Sugestão de cardápio low carb

Alimentação

13 de Setembro, 2019

Índice de conteúdo

1. Alimentos liberados no cardápio low carb
2. Dica de cardápio low carb
3. Receitas de sopas para um cardápio low carb

Você já pensou em seguir uma dieta com menos carboidratos, mas não sabe montar um cardápio low carb? A essência desse plano alimentar é, basicamente, consumir pouco carboidrato a ponto de aumentar a queima de gordura do corpo para obter energia.

Para provocar esse efeito no organismo, recomenda-se a ingestão de 5% a 10% das calorias diárias em carboidratos – inferior a 20 gramas – e, em vez disso, a ingestão moderada de proteína e gordura.

Alimentos liberados no cardápio low carb

Carne, peixe e ovo
Gordura e óleo
Manteiga, azeite extravirgem.
Nozes e sementes
Amêndoa, amendoim, noz, coco
Ervas e temperos
Sal (pouco!), ervas e especiarias (pimenta, alho, gengibre, canela e orégano).

Embora pareça uma ideia saudável, algumas frutas são notoriamente vilãs dessa dieta por apresentarem altos índices de carboidratos. Uma maçã média, por exemplo, tem de 20 a 25 gramas de carboidratos – que para muitos pode ser a dose recomendada para o dia inteiro.

Dica de cardápio low carb

DIA 1 (60% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã

1 xícara de chá de café ou chá à vontade + 2 ovos mexidos com pimenta + 2 rodelas médias de batata-doce cozida.

Lanche da manhã

1 banana amassada com 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 xícara de chá de gengibre, canela e cravo.

Almoço:

Salada (mix de folhas) + 3 colheres de sopa de arroz integral + 2 colheres de sopa de feijão + 1 filé médio de frango grelhado + 4 colheres de sopa de quiabo cozido.

Lanche da tarde

1 mexerica

Jantar

1 pegador de espaguete integral com molho à bolonhesa (carne magra moída).

Ceia

1 xícara de chá de hibisco.

DIA 2 (50% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã

1 fatia de pão integral e 2 fatias médias de queijo branco light.

Lanche da manhã

1 ameixa

Almoço

Salada (mix de folhas, cenoura, pepino e tomate ) + 3 colheres de sopa de lentilha + 1 pires de brócolis com azeite e alho + 1 porção média de cação cozido com molho de tomate.

Lanche da tarde

1 banana aquecida no micro-ondas com 1 colher de sobremesa de cacau em pó

Jantar:

Muffin (2 ovos batidos, 3 colheres de chá de farelo de aveia, atum, abobrinha ralada, sal, pimenta,azeitona – misture e asse em forminhas ) + 1 pires de legumes (pimentão, cenoura, berinjela, tomate) assados e temperados com azeite extravirgem e orégano.

Ceia

1 laranja com bagaço

DIA 3 (40% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã

1/2 pote de iogurte natural desnatado, 3 morangos, 1 colher de sopa de farelo de aveia

Lanche da manhã

1 xícara de chá de casca de laranja com gengibre

Almoço

Salada (mix de folhas, repolho roxo, com 3 colheres (sopa) de vinagrete (tomate, cebola, azeite e limão)) + 2 fatias médias de abóbora assada + 1 filé (médio) de carne magra grelhada.

Lanche da tarde

1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 3 morangos

Jantar

1 pires (chá) de abobrinha e tomate em rodelas assados com 1 fio de azeite, gotas de limão e laranja e pouco sal + 1 filé médio de frango + espinafre refogado

Ceia

2 colheres de sopa de abacate

DIA 4 (30% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã

Mingau de aveia – 1 ½ colher de sopa de farelo de aveia cozida em 1 copo (150 ml) de leite sem lactose (ou leite vegetal) e canela

Lanche da manhã

1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 1 col. (sopa) de farelo de aveia e canela em pó.

Almoço

Salada (mix de folhas, brócolis, ervilha e tomate-cereja) + 1 rodela média de batata-doce cozida + 1 posta média de peixe assado

Lanche da tarde

1 laranja

Jantar

2 wraps (folha de repolho com carne moída magra e cenoura ralada

Ceia

1 fatia fina de melão (ou 1 maracujá).

DIA 5 (25% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã

2 ovos mexidos.

Lanche da manhã

Shake – 1/4 de abacate batido com água de coco, limão e 1 fio de mel (opcional).

Almoço

Salada (mix de folhas) + 1 filé médio de peixe assado + 1 pires de chuchu cozido e temperado com 1 fio de azeite extravirgem e ervas.

Lanche da tarde

1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com morango

Jantar

1 tomate assado + 3 pegadores de espaguete de abobrinha com molho à bolonhesa (carne magra).

Ceia

1 laranja com bagaço

Receitas de sopas para um cardápio low carb

Sopa de abóbora com gengibre

Ingredientes

500 gramas de abóbora cortada em cubo

2 pedaços médios de gengibre, depende se você gosta mais ou menos forte

Óleo de coco ou azeite

1 cebola

Louro e tomilho

2 colheres de sobremesa de noz moscada

Sal e pimenta do reino

Modo de preparo

Em uma panela refogue a cebola no azeite e em seguida junte a abóbora e o gengibre
Cubra a abóbora com água e acrescente os temperos
Quando a abóbora estiver macia, bata com o mixer, ou no liquidificador
Acerte o sal e a pimenta do reino.

Sopa de chuchu

Ingredientes

1 talo grande de alho-poró picado

1 colher (chá) de azeite

2 chuchus picados

Sal e temperos a gosto

Modo de preparo

1. Refogue o alho-poró no azeite por alguns minutos.
2. Adicione o chuchu e deixe apurar por mais alguns segundos.
3. Cubra com água e deixe cozinhar em fogo médio por 30 minutos (panela tampada) ou até amolecer.
4. Retire com uma concha e despeje no liquidificador com os temperos.
5. Bata bem até virar um creme.

Sugestão de cardápio low carb

Alimentos liberados no cardápio low carb