Café da manhã para emagrecer: dicas de alimentos e cardápio

No processo de reeducação alimentar, uma das grandes dificuldades é saber quais alimentos priorizar e quais evitar. As refeições, assim como a prática de exercícios físicos, são fundamentais para que a perda de peso se concretize. Por isso, é essencial saber como planejar os pratos de forma equilibrada e nutritiva, e o desjejum é uma das refeições mais importantes do dia. Assim, saiba como montar o café da manhã ideal para emagrecer.

De acordo com a nutricionista Carol Maretto, alguns grupos alimentares devem ser consumidos em quantidades maiores pela manhã. “O mais importante para quem quer emagrecer é que o café da manhã seja mais proteico. Ou seja, precisa ter mais proteínas do que carboidratos”, pontua.

Entretanto, ela afirma que os carboidratos e as fibras também precisam estar presentes na refeição. “Fazendo essa estratégia, você garante mais saciedade ao longo do dia, menos vontade de beliscar alimentos, regula níveis de insulina e garante muito mais energia e disposição para o dia”, completa a especialista. 

Dicas de alimentos

A especialista reforça a presença das proteínas. Opções como ovos, tofu, queijos, whey e colágeno são bem-vindos. Além disso, é interessante complementar a refeição com frutas, por exemplo, mamão, banana, abacaxi morangos, mirtilos e abacate.

Com relação às fibras, Carol destaca que no café da manhã para emagrecer não deve faltar chia, linhaça, gergelim e sementes variadas. Por outro lado, alguns itens devem ser evitados, já que não colaboram no processo de emagrecimento e podem retardar a conquista do objetivo traçado. Alimentos como pães, torradas, biscoitos e doces, quando consumidos em excesso pela manhã, trazem efeitos negativos. De acordo com a profissional, “eles podem aumentar muito os níveis de insulina e não possuem fibras suficientes”.

Pular o café da manhã faz mal?

Algumas pessoas caem na cilada de acreditar que ao passarem horas sem comer, o corpo vai responder com a eliminação de alguns quilos. Por isso, pulam o café da manhã e decidem investir somente no almoço e no jantar.

Pular o café da manhã é uma estratégia que pode ser adotada, mas somente com acompanhamento de um profissional. Acima de tudo, a nutricionista explica que é preciso saber ouvir o próprio corpo. “Primeiramente, é necessário avaliar a fome pela manhã, porque não adianta fazer jejum e ficar morrendo de fome. A situação varia se a pessoa pratica exercício físico pela manhã ou não, se faz uso de medicamentos. Ou seja, é necessário avaliar a rotina e como o jejum pode se encaixar nela”, destaca.

Além disso, ela afirma que caso o jejum seja escolhido, alguns cuidados precisam ser tomados. “Seguir corretamente as orientações do pré-jejum e quebrar corretamente o jejum (com boas fontes de proteínas) são alguns exemplos”, diz.

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Melhor hora para tomar o café da manhã

Afinal, o certo é levantar e já correr para a cozinha ou o ideal é esperar algum tempo antes de comer? Carol esclarece que o recomendado é consumir o café da manhã após, pelo menos, 40 minutos de acordar. Isso porque, nesse tempo, alguns hormônios já se regularam, como o cortisol — ligado ao estresse.

“Alguns estudos sugerem que o café da manhã seja realizado entre sete e 9 horas da manhã. Fazer essa rotina ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e também o metabolismo”, complementa a profissional.

Há, ainda, pessoas que acordam mais cedo ou sentem fome até o horário do almoço. Por isso, alguns especialistas montam planos nutricionais com um “lanchinho da manhã”, no qual é consumido algum item leve e com poucas calorias, por exemplo, frutas, castanhas, iogurte e suco verde.

Cardápio: 4 opções para café da manhã

• Panqueca: 1 ovo + 1 banana amassada + 1 colher de sopa de aveia + canela. Misturar tudo e levar a frigideira, grelhar dos 2 lados.

• Crepioca: 1 ovo + 1 colher de sopa de tapioca + 1 colher de chá de farinha de linhaça + água até dar liga. De recheios, use 3 bolinhas de queijo de búfala (30g) com tomate cereja.

• Smoothie: 200ml de leite de coco + 5 morangos + 1 colher de sopa de chia + 15g de colágeno hidrolizado. Bater tudo e tomar.

• Creme de banana: 30g de whey protein + 1 banana congelada + 1/3 copo de água. Bater tudo e por cima pode adicionar 1 colher de sopa de cacau nibs.

• E o bom e velho ovo: ovos mexidos com tomate cereja. Por cima, adicione 1 colher de sopa de semente de girassol.

Fonte: Carol Maretto, nutricionista especialista em hipotireoidismo.