Por que o café da manhã ajuda a emagrecer?

Há quem goste de direto para o almoço, mas fazer do café da manhã a refeição mais importante do dia é uma boa maneira de perder peso. A conclusão foi recentemente publicada no periódico norte-americano PubMed.

Para chegar a esse resultado, um grupo de pesquisadores da Universidade Loma Linda, na Califórnia, passou sete anos observando os hábitos alimentares de mais de 50.000 adventistas do sétimo dia dos Estados Unidos e do Canadá, todos com 30 anos de idade ou mais.

Eles coletaram dados sobre o número de refeições consumidas por dia, a duração do jejum da noite até o amanhecer, se os participantes tomaram café da manhã e a que horas fizeram a maior refeição do dia. Após ajustes para fatores demográficos e de estilo de vida, os pesquisadores calcularam as mudanças médias no IMC para cada um.

Os resultados

Segundo os especialistas, foi demonstrado que as pessoas que geralmente pulam o café da manhã têm um risco maior de obesidade e doenças crônicas relacionadas à obesidade.

Assim, eles concluíram que se você escolher o café da manhã como sua principal refeição do dia, provavelmente perderá mais peso a longo prazo do que se não aderir a esse comportamento.

Os melhores resultados apareceram entre as pessoas almoçavam cerca de cinco ou seis horas depois do café e que tiveram sua última refeição do dia entre 18h e 19 horas.

Dessa forma, o estudo reforça o fato de que ingerir calorias no início do dia, tomar café da manhã e evitar comer um jantar pesado são atitudes essenciais para a perda de peso.

Também, uma análise publicada no Journal Obesity revelou que os participantes que capricharam no café da manhã perderam cerca de 8 kg em três meses.

Os voluntários foram divididos em dois grupos. O primeiro consumia a maior parte das calorias pela manhã. O outro optou por uma refeição mais completa durante a noite. O grupo que investiu no jantar eliminou apenas 3kg.

O que comer no café da manhã

Por mais que sua importância não seja novidade, o que comer no café da manhã para ter mais saúde ainda é motivo de dúvidas entre muitos. 

Há 40 anos, o expert em nutrição da Universidade de Harvard Walter Willett vem estudando qual a alimentação mais saudável de se ter logo pela manhã.

Por mais que não existam regras, o estudioso chegou divulgou uma fórmula: aveia integral, oleaginosas e iogurte natural para um café equilibrado.

Segundo o especialista, tal combinação oferece carboidratos com baixo índice glicêmico, muitas fibras e micronutrientes essenciais ao organismo. Os alimentos com baixo índice glicêmico (IG) têm um efeito mínimo no açúcar do sangue, o que mantém os níveis de energia e humor uniformes – sempre uma ótima ideia no café da manhã quando você deseja começar o dia com o pé direito. 

Nesse sentido, os carboidratos com baixo IG são os preferidos na escolha dos nutricionistas, porque evitam picos de insulina e, dessa, forma conferem mais saciedade e produção de energia por mais tempo.

Além disso, os alimentos do tipo integral passam por menos etapas de refinamento, e têm suas propriedades e nutrientes preservados, sendo mais recomendados para uma alimentação equilibrada.

Os micronutrientes presente nesses três alimentos são basicamente as vitaminas e minerais que seu corpo precisa para funcionar corretamente, como vitamina A, vitamina E (em amêndoas e nozes), ferro, zinco e magnésio (na aveia) e cálcio (em iogurte).

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A combinação de aveia integral, oleaginosas e iogurte natural também fornece aproximadamente 20 gramas de fibra (16,5 gramas da aveia, 3,5 das nozes, usando amêndoas como exemplo, e nenhuma do iogurte, a menos que seja iogurte grego) e 45 gramas de proteína (26 gramas, 6 gramas e 13 gramas respectivamente).

Uma mulher adulta deve ter como objetivo ingerir 25 gramas de fibra e 75 gramas de proteína por dia, então, esse café da manhã seria uma boa maneira de ajudar a chegar lá.