocoferóis, fitoesteróis e compostos fenólicos. Elas também contêm uma substância chamada esteróis vegetais que bloqueiam a absorção do LDL pelo corpo e aumentam o HDL.

Salmão e atum

O recomendado é apostar nos peixes entre duas e três vezes por semana. Além de reduzir o consumo de carne vermelha (que aumenta o LDL), esse hábito garante a presença de ômega-3, ácidos graxos que reduzem o colesterol ruim. 

Sementes de chia 

São fontes de ácidos graxos ômega-3 vegetal, fibras e outros nutrientes saudáveis. Adicionar sementes de chia à dieta pode ajudar a diminuir os níveis de LDL e colesterol total.

Soja

A soja possui uma substância chamada isoflavonas, tipo de hormônio vegetal, que ajuda a aumentar o colesterol bom porque inibe a aterosclerose (formação de placa de gordura nas artérias).

Nível de colesterol bom x saúde do coração

Basicamente, o que conhecemos como colesterol bom é o HDL, lipoproteínas de alta densidade. Elas são conhecidas dessa forma pois ajudam a prevenir a obstrução dos vasos sanguíneos, sendo capaz de retirar ateromas das artérias. As ateromas são placas de gordura que se acumulam na parede dos vasos.

Dessa forma, o HDL é capaz de prevenir problemas graves que afetam a saúde cardiovascular e podem levar à morte. Por exemplo, um ataque cardíaco, causado pelo bloqueio de uma artéria coronária, ou um AVC, acidente vascular cerebral, mais conhecido como derrame.

Em contrapartida, o LDL (lipoproteína de baixa densidade), mais conhecido como colesterol ruim, provoca o aumento da pressão arterial, entre outras comorbidades. Isso ocorre porque o LDL tende a entupir e endurecer as artérias, enquanto o HDL transporta o LDL das artérias para o fígado para ser eliminado do corpo. O HDL também protege contra danos aos vasos sanguíneos.

Assim, em geral, ter um HDL alto é saudável, enquanto ter um LDL alto está associado a um risco aumentado de doenças, incluindo problemas cardíacos. 

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O que diminui o colesterol bom?

Segundo a nutricionista, alguns fatores colaboram para a diminuição do HDL (colesterol bom), além do consumo de alimentos como carboidratos refinados, carnes processadas, gorduras saturadas e alimentos industrializados, são eles: 

• Obesidade.
• Estilo de vida sedentário.
• Diabetes do tipo 2.
• Tabagismo.
• Consumo excessivo de álcool.

Suplementos para aumentar o colesterol bom

Algumas pessoas procuram suplementos que possam ajudar na elevação dos níveis de colesterol bom. Segundo Adriana Stavro, existem algumas opções de suplementos de fibra solúvel que ajudam a diminuir o LDL (colesterol ruim), reduzindo a quantidade de colesterol absorvida no intestino. 

Essas fibras solúveis podem ser encontradas como um suplemento dietético em pó ou em alimentos: aveia, cevada, centeio, legumes (ervilhas, feijões), frutas (maçãs, ameixas e bagas), vegetais (cenoura, brócolis e inhame) e alfarroba.

Diferentes formas de medir o nível de colesterol bom

Tradicionalmente, o nível de HDL é medido ao determinar a quantidade total de colesterol sendo carregada por partículas de lipoproteínas de alta densidade no sangue. No entanto, o estudo promovido pela universidade holandesa sugeriu que o ideal é medir a quantidade de partículas de HDL-P em vez de medir a quantidade de HDL-C – como costuma ser feito.

A razão para isso é que as partículas de HDL-P estão comprovadamente ligadas ao menor risco de doenças cardíacas, como comprovado no estudo realizado com a participação de mais de 15 mil pessoas. Todos os participantes passaram por extensos testes. Por fim, os cientistas concluíram que o nível adequado de HDL-P no sangue diminui a chance de derrame em 46%. No caso de ataque cardíaco, o risco diminui em 49%.

Fonte: Adriana Stavro, nutricionista, fitoterapeuta, especialista em doenças crônicas não transmissíveis e mestre do nascimento à adolescência pelo Centro Universitário São Camilo.