Como fazer boas escolhas na ceia de fim de ano

O fim do ano é uma temporada de comidas gostosas, bebidas e, muitas vezes, excessos nas festas de Natal e Ano Novo. Embora guloseimas e alimentos para ocasiões especiais façam parte do convívio social e tragam variedade à dieta (com moderação), enfiar o pé na jaca pode comprometer o seu progresso. Por isso, é sempre bom apostar em escolhas mais equilibradas na ceia.

“A melhor maneira de emagrecer sem correr o risco de engordar novamente é fazer uma reeducação alimentar para poder comer de tudo, mas na medida certa, sem ter que recorrer a remédios para emagrecer ou à cirurgia, alcançando resultados definitivos. Independentemente de quão saudável você normalmente coma, é útil reconhecer o que é excesso em sua alimentação”, afirma a médica nutróloga Marcella Garcez. “E é preciso fazer isso antes de ter um problema gastrointestinal por conta dos exageros”, acrescenta.

Portanto, a médica dá algumas dicas abaixo para passar pelas festas de fim de ano sem ficar com peso extra na barriga (e na consciência)

Como fazer boas escolhas na ceia de fim de ano

Planeje suas bebidas

Além de calorias, o álcool contém açúcar. Sem contar que alguns drinks contam também com sódio – que, em excesso, dificulta a circulação sanguínea. “Independentemente do teor alcóolico e do processo de produção, se são fermentadas ou destiladas, as bebidas mexem com o organismo e o fígado de tal forma que desregulam o sono, aumentam a vontade de alimentos mais gordurosos e também causam desidratação”, diz Marcella.

Por isso, tente estabelecer um limite de álcool antes de chegar a uma festa ou a um evento social. Uma boa estratégia é alternar álcool com água. Para manter sua ingestão de açúcar baixa, troque as bebidas açucaradas por sucos naturais.

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Boas escolhas na ceia: Coma antes da festa

Invista na alimentação saudável antes da festa, afinal, pode ser um erro chegar com fome em um banquete, pois ficará mais difícil resistir à tentação. “A opção ideal é fazer uma refeição saudável de antemão. Procure comer bastante salada ou legumes, algumas proteínas magras (carne, frango ou peixe) e uma pequena porção de carboidratos integrais. As proteínas na dieta nos deixam mais satisfeitos por mais tempo”, diz a médica.

Tenha uma estratégia de prato

É difícil acompanhar o quanto você comeu enquanto desfruta de petiscos. Assim, as melhores opções são os palitos de legumes em vez dos biscoitos, e os molhos à base de vegetais. Se você gosta de queijo, concentre-se na qualidade e não na quantidade e corte fatias finas. Mas coma com moderação. “Escolha legumes ou saladas cozidas no vapor. Os vegetais contêm vitaminas essenciais, minerais, fitoquímicos e fibras para deixar o apetite saciado ao mesmo tempo em que oferecem poucas calorias.” Outra boa opção são as oleaginosas, que concentram grandes quantidades de proteínas e ômegas, mas devem ser ingeridas com cautela.

Limite a quantidade de pratos

Não é necessário perder refeições deliciosas ao comer em uma festa. Uma maneira simples de evitar a sobrecarga é limitar-se a um ou dois pratos, por exemplo: salada e prato principal, ou prato principal e sobremesa.

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Boas escolhas na ceia: Concentre-se em proteínas magras e vegetais

Em vez de massas ricas em carboidratos simples e pratos à base de arroz, selecione as refeições principais que incluem alimentos com proteínas magras e saladas ou legumes. Para evitar gorduras prejudiciais à saúde, é melhor ficar longe de frituras em geral e gorduras visíveis das carnes.

Conheça sua fraqueza!

A maioria de nós tem uma queda por algo doce ou salgado. Admitir isso é importante! “Qualquer que seja sua fraqueza, é necessário entender que não pode haver um excesso. Limite-se a saborear o alimento em vez de comer grandes quantidades”, diz a médica.

Boas escolhas na ceia: Evite os alimentos ultraprocessados

Salgadinhos empacotados, refrigerantes, carnes processadas que contêm poucos nutrientes e muitos conservantes, por exemplo. Isso porque a alta ingestão desses itens está relacionada a riscos elevados de disfunções metabólicas e alguns tipos de câncer. Nas festas, troque os alimentos ultraprocessados por opções mais naturais.

De olho na sobremesa

Se você gosta de sobremesa, ofereça para compartilhar com alguém, reduza as quantidades e procure opções à base de frutas. “Opte por doces que contenham comida de verdade, como as frutas, e evite os mais processados com leite condensado, doce de leite e calorias vazias”, alerta a médica.

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Fonte: Marcella Garcez, médica nutróloga, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.