Como ter um café da manhã saudável – de acordo com Harvard

Já está mais que comprovado que a primeira refeição diária é a melhor aliada da disposição e ajuda a prevenir problemas como a obesidade e diabetes. Por mais que sua importância não seja novidade, o que comer no café da manhã para ter mais saúde ainda é motivo de dúvidas entre muitos. 

Há 40 anos, o expert em nutrição da Universidade de Harvard Walter Willett vem estudando qual a alimentação mais saudável de se ter logo pela manhã. Por mais que não existam regras, o estudioso chegou divulgou uma fórmula: aveia integral, oleaginosas e iogurte natural para um café equilibrado.

Segundo o especialista, tal combinação oferece carboidratos com baixo índice glicêmico, muitas fibras e micronutrientes essenciais ao organismo. Os alimentos com baixo índice glicêmico (IG) têm um efeito mínimo no açúcar do sangue, o que mantém os níveis de energia e humor uniformes – sempre uma ótima ideia no café da manhã quando você deseja começar o dia com o pé direito. 

Carboidratos com baixo IG são os preferidos na escolha dos nutricionistas, porque evitam picos de insulina e, dessa, forma conferem mais saciedade e produção de energia por mais tempo. Além disso, os alimentos do tipo integral passam por menos etapas de refinamento, e têm suas propriedades e nutrientes preservados, sendo mais recomendados para uma alimentação equilibrada.

Os micronutrientes presente nesses três alimentos são basicamente as vitaminas e minerais que seu corpo precisa para funcionar corretamente, como vitamina A, vitamina E (em amêndoas e nozes), ferro, zinco e magnésio (na aveia) e cálcio (em iogurte).

Leia também: Oleaginosas: um ranking com as opções mais saudáveis

Além disso, a combinação de aveia integral, oleaginosas e iogurte natural fornece aproximadamente 20 gramas de fibra (16,5 gramas da aveia, 3,5 das nozes, usando amêndoas como exemplo, e nenhuma do iogurte, a menos que seja iogurte grego) e 45 gramas de proteína (26 gramas, 6 gramas e 13 gramas respectivamente). Uma mulher adulta deve ter como objetivo ingerir 25 gramas de fibra e 75 gramas de proteína por dia, então, esse café da manhã seria uma boa maneira de ajudar a chegar lá.

Leia também: Carboidrato: o que é, melhores alimentos e quanto consumir

Quem segue uma alimentação low carb pode torcer o nariz para essa indicação de Harvard, porém, tais carboidratos são saudáveis ​​e, de fato, precisamos deles para sobreviver.

Com a moda das dietas low-carb, que preconizam o mínimo de carboidratos na alimentação com objetivo de emagrecer e outros benefícios, o macronutriente ganhou uma fama controversa. Entretanto, restringir seu consumo sem orientação profissional pode trazer prejuízos para a saúde, inclusive o ganho de peso. 

O segredo para se obter as benesses dos carboidratos é consumi-los na quantidade adequada e escolher as melhores fontes – frutas, alimentos integrais, grãos e legumes estão nessa jogada. 

Leia também: Emagrecer: Melhores alimentos para perder peso de vez