Como deve ser o café da manhã ideal para perder barriga? 4 opções

Planejar com sabedoria o café da manhã é muito importante para quem quer emagrecer e até perder aquela gordurinha localizada na barriga. Contudo, frequentemente, a rotina agitada nos faz apostar em opções rápidas e nada saudáveis, ou até mesmo pular a refeição. O que pode ser um problema, já que pode atrapalhar a meta.

“O café da manhã é a primeira oportunidade do dia de dar um passo em direção aos seus objetivos de saúde. E se o seu é perder peso, este é o momento ideal para alimentar seu corpo e seu cérebro”, diz Dr Márcio Velasques, médico especialista em emagrecimento.

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Café da manhã para emagrecer e perder barriga é mesmo a principal refeição do dia?

“Não gosto de rotular o café da manhã como sendo o principal. Você não precisa tomar o café da manhã se não estiver com fome, por exemplo”, afirma o especialista. Contudo, fazer isso só para diminuir as quantidades de calorias ingeridas pode não ser a melhor estratégia. “Isso porque você pode acabar comendo mais à tarde. Caso não consiga dar prioridade ao café da manhã, foque em nutrir o corpo nas demais refeições.”

Começar o dia com um prato equilibrado, de acordo com o profissional, ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue durante o dia. Além disso, promove escolhas mais saudáveis: um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, feito com 15 pessoas, mostrou que um desjejum rico em proteínas foi mais eficaz do que um rico em carboidratos na redução da grelina — hormônio responsável pela sensação de fome.

E não para por aí: publicada na revista Proceedings of the Nutrition Society por especialistas da Ohio State University (OSU), uma pesquisa utilizou dados de um levantamento nacional realizado nos Estados Unidos com cerca de 5 mil pessoas entre 2005 e 2016.

Além disso, os cientistas também fizeram testes adicionais em mais de 30 mil adultos com mais de 19 anos. Com base nas amostras, a equipe descobriu que 15,2% dos entrevistados (cerca de 5 mil pessoas) relataram pular o café da manhã.

Como resultado, o estudo percebeu que as pessoas que costumam negligenciar a refeição tendem a ingerir menos cálcio, vitamina C, fibras e outros nutrientes não só pela manhã, mas durante o dia todo. “Podemos concluir que se você não consumir essas vitaminas e minerais no café da manhã, dificilmente vai comê-los no restante do dia”, disse o principal autor do estudo, Christopher Taylor, em uma entrevista.

Principais erros no café da manhã para perder barriga

Decidir o que comer no café da manhã para emagrecer ou perder barriga nem sempre é fácil — por isso, contar com o acompanhamento de um nutricionista pode ajudar. Isso porque muitas pessoas acabam cometendo erros na hora de montar os pratos. O Dr Márcio Velasques elenca alguns:

Pular a refeição

Como já explicado, o hábito pode prejudicar a sua dieta e as suas escolhas alimentares ao longo do dia.

Não beber água

“Outro erro grave. Os amantes de um bom café preto já o colocam como primeira bebida da manhã (para dar aquela acordada), mas também é importante garantir líquidos depois de uma noite longa e seca”, explica o especialista.

Por isso, ao acordar, o médico indica beber um copo de água. Muitas vezes, a sede pode ser confundida com a fome, levando a exageros na alimentação.

Exagerar nos itens açucarados

Sucos industrializados, panquecas, pães doces, biscoitos, cereais processados, geleias e alguns iogurtes, por exemplo, escondem em suas composições grandes quantidades de açúcar. Por isso, se você fizer uma refeição cheia deles, pode correr o risco de extrapolar a recomendação diária da OPAS (menos de 10% de açúcar na ingestão calórica total).

Não ingerir proteínas suficientes

O café da manhã tipicamente brasileiro (pão francês com manteiga, por exemplo) geralmente é deficiente em proteínas. Por isso, é preciso dar uma atenção especial a esse quesito: tente incluir ovos, atum, queijos magros, iogurtes naturais e leite.

“A proteína pode melhorar o controle do açúcar no sangue, o que pode ajudar a diminuir os sintomas de hipoglicemia”. Um deles é a fome excessiva.

Leia também: Como o café da manhã pode ajudar a emagrecer

Café da manhã para perder barriga: precisamos comer logo ao acordar?

Márcio Velasques explica que isso não passa de mito. “Pesquisas recentes mostram que, embora o café da manhã seja fundamental, ele não precisa ser consumido logo ao despertar. Digo aos meus pacientes que sempre ouçam a fome e comam quando o corpo der sinais dela”, aconselha.

Para quem quer perder a barriga, o médico recomenda priorizar proteínas e fibras — ovos com vegetais ou um iogurte grego (natural) com frutas e sementes, por exemplo. “Sempre associando a alimentação à prática regular de atividade física”, finaliza.

Opções de café da manhã para quem quer perder barriga

Omelete com vegetais

Ingredientes:

• 1 ovo;
• 1/2 cenoura ralada;
• 1/2 abobrinha ralada;
• Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Primeiramente, quebre o ovo em um recipiente, tempere com a pimenta e o sal e bata com a ajuda de um garfo. Então, misture os vegetais e despeje-os em uma frigideira antiaderente. Leve ao fogo médio até dourar dos dois lados e sirva em seguida.

Overnight oats com frutas

Ingredientes:

• 1 col (sopa) de uva-passa;
• 1 pote de iogurte natural;
• 4 col (sopa) de leite desnatado;
• 1 col (sopa) de aveia em flocos;
• 5 morangos;
• 1/3 de xíc de mitilo.

Modo de preparo:

Primeiramente, misture a aveia, o iogurte e o leite em um pote, tampe bem e leve à geladeira da noite para o dia. Então, é só misturar as frutas e consumir!

Panqueca de aveia e queijo minas

Ingredientes:

• 1/2 xíc (chá) de leite desnatado;
• 1/2 xíc (chá) de farinha de aveia;
• 1 ovo;
• 1/4 col (café) de sal;
• 2 fatias de queijo minas;
• Orégano a gosto.

Modo de preparo:

Primeiramente, bata o leite, a farinha de aveia, os ovos e o sal. Então, despeje a mistura em uma frigideira antiaderente, dourando os dois lados. Por fim, acrescente as fatias de queijo, salpique o orégano e feche a panqueca.

Mingau proteico

Ingredientes:

• 1 col (sopa) de aveia em flocos;
• 50ml de água quente;
• 1 col (sopa) de whey protein sabor baunilha ou chocolate;
• 1 col (chá) de óleo de coco;
• Banana pequena picada;
• Canela em pó a gosto.

Modo de preparo:

Primeiramente, misture a aveia com a água quente, aguardando cerca de cinco minutos. Então, acrescente o whey e o óleo de coco e mexa bem. Finalize com a banana e a canela por cima e sirva em seguida.

Fonte: Dr Márcio Velasques, médico especialista em emagrecimento, autor de “Emagrecimento da Vida Real” (Editora Pandorga) e criador do método Emagrecimento da Vida Real.

Liks úteis:

• Estudo efeitos de um café da manhã rico em proteínas na grelina
• Pesquisa sobre pular o café da manhã e ingestão de nutrientes
• Recomendações OPAS sobre alimentação saudável