Porque seus braços não ficam definidos (mesmo com treinos)

Um baixo percentual de gordura aliado a uma musculatura forte – é esse o segredo dos especialistas para quem deseja a tão sonhada definição muscular. Mas, apesar da combinação ser simples nas palavras, quem a busca sabe que a tarefa não tem nada de fácil. E se você está imerso em treinos e dietas para deixar os braços tonificados e ainda não viu resultado, elencamos os principais erros para você entender porque seus braços não ficam definidos. 

Porque seus braços não ficam definidos: 6 erros comuns 

Frequência inadequada de treinos

A frequência aqui, que se refere ao período total de esforço que você faz, pode ser um dos motivos pelos quais seus braços não ficam definidos. Assim, a educadora física Cláudia Michelassi explica que é preciso se atentar à periodização, que corresponde à ciência do planejamento do treinamento físico. “Pois, ela abrange momentos distintos, cada qual com seu estímulo necessário”, esclarece. 

E daí não tem jeito, é preciso paciência! “A construção muscular não é algo que acontece em pouco tempo, e num primeiro momento proporcionar aporte para que a musculatura possa passar pelo processo de hipertrofia, aumentando a massa magra, pode ser feito através da musculação”, orienta. Cláudia completa que quanto mais massa magra, maior será o gasto calórico basal (ou seja, o quanto de energia o seu corpo gasta em funções básicas), e isso é mais um ponto a favor da definição.

Alto consumo calórico

E para contribuir com o aumento da massa magra, também precisamos reduzir o percentual de gordura (afinal de contas, enquanto a camada de gordura entre a pele e o músculo for considerável, não ficarão evidentes o contorno dos músculos). Então, evite alimentos com alta densidade energética, como doces, pizza…

“Esses alimentos muito inflamatórios podem aumentar a retenção de líquido, trazendo um aspecto de inchaço e diminuindo o aparecimento muscular. Além disso, por terem muita caloria, podem acabar com o planejamento de déficit calórico se consumidos em excesso e sem planejamento”, informa a nutricionista funcional Hellen Spessato.

Para garantir saciedade sem pesar na balança, a orientação da especialista é apostar em tubérculos como batata-doce e inglesa, inhame e mandioquinha, que têm menos calorias e carboidratos em um volume maior de alimento. 

Baixa ingestão de proteínas

Mas, se por um lado é melhor evitar os alimentos muito calóricos, por outro vale investir nas proteínas. E aqui a nutricionista ensina: bastam 2g de proteína por quilo de peso por dia. “Importante lembrar que essa quantidade é em relação à proteína do alimento, e não do seu peso total. Exemplo: 100g de filé de frango grelhado têm 28g de proteínas”, pontua. 

E entre as melhores fontes proteicas estão carnes, ovos, peixe, frango e leguminosas (como feijão, lentilha e grão-de-bico). Para completar, gorduras boas (como castanhas, azeite e pasta de amendoim) são ótimas apostas que garantem energia sem causar retenção de líquidos.

Exageros

Quem busca braços definidos também deve deixar os exageros no treino de lado – conheça e respeite os limites do seu corpo. Caso contrário, o saldo pode ser as chamadas lesões por overuse, queixa comum nos consultórios segundo relata o médico do esporte Flávio Freire. “Elas são resultado de estresse nos músculos esqueléticos por movimentos repetitivos, tais como ocorrem em treinamentos vigorosos e/ou atividades biomecânicas incorretas. Alguns exemplos são fraturas e roturas musculares”, explica.

E como corrigir? “Procure um profissional de educação física para elaboração de um programa definido e evite fazer exercícios por conta própria”, orienta o médico. Ele também chama a atenção para o uso indiscriminado de anabolizantes, por isso procure sempre um especialista.

Porque seus braços não ficam definidos: carga equivocada

“A escolha da carga deve estar adequada de maneira que você sinta dificuldades para executar as últimas repetições do seu programa de treinamento”, ensina Cláudia. “Cargas muito baixas promovem poucas adaptações fisiológicas – então, poucos resultados – e cargas excessivas levam ao comprometimento da boa execução dos exercícios, podendo ocasionar lesões”, conclui.

Execução incorreta

A educadora física também chama a atenção para a execução dos exercícios, que feita da maneira certa previne lesões e otimiza os resultados. “De maneira geral, o ideal é realizar exercícios com maior amplitude de movimento, sempre buscando a estabilização correta do tronco”, orienta. “Atente-se também para possíveis pontos de tensão excessiva, gerados por uma carga muito elevada ou má postura, como ombros muito tensionados e elevados em direção às orelhas.”

Ainda de acordo com Cláudia, a velocidade de execução deve ser moderada, então nada de “soltar” o peso no final dos movimentos! E ela também alerta: “Sobrecarregar demais a musculatura tampouco será benéfico, logo, agrupar muitos exercícios para o mesmo músculo na mesma sessão de treino (e não proporcionar o intervalo necessário à regeneração muscular entre sessões de treino) pode ser mais lesivo do que benéfico”.

Exercícios para deixar os braços definidos

• Flexão de braços: ela deve ser feita de acordo com o nível do aluno (pode ser realizada em pé, inclinada na parede, no chão com apoio de joelhos ou no chão com os pés apoiados). Variações, como posicionando as mãos mais abertas ou mais fechadas, alteram um pouco a musculatura mais solicitada (para favorecer o tríceps, por exemplo, você pode realizar a flexão fechada).
• Barra fixa: apesar de ser um exercício mais avançado, é possível utilizar uma thera band para facilitar a execução.
• Extensão do tríceps: pode ser feito em pé, com inclinação na parede para iniciantes, ou no chão.
• Rosca direta: pode ser realizada com halteres, barra, na polia, ou mesmo em casa utilizando algum objeto pesado.
• Tríceps: com halteres, na polia, sempre atentando para a estabilização do cotovelo e dos ombros.
• Elevação lateral e frontal: auxiliam no desenvolvimento dos ombros (faça com halteres ou algum objeto pesado).

Leia também: Exercícios para braços definidos, fortes e tonificados

Por fim, para entender porque seus braços não ficam definidos, a educadora física lembra que é igualmente importante trabalhar outros grupos musculares, treinando o corpo de forma global. Isso contribui com tudo o que você precisa para a definição: aumenta a massa magra e gera maior gasto calórico. Exercícios aeróbicos também são bem-vindos.

Fontes: Cláudia Michelassi, educadora física; Flávio Freire, diretor social da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE); e Hellen Spessato, nutricionista funcional da Clínica NutriCilla com foco em reeducação alimentar e nutrição esportiva.