Café da manhã para ganhar massa muscular: Saiba como preparar

Músculos definidos e tonificados são desejados por muitas pessoas que frequentam academias e fazem treinos pesados. Entretanto, sem uma alimentação adequada, o processo se torna bem mais complicado. Assim, para alcançar os objetivos e visualizar as mudanças no corpo, é necessário combinar a atividade física frequente com uma dieta condizente com aquilo que você deseja alcançar. O desjejum, por exemplo, é uma das principais refeições do dia e, por isso, deve conter alimentos nutritivos, os quais ofereçem mais disposição ao corpo. A banana, o ovo e a tapioca são ótimas opções de café da manhã ganhar massa muscular.

Ao contrário do que algumas pessoas pensam, “todos os grupos alimentares são importantes para hipertrofia. Portanto, nenhum deles deve ser excluído, o que acontece muito em dietas restritivas”, afirma a nutricionista Flávia Maestrello. No entanto, os carboidratos e as proteínas são os principais companheiros daqueles que desejam ganhar massa muscular. 

Diversos estudos comprovaram que a ingestão desses grupos alimentares auxilia no processo de hipertrofia, isto é, o fortalecimento e o crescimento do músculo. Um experimento liderado por Thyfault chegou à conclusão de que o consumo de carboidratos depois do treino favorece o anabolismo, isto é, o processo metabólico de construção de tecido muscular. 

Além disso, por serem estocados na forma de glicogênio, os carboidratos funcionam como combustível para oferecer a energia necessária durante o treino. Assim, eles são macronutrientes que também devem ser consumidos no pré-treino. 

A proteína, por sua vez, também pode ser ingerida em quantidades maiores — entre 1,6g a 2,2g por kg de peso. Flávia ressalta a importância desses números e explica: “Acima desses valores, essa proteína extra não é aproveitada para produzir mais músculo”.

5 opções de café da manhã para ganhar massa muscular

Acima de tudo, o desjejum é um momento importante para aumentar os níveis de açúcar e conquistar energia para começar um novo dia. Por isso, em relação àqueles que têm como objetivo a hipertrofia, alguns alimentos devem ser priorizados. Veja algumas opções:

1) Café com Leite (pode ser vegetal) + Pão com Requeijão ou Homus de Grão-de-Bico;

2) Fruta com iogurte Natural + Oleaginosas/Sementes (amêndoas, castanha de caju, semente de girassol);

3) Crepioca feita com ovos e tapioca;

4) Vitamina feita com leite (pode ser vegetal), fruta e suplemento proteico;

5) Panqueca de banana, ovo e aveia com pasta de amendoim.

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Pré-treino

Alguns praticantes preferem exercitar-se logo pela manhã. Existem diversos benefícios da prática matinal, como: aumento da produtividade (por deixar seu corpo e mente em alerta cedo), elevação da taxa metabólica basal e maior aderência no treinamento. 

De acordo com a nutricionista, caso você seja adepto aos treinos matutinos, as opções de café da manhã, que funcionam como pré-treino, devem ser adaptadas: “Dê preferência às receitas com menos proteínas e gorduras, pois esses nutrientes podem acabar deixando a digestão mais lenta e causando mal estar durante o exercício”. Além disso, busque sempre realizar a refeição entre 40 minutos e 1h30 minutos antes do esforço.

Veja algumas receitas que você pode apostar sem medo:

• Pão com Requeijão Light;
• Tapioca com Pasta de Tofu/Ricota;
• Frutas ou Sucos;
• Barrinha de Cereal (de preferência caseiras).

A especialista ainda esclarece que o consumo de carboidratos e proteínas não se resume ao pré e pós-treino. Na verdade, é importante integrá-los na maioria das refeições: “Devemos lembrar que é mais importante a quantidade de proteína consumida em 24h do que somente no pós-treino. Portanto, você não precisa, necessariamente, sair da academia tomando suplemento proteico. Dependendo do horário que você for treinar, basta chegar em casa e fazer uma refeição completa.”

Importante: A hidratação é uma das maiores aliadas no processo de hipertrofia. Beber água antes do exercícios é essencial para prevenir a desidratação. Por isso, basta ingerir 500ml cerca de 2h antes do treino.

O que evitar

Adicionar alimentos ultraprocessados em uma dieta para ganho de massa muscular não é uma boa ideia — seja no café da manhã ou em outro momento do dia. Além de terem uma lista extensa de malefícios para saúde, tais alimentos podem prejudicar o indivíduo durante o treino e não facilitam a recuperação muscular (essencial para a hipertrofia).

Fonte: Flávia Maestrello, nutricionista especialista em saúde do idoso e pós-graduanda em comportamento alimentar.