Calorias das comidas típicas de Natal — e como diminuí-las

Falta pouco para as comemorações de fim de ano! E se você também é do time que ama celebrações, sabe que o período é repleto de comidas típicas de Natal. Mas já parou para pensar quais delas são mais calóricas, e quais são mais nutritivas? Veja se você consegue adivinhar:

Calorias das comidas típicas de Natal

Peru assado (sem a pele) — 175 calorias em 100g

O peru é uma ave nativa da América do Norte, e pode ser caçada, bem como obtida de fazendas onde são criadas para o abate. Sua carne é consumida ao redor de todo o mundo, e costuma ser uma ótima opção para quem procura manter uma alimentação mais equilibrada durante a ceia.

Isso porque o peru concentra pouca gordura e é fonte de proteínas, excelente para quem deseja aumentar o percentual de massa magra corporal. Duas fatias contêm aproximadamente 24g de proteínas e, em contrapartida, apenas 2g de gordura! Isso sem falar nas vitaminas e nos minerais presentes.

Não consegue resistir? E nem precisa. Lembre-se, apenas, de escolher partes mais “magras”, como o peito, e retirar a pele antes de consumir. Além disso, o chester é uma opção mais em conta e fornece quase os mesmos benefícios.

Leitão assado — Aproximadamente 260 calorias em 100g

Aqui, vai depender muito da parte do porco que você escolher. Isso porque algumas regiões concentram mais gordura (barriga, paleta, pernil dianteiro e toucinho), enquanto outras são mais “magras” (lombo, costela, bisteca, filé mignon e pernil traseiro).

No mais, todas também são fontes de proteína, além de vitaminas do complexo B (essenciais para a saúde do organismo), ferro (previne a anemia), selênio (combate o envelhecimento precoce), zinco (evita doenças neurodegenerativas) e potássio (fortalece os ossos).

De acordo com o Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento, a dieta desses animais está bem mais balanceada do que antigamente e eles passaram por alterações genéticas que fizeram com que ficassem muito mais magros, perdendo 31% de gordura, 14% de calorias e 10% de colesterol nos últimos 20 anos.

Não consegue resistir? Dê prioridade aos cortes menos gordurosos e dispense o molho calórico que geralmente acompanha esse alimento. Evite também bacon, presunto, salame e peperoni.

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Comidas típicas de Natal: Bacalhau refogado — 190 calorias em 100g

E o que seria do Natal sem uma boa bacalhoada, não é mesmo? Esse peixe é outra excelente opção de proteína para a ceia saudável. Saboroso, com alto valor nutritivo e de fácil digestão, ele é rico em minerais – como o ferro e fósforo –, vitaminas A, E e D e tem colesterol quase zero.

Além disso, esse alimento contém ômega-3, importante para diminuir o LDL (o colesterol ruim) e os triglicerídeos e para aumentar o HDL (o colesterol bom).

O bacalhau também tem ômega-6, ácido graxo essencial para o sistema imunológico, e um grande aliado na prevenção e no controle de doenças cardiovasculares, câncer, aterosclerose, hipertensão e desordens inflamatórias e autoimunes.

Não consegue resistir? Faça receitas assadas com o peixe em vez dos famosos bolinhos fritos. E cuidado: o azeite pode até fazer bem para a saúde, mas se em excesso, ele adiciona mais calorias ao prato! O mesmo vale para as batatas e as azeitonas.

Salpicão — 166 calorias em 100g

Trata-se de um prato que leva peito de frango sem pele desfiado (ponto para as proteínas), legumes a gosto (mais vitaminas e minerais), uva-passa e maionese.

O problema, entretanto, realmente parece estar no último ingrediente: a industrializada está longe de ser uma maionese saudável. Pois, na maioria das vezes, é repleta de corantes, aditivos e gordura.

Não consegue resistir? Troque a maionese industrializada por uma versão caseira, feita com óleos mais saudáveis (azeite ou óleo de semente de uva, por exemplo). Por fim, a cobertura de batata-palha realmente faz a diferença nesse prato, mas ela é rica em gorduras nada saudáveis para o corpo e bem calórica. Por isso, dispense-a — e substitua pelo salsão, pela erva-doce ou pela maçã para obter a mesma crocância.

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Comidas típicas de Natal: Farofa completa — Até 400 calorias em 100g!

Novamente, o valor calórico da farofa vai depender muito dos itens usados para incrementá-la. Quando se trata da receita completa (com farinha de mandioca, ovos cozidos, bacon, linguiça, azeitona, salsa, óleo, cebola e sal), as calorias realmente podem atingir as alturas.

Vale lembrar, também, que a farinha de mandioca é rica em carboidratos, mas pobre em fibras, o que não ajuda com a sensação de saciedade — provavelmente, a fome vai aparecer novamente poucas horas depois de consumir a delícia.

Não consegue resistir? Por que não trocar os ingredientes calóricos (bacon e linguiça) por alternativas mais saudáveis, como cogumelos salteados? Ademais, dá para substituir a farinha por opções como as feitas com amêndoas, linhaça e até couve-flor.

Arroz com legumes, castanhas e passas — Cerca de 270 calorias em 100g

O arroz é fonte de carboidratos, que dão energia. As castanhas, por outro lado, concentram gorduras boas, indicadas para equilibrar os níveis de colesterol no sangue e para reforçar a saúde do coração.

Os legumes são ricos em diversos nutrientes. Por fim, as passas são recheadas de vitaminas do complexo B, além de minerais como o ferro, essenciais para prevenção de anemia. Ou seja, apesar de calórico, esse é um prato que vale a pena apostar no Natal — desde que com moderação!

Não consegue resistir? Vá de arroz integral e não exagere nas castanhas e nas passas na hora do preparo.

Comidas típicas de Natal: Rabanada — 300 calorias em 100g

Nada mais é do que uma fatia de pão, mergulhada em uma mistura de leite, leite condensado e ovos, frita na manteiga (ou no óleo) e coberta por açúcar refinado. Nem precisamos falar que a rabanada não é muito saudável para o corpo, não é mesmo? Além de gordurosa, essa sobremesa extrapola na quantidade de açúcar.

Não consegue resistir? Use fatias de pão integral e adoçante em vez de açúcar. Tente fritar com o mínimo de óleo possível.

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Panetone — 270 calorias em 100g (aproximadamente uma fatia)

A receita inclui farinha de trigo branca e açúcar — além de leite, ovos e manteiga ou margarina, mas em menores proporções. O que torna o alimento uma fonte de carboidrato refinado: termo genérico geralmente usado para descrever carboidratos que tiveram a maior parte de seu valor nutricional removido durante o processo de fabricação. Ou seja, eles contêm quase nada de fibras e nutrientes.

Além disso, o panetone (ou o chocotone) é digerido rapidamente pelo organismo, fazendo com que todo o açúcar presente nele caia rapidamente na corrente sanguínea (e provoque picos de glicose no sangue, relacionados ao sobrepeso, à síndrome metabólica e até ao diabetes).

E não pense que só por conter frutinhas, o panetone é mais saudável: elas são cristalizadas, ou seja, envolvidas em açúcar e levadas ao fogo. O chocolate presente no chocotone também costuma carregar muita gordura considerada ruim para o nosso organismo.

Não consegue resistir? Tenha em mente o tamanho da porção. E hoje, já existem diversas versões “fit” desse produto: low carb, sem açúcar, integral…