Cardápio de verão: Ideias leves e refrescantes para a estação

Com o aumento das temperaturas em diversas regiões do país, as nossas escolhas alimentares mudam. As sopas e os caldos quentinhos, por exemplo, vão dando lugar aos sucos e às saladas na tentativa de aliviar a sensação de calor. E o gesto é válido, viu: apostar em um cardápio pensado para o verão pode ajudar quem quer manter ou perder peso e, de quebra, refrescar o corpo.

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Como deve ser o cardápio de verão?

De acordo com a médica nutróloga Marcella Garcez, os dias quentes aumentam a perda de líquidos e minerais pelo organismo, que vão embora com o suor — esse é um mecanismo natural do corpo para controlar a própria temperatura. Contudo, é necessário repor os líquidos perdidos com a ingestão adequada de água.

“Opções aromatizadas, chás gelados e sucos naturais ajudam, mas é importante evitar os produtos açucarados”, alerta a especialista. Além disso, frutas e verduras devem ser priorizadas, uma vez que concentram minerais que são eliminados na transpiração. Veja, então, outras dicas para uma alimentação equilibrada no verão:

1 – Priorize os carboidratos complexos

Frutas, vegetais, legumes, alguns tubérculos e cereais integrais, por exemplo. Isso porque eles são digeridos e absorvidos mais lentamente pelo corpo, evitando picos de glicemia (níveis de açúcar no sangue).

2 – Faça trocas inteligentes

Evite alimentos gordurosos, que costumam ser mais consumidos nos dias frios (como carnes, queijos amarelos, empanados e frituras). Por outro lado, opte pelas gorduras boas presentes no azeite de oliva, nas castanhas, nas nozes, nas sementes, no abacate e no açaí.

3 – Reduza o sal

Uma vez que o sódio em excesso é o maior causador de retenção líquida (exacerbando o inchaço nas pernas, comum nos dias quentes) e, ainda, pode aumentar a pressão arterial. “Sua ingestão deve ser moderada: no máximo 5g por dia”, diz Marcella.

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4 – Desembale menos e descasque mais

Prefira alimentos in natura próprios da estação. Isso porque eles garantem os nutrientes necessários para a manutenção da saúde e são bem mais refrescantes do que as versões refogadas, grelhadas ou assadas.

Contudo, a médica alerta para os temperos das saladas. “Vá de azeite, limão, vinagre, especiarias e ervas frescas — e pouco sal”. Os cereais, como arroz, trigo, milho e aveia, devem ser consumidos nas versões integrais, que combinam com saladas e pratos frios em geral.

5 – Compre mais carnes magras

Elas são mais indicadas para os dias quentes porque podem ser mais facilmente digeridas (evitam aquela sensação de estômago pesado). De acordo com a nutróloga, carnes brancas de aves e peixes são boas escolhas. “Entre as formas de preparo, as mais indicadas são cozinhar, grelhar e assar. As frituras não combinam com o verão e são mais calóricas.”

6 – Opte por sobremesas leves

Ou seja, frutas frescas, doces à base de frutas, picolés naturais sem açúcar, smoothies e gelatinas.

7 – Reduza o consumo de bebidas alcoólicas

Isso porque elas geralmente são ricas em calorias e aumentam o risco de desidratação.

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Sugestão de cardápio de verão

Marcella Garcez indica:

Cardápio de verão: Café da manhã

• Suco de folha de beterraba, pêssego, laranja e gengibre;
• Omelete com queijo branco, tomate e cebola;
• Café gelado com limão siciliano.

Cardápio de verão: Almoço

• Salada de folhas (1/2 prato);
• Arroz integral com lentilhas (1/4 do prato);
• Frango grelhado com alecrim(1/4 do prato).

Cardápio de verão: Lanche da tarde

• Iogurte grego natural com manga, kiwi e morango em cubos;
• Suco de laranja, amêndoas em lascas e folhas de hortelã.

Cardápio de verão: Jantar

• Tilápia ou salmão grelhado;
• Macarrão integral com tomate em cubos, manjericão fresco e azeite de oliva.

Fonte: Marcella Garcez, médica nutróloga, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN.