Café da manhã fit: Confira o que ele precisa ter

O verão está quase chegando e, com ele, muita gente decide mexer mais o corpo e cuidar melhor da alimentação. Geralmente, o dia se inicia com um bom café da manhã. Por isso, substituir itens mais pesados do cardápio por outros mais saudáveis pode ajudar quem está motivado a se alimentar melhor, perder peso ou ganhar massa magra. Quer saber o que não pode faltar em um café da manhã fit? Então, vamos te ajudar!

De acordo com a nutróloga Telma Sigolo, o café da manhã fit sempre deve contar com uma fonte de carboidratos ricos em fibras, como pães integrais, granolas sem açúcar, aveia, linhaça, chia e outros. “Esses carboidratos são capazes de gerar energia para o dia e ainda têm a capacidade de aumentar a saciedade para as próximas refeições”, explica.

Assim, também é interessante incluir uma fonte de proteína para otimizar o ganho de massa magra: ovos, leite desnatado, queijos magros, tofu, pasta de leguminosas e iogurte. “Além disso, uma fonte de gordura saudável pode ser muito benéfica ao metabolismo. Experimente, portanto, abacate e oleaginosas, como nozes e castanhas. Lembre-se que esse último grupo deve ser consumido em pequenas porções, pois, apesar de serem saudáveis, são muito calóricos e podem dificultar a perda de peso em quem tem esse objetivo”, afirma a nutróloga.

Sucos para um café fit

Telma afirma que sucos mais doces como manga, uva e pêssego tendem a ser mais calóricos do que os sucos de frutas mais ácidas, como limão, maracujá e morango. “Mas lembre-se que consumir frutas in natura é mais benéfico do que o suco, pois preservam-se todos os nutrientes da fruta”, reitera.

Por outro lado, quando há necessidade de restringir calorias, o ideal é sempre que consumir a fruta, não consumir o suco.

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E agora: pão ou tapioca?

Existe uma ideia de que trocar o pão pela tapioca é suficiente para reduzir calorias. Contudo, não é bem assim, uma vez que os pães também podem ser de diferentes tipos. “Pão francês e tapioca, por exemplo, são nutricionalmente muito equivalentes. Ambos têm absorção rápida e são excelentes fontes de energia para uma refeição pré-treino, por exemplo”, ressalta Telma.

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Confira receitas para o café da manhã fit

Tofu mexido com cúrcuma

Ingredientes:

• 1 fio de azeite;
• Sal a gosto;
• Cubos de tomate;
• 100 gramas de tofu mexido;
• Cúrcuma ou açafrão;
• Orégano, manjericão ou outros temperos a gosto.

Modo de preparo:

• Coloque o azeite na frigideira e deixe esquentar;
• Em seguida, acrescente o tofu firme e vá amassando;
• Dessa forma, basta acrescentar os temperos.

Panqueca de banana e aveia

Ingredientes:

• 1 ovo;
• 4 colheres de sopa de farelo de aveia;
• 1 banana (quanto mais madura, mais doce);
• Canela em pó.

Modo de preparo:

• Primeiro, amasse bem a banana com a ajuda de um garfo;
• Logo após, acrescente o ovo, a aveia e a canela, misturando bem;
• Em seguida, coloque pequenas porções da massa para dourar em uma frigideira untada com um pouco de manteiga ou óleo de coco.

Omelete 

Essa receita é sucesso em qualquer cardápio de café da manhã fit. Além disso, você pode complementar (e variar) a receita com ingredientes variados. 

Sendo assim, basta bater, em uma tigela, de um a dois ovos e adicionar pedaços de queijo, tomate em cubinhos e até vegetais ralados, como abobrinha ou cenoura. Linhaça triturada, sementes de chia e farelo de aveia também são ótimas opções para incrementar o omelete. Ademais, ajuda a aumentar o consumo de fibras e a prolongar a sensação de saciedade. 

Fonte: Telma Sigolo, nutróloga do Hospital Albert Sabin de São Paulo (HAS).