Carboidratos: O que é, melhores fontes e quanto consumir

Muito se fala sobre os carboidratos. Mas, a verdade é que nem todos eles fazem mal para a saúde. Descubra os tipos de carboidratos, suas diferenças, se prejudicam o emagrecimento e mais.

O que são carboidratos

Os carboidratos são do time de macronutrientes, que são os nutrientes que precisamos em maiores quantidades e que são facilmente absorvidos pelo organismo, assim como as proteínas e as gorduras. Eles são formados por moléculas de carbono, oxigênio e hidrogênio, e possuem dois papéis bem importantes. O primeiro é fornecer energia para o organismo em forma de glicose. Ou seja, os carboidratos são a primeira opção que o organismo recorre para continuar trabalhando, porque são de rápida absorção. Por outro lado, integram alguns tipos de células. 

Leia também: Índice glicêmico: O que é e como pode ajudar a emagrecer

Carboidratos: Conheça os tipos 

Carboidratos de rápida absorção – Carboidratos simples

São os carboidratos de rápida absorção, responsáveis por aumentar rapidamente os níveis de glicose no sangue. Assim, vão garantir o fornecimento para não haver nenhum mal estar.

Os carboidratos de rápida absorção são facilmente encontrados em alimentos industrializados, além de pães brancos, farinhas brancas e massas. É preciso ter cuidado no seu consumo, sobretudo o de alimentos industrializados. Pois, além dos carboidratos, são acompanhados de outras substâncias nem um pouco saudáveis, como a gordura trans.

Mas, há fontes melhores que podem fazer parte da dieta, desde que consumidas moderadamente. São o caso das frutas, alguns legumes, mel e açúcar, como o mascavo e o refinado (este último nem sempre é a melhor opção porque passa por diversos processos de refinamento, perdendo nutrientes). 

Carboidratos complexos lista

Ao contrário dos simples, são de baixo índice glicêmico, cuja glicose é liberada aos poucos no organismo. São, portanto, de lenta absorção.

Estão presentes em alimentos integrais e grãos, tais como: massas e pães feitos com farinhas integrais, aveia, arroz integral, batata-doce e mandioca. 

São os preferidos na escolha dos nutricionistas, porque evitam picos de insulina e dessa forma conferem mais saciedade e produção de energia por mais tempo. Além disso, os alimentos do tipo integral passam por menos etapas de refinamento, e têm suas propriedades e nutrientes preservados, sendo mais recomendados para uma alimentação equilibrada.

Leia também: Motivos para comer massa sem culpa

Carboidratos x ganho de peso

Com a moda das dietas low-carb, o carboidrato ganhou uma fama controversa. Entretanto, restringir seu consumo sem orientação profissional pode trazer prejuízos para a saúde, inclusive o ganho de peso. O segredo para se obter seus benefícios é consumi-los na quantidade adequada e escolher as melhores fontes – frutas, alimentos integrais, grãos e legumes estão nessa jogada. 

Assim, na dúvida, consulte um nutricionista para elaborar um plano alimentar de acordo com suas necessidades. 

Os benefícios e melhores alimentos

• Funcionamento cerebral: o órgão precisa de glicose para funcionar. Sua carência leva à produção de corpos cetônicos, que em excesso podem causar mau hálito, dor de cabeça, tonturas, perda de massa muscular, tremores, insônia e desmaios.

• Combate à compulsão e à fome fora de hora: ao consumir carboidratos complexos, o corpo leva mais tempo para absorvê-los e libera aos poucos a glicose. Essa atividade evita o consumo rápido de energia, promovendo maior saciedade.

• Melhora o humor: a razão é que os carboidratos participam da produção de serotonina, hormônio do bem-estar.

• Alimentos recomendados: brócolis, aveia, maçã, amaranto, quinoa, linhaça, painço, cevada, centeio, batata-doce, mandioca, cereias e alimentos integrais (farinhas, massas, arroz e pães). 

Leia também: Superalimentos: O que são e como incluir no cardápio

Dicas e cuidados com o consumo de carboidratos

Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda o consumo de 55% a 75% de carboidratos. Na prática, se você gasta 2 mil calorias por dia, deve consumir entre 275 g a 375 g de carboidratos.

Evite alimentos processados, porque é bem fácil passar do limite de carboidratos por meio dessas fontes. Pães, refrigerantes e sucos de caixinha, por exemplo, são campeões no excesso de carboidratos simples, além de outros ingredientes que podem ser nocivos para a saúde, como a gordura trans (presente em alimentos congelados, salgadinhos, bolos e sorvetes). 

A conta da distribuição deve ser feita de acordo com a rotina para que não haja excesso do nutriente, que pode levar ao ganho de peso. 

Sentiu vontade de comer doce? Priorize a ingestão de frutas e fibras, que ajudam a controlar o desejo por açúcar. 

Os seis melhores carboidratos para a sua dieta

Arroz integral

Quando o assunto é qualidade nutricional, o arroz integral ganha do arroz branco. Ele possui mais fibras, vitaminas e minerais e é um excelente alimento para incluir na dieta.

Batata-doce

Rica em vitamina A, vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo e ferro. Além disso, ela possui uma fibra solúvel que resiste às enzimas do intestino delgado. Esse é um mecanismo que ajuda na prevenção e tratamento do diabetes tipo 2.

Macarrão integral

Assim como os demais alimentos integrais, possui mais fibras e fornece mais energia do que a versão comum.

Mandioca

Repleta de vitamina B, C, cálcio e minerais, a mandioca merece um espaço na dieta. Além disso, há vários estudos que relacionam o consumo desse alimento com benefícios antienvelhecimento, tratamento de câncer e osteoporose.

Cevada em grãos

É um dos cereais que menos apresenta gorduras ruins. A cevada não é só uma ótima fonte de fibras e carboidratos, mas de vitaminas também.

Muesli

São flocos de aveia, grãos, nozes, sementes e frutas secas. Parece granola, mas não é. A vantagem é que, ao contrário da granola, não tem adição de açúcares.

Fonte: Gabriela Cilla, nutricionista e gastróloga. Especialista em nutrição clínica, funcional e esportiva.

Leia também: Melhores opções para quando bate a vontade de um doce