Brunch saudável: o que é e como montar um

Sabe quando você resolve dormir um pouco mais no fim de semana, e quando acorda fica em dúvida se faz o café da manhã, ou então pula direto para o almoço? A boa notícia é que você não precisa escolher apenas uma das opções! É possível juntar as duas refeições em um brunch e, de quebra, ainda fazer um prato bem saudável!

Afinal, o que é um brunch?

O termo surgiu na Inglaterra, e une as palavras breakfast (café da manhã) e lunch (almoço). Ou seja, a ideia é combinar elementos das duas refeições.

Como montar um brunch saudável?

Você pode dar um toque mais equilibrado ao seu brunch ao optar por alimentos orgânicos, muitas frutas e vegetais. Outros exemplos são carboidratos de boa qualidade, fibras, raízes, comida crua, ervas, especiarias e biomassa de banana verde — que ajuda no controle dos níveis de açúcar no sangue.

Se você está em dúvida sobre como montar o seu, confira o que não pode faltar:

• Carboidratos: prefira os pães integrais (francês, de forma, bagels), panquecas ou waffles feitos com farinha de trigo integral e frutas diversas (as vermelhas ficam lindas na mesa!);
• Proteínas: tente escolher boas fontes do macronutriente. Por exemplo: ovos mexidos, carpaccio de salmão, queijo branco e iogurte natural;
• Gorduras boas: para deixar o seu brunch com uma cara mais “internacional”, vá de abacate! Mas sementes, castanhas e azeite também fornecem gorduras benéficas;
• Fibras: por fim, não esqueça de adicionar aveia nas frutas, ou uma granola sem açúcar no iogurte.

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Receitas para um brunch saudável

Para facilitar ainda mais, separamos algumas receitas, indicadas pela nutricionista Daniela Zuin, da clínica Nutrindo Ideais:

Bowl de açaí funcional com superfoods

Ingredientes:

• 300g de polpa de açaí pura;
• 1 banana madura congelada sem casca;
• 2 a 4 col (sopa) de mel, melaço ou 5 unidades de tâmaras ou ameixas secas;
• 2 col (sopa) de biomassa de banana verde;
• 1 col (café) de cúrcuma;
• Pitadas de pimenta moída na hora;
• 1 col (chá) de spirulina;
• 50g de frutas vermelhas;
• 1 col (chá) de nibs de cacau;
• 1 col (chá) de chia ou linhaça;
• Sementes e oleaginosas de sua preferência.

Modo de preparo:

Primeiramente, bata no liquidificador o açaí com a banana, as frutas vermelhas, o mel (ou as ameixas), a cúrcuma, a pimenta e a biomassa. Então, adicione água a gosto até ficar homogêneo e consistente como um sorvete. Por fim, coloque em uma tigela e sirva com o restante dos ingredientes.

Brunch saudável: chapati de mandioquinha

Ingredientes:

• 200g de mandioquinha;
• 120g de polvilho doce;
• 120g de polvilho azedo;
• 75ml de azeite;
• 4 col (café) de sal;
• 2 col (sopa) de chia;
• Ervas aromáticas a gosto;
• 5 col (sopa) de água em temperatura ambiente.

Modo de preparo:

Primeiramente, misture os dois polvilhos, a mandioquinha cozida e amassada e o sal, despeje-os em uma bancada limpa e faça um furo no meio, colocando o azeite nele. Então, misture até virar uma espécie de farofa. Em seguida, vá adicionando a água aos poucos até formar uma massa. Por fim, adicione a chia, faça pequenas bolinhas com a massa e achate cada uma delas com a mão. Leve os discos a uma frigideira antiaderente e vire-os assim que dourarem.

Cogumelos salteados

Ingredientes:

• 200g de cogumelos de sua preferência;
• Água;
• Ervas de sua preferência;
• Sal a gosto;
• Azeite a gosto.

Modo de preparo:

Primeiramente, esfregue delicadamente os cogumelos em um pano limpo para remover a sujeira. Em seguida, despeje-os em uma panela antiaderente previamente aquecida com azeite. Então, deixe dourar por poucos minutos, adicione a água e os temperos e espere o líquido secar.

Brunch saudável: pasta de abacate com alho

Ingredientes:

• 1 abacate ou 2 avocados;
• Sal a gosto;
• 1 cabeça de alho pequena;
• Azeite;
• Ervas de sua preferência.

Modo de preparo:

Primeiramente, corte a pontinha da cabeça de alho, enrole-a em papel alumínio com as ervas, o sal e o azeite e leve para assar até ficar macio. Então, aperte cada dente de alho em um recipiente: eles irão sair com facilidade. Amasse-os e acrescente a polpa do abacate, misturando até obter uma consistência homogênea.

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Ovos mexidos

Ingredientes:

• 2 ou 3 ovos;
• Azeite;
• Sal;
• Cúrcuma em pó;
• Pimenta moída na hora.

Modo de preparo:

Primeiramente, quebre os ovos em um pote, tempere-os e bata com um garfo. Então, esquente uma frigideira com um fio de azeite e despeje os ovos, misturando sempre para não grudar.

Brunch saudável: bacon de tofu

Ingredientes:

• 100g de tofu defumado;
• Fio de azeite;
• Páprica defumada.

Modo de fazer:

Primeiramente, corte o tofu em formatos de tiras de bacon. Então, tempere as fatias com a páprica e leve-as a uma frigideira antiaderente com o azeite para dourar.