Cardápio para osteoporose: o que consumir e o que evitar

A osteoporose é uma doença decorrente de um processo inflamatório do corpo. Ela causa a degradação dos nossos ossos e os deixa mais fracos, o que aumenta o risco de fraturas. E apesar de não existir um alimento que, sozinho, combata o problema, apostar em um cardápio saudável para a osteoporose ajuda, e muito, na prevenção dela.

De acordo com a nutricionista Dayse Paravidino, o cálcio é um dos minerais mais importantes para a constituição óssea. “Ele é responsável, em grande parte, pela resistência dos ossos. Por isso, o cálcio obtido por meio da alimentação sempre é a melhor opção”, ela explica.

As maiores fontes dele são:

• Leites e derivados;
• Verduras verde-escuras (agrião, espinafre e brócolis);
• Oleaginosas (amêndoas, nozes e avelãs);
• Figo seco;
• Sardinha;
• Gergelim;
• Tofu;
• Algas marinhas.

Outros alimentos para a osteoporose

Contudo, outros nutrientes também são extremamente importantes para a saúde óssea. O cálcio não é absorvido pelo corpo sem a presença de vitamina D, por exemplo. Além disso, o magnésio e as proteínas são bons exemplos. “Além disso, fazer exercícios com a orientação de um profissional ajuda”, complementa a nutricionista.

Em alguns casos, pode ser necessária a suplementação. “Consulte um especialista para uma avaliação individualizada.”

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Mas o que evitar?

A doença é inflamatória. Portanto, vale diminuir o consumo de todos os itens que contribuem para processos inflamatórios do organismo. Como:

• Sal em excesso (pode fazer o corpo excretar cálcio);
• Álcool (causa a perda da massa óssea);
• Cafeína, chás e refrigerantes (diminuem a absorção do cálcio);
• Farelo de trigo (quanto menor for a concentração de farelo de trigo no alimento, menor será o impacto na absorção de cálcio);
• Feijões (dá para reduzir o nível de fitato do feijão colocando-o de molho na água por várias horas antes de cozinhar);
• Carnes em excesso (consuma proteínas magras em quantidades adequadas).

Cardápio para osteoporose

Dayse indica uma opção equilibrada que ajuda a prevenir o problema. Confira.

Cardápio para osteoporose: café da manhã

1 ovo mexido + 1 copo de suco verde com couve;

Ou então um copo de leite + 1 fatia de pão integral com queijo cottage.

Lanche da manhã

1 banana + 5 castanhas-do-Pará.

Cardápio para osteoporose: Almoço

3 colheres (sopa) de arroz + 1 pedaço de salmão (ou atum, ou sardinha) + brócolis (ou couve-flor) + salada de folhas verdes com um fio de azeite.

Sobremesa

1 laranja.

Lanche da tarde

1 pote de iogurte natural + 2 colheres (sopa) de granola

Ou então uma vitamina de abacate.

Cardápio para osteoporose: Jantar

Sopa de frango com legumes;

Ou macarrão de abobrinha + molho de tomate natural + legumes variados + peixe (atum ou sardinha).

Sobremesa

1 kiwi.

Ceia

Chá de limão feito com a casca + 2 torradas pequenas com geleia natural de alguma fruta;

Ou chá de maçã feito com a casca + 2 torradas pequenas com queijo cottage.