Barriga tanquinho: Dicas de alimentação e treino para definir o abdômen

Conquistar a chamada barriga tanquinho não é um processo fácil — e pode ser ainda mais complicado para alguns. Isso porque muita gente acredita que basta apenas caprichar nos exercícios abdominais na academia e pronto, os gominhos já dão as caras.

Contudo, não é bem assim que a coisa funciona. Existem fatores tão importantes quanto os treinos (às vezes, até mais) para deixar o abdômen chapado. Infelizmente, alguns a gente não pode controlar, como a genética. Já outros dependem de nós, como a alimentação.

Portanto, se você quer saber de uma vez por todas como conquistar a barriga tanquinho, não perca:

Barriga tanquinho é genética?

“Não consigo emagrecer, mas a culpa é da minha família”. Você provavelmente já ouviu essa frase por aí. A verdade é que existe, sim, a influência genética quando se trata de perder peso, ganhar massa magra e até obter uma barriga chapada.

“A genética é a principal determinante das características potenciais de cada indivíduo, podendo ser a responsável, por exemplo, de alguns acumularem mais ou menos gordura na região da cintura”, explica a nutricionista Dayse Paravidino.

No DNA do núcleo de todas as nossas células, existe o chamado código genético. Decifrá-lo ainda é um dos grandes desafios da ciência, mas os pesquisadores não desistem justamente porque ele carrega informações importantíssimas sobre o indivíduo. Por exemplo, como o nosso corpo responde a determinados estímulos, treinos ou dietas! Ou, então, qual região é mais propensa a estocar gordura.

Se você sente que a sua genética não é muito favorável a uma barriga tanquinho, não precisa desanimar. É claro que os hábitos diários também têm o seu papel, e podem até te ajudar a ir contra a herança de genes. Entenda melhor:

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O que é a barriga tanquinho

De acordo com a nutricionista, o aspecto de tanquinho da barriga se dá pela visualização do relevo da musculatura nessa região. E isso é adquirido com músculos bem fortes e tonificados, mas também com a baixa concentração de gordura no local — afinal, muitas vezes a pessoa tem o abdômen bem trabalhado, mas a camada de gordura não deixa os “gominhos” à mostra.

Ou seja: para definir e secar o local, são necessários treinos regulares e uma alimentação adequada. “De modo geral, apesar de a atividade física ajudar na manutenção da saúde, por muitas razões, quem ‘esculpe’ o corpo é a dieta”, complementa a especialista.

E, para reduzir a concentração de gordura corporal, é preciso apostar no denominado déficit calórico — isto é, consumir, diariamente, menos calorias do que você gasta. Desse modo, o corpo precisará encontrar outras formas de energia para suprir as calorias que ficaram faltando, e, então, passará a utilizar a gordura como combustível.

Mas como conseguir o déficit calórico?

Segundo Dayse Paravidino, com a adoção de um plano alimentar bem pensado. Existem diversas estratégias que contribuem para o objetivo, mas todas elas exigem acompanhamento profissional. Confira alguns exemplos:

• Jejum intermitente: alternar períodos de restrição da alimentação com períodos de oferta de alimentos ao organismo a fim de diminuir o consumo calórico;
• Dieta low carb: a essência do plano alimentar é reduzir o consumo de carboidratos (o valor pode variar);
• Dieta cetogênica: também chamada de dieta keto, ela é ainda mais rígida que a low carb — permite no máximo 5% das calorias diárias em carboidratos.

Seguir algumas das estratégias descritas acima é uma opção, mas o mais importante é tentar adotar um cardápio mais natural possível — rico em frutas, legumes, verduras, proteínas magras, gorduras boas e cereais.

Isso porque esses alimentos são fontes de inúmeros nutrientes. E também de fibras, que melhoram o trânsito intestinal, aumentam a saciedade e reduzem a absorção de gordura pelo organismo.

Por outro lado, é essencial evitar itens industrializados (biscoitos, balas, doces, bolos, sorvetes, bebidas alcoólicas, massas, refrigerantes, sucos artificiais). Eles geralmente esbanjam calorias, saciam menos e concentram inúmeros ingredientes artificiais que, além de não serem bons para a saúde, podem estimular o acúmulo de gordura.

“É importante lembrar que não é indispensável ter um abdômen definido para se alcançar uma boa saúde. Para a maioria das pessoas, uma dieta sem excessos já contribuirá para a mudança no visual. Para casos mais específicos, a ajuda de um nutricionista poderá ser útil”, finaliza a especialista.

Melhor treino para a barriga tanquinho: Abdominal diminui a barriga?

Esse assunto é polêmico, mas comum. Muita gente aposta nos exercícios abdominais para perder barriga (e definir também), mas essa não é a melhor estratégia, sabia?

“Esse tipo de movimento até fortalece a musculatura, mas não elimina a gordura”, explica a personal trainer Monica Apostolico. E você já sabe que, quando se trata de conquistar a barriga tanquinho, você até pode ter o abdômen forte, mas se houver uma cada de gordura por cima, os músculos não aparecem.

Leia também: Dieta para perder barriga e secar gordura: Veja cardápio

HIIT

Portanto, o mais aconselhado é combinar as sessões de força e resistência com aquelas que potencializam a queima de calorias. Monica Apostolico indica o HIIT. “É o famoso treino intervalado de alta intensidade. Ele é mais curto, mas mais desafiador, por isso deve ser realizado com a orientação de um profissional para que os resultados sejam atingidos sem lesões.”

A ideia principal do HIIT é combinar momentos de alta intensidade, em que há um aumento da frequência cardíaca e uma aceleração da respiração, com intervalos para o descanso (mas não pausa completa).

A ciência afirma que essa é a maior vantagem do treino HIIT. Pesquisadores da UFG (Universidade Federal de Goiás) analisaram 41 estudos sobre treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Publicado no British Journal of Sports Medicine, o estudo consagrou o método como uma aposta eficaz de emagrecimento. Paulo Gentil, coordenador da pesquisa brasileira, afirmou que a cada minuto de treino intervalado de alta intensidade, perde-se 93% mais gordura do que em uma sessão contínua.

O mais interessante? Você consegue utilizar o método em diferentes modalidades: na corrida, no spinning, em movimentos funcionais… A sessão é bem curtinha (dura até 30 minutos), mas o gasto calórico é alto, e continua por horas depois do exercício (o chamado efeito EPOC, que potencializa o metabolismo mesmo em repouso).

Fontes:

• Dayse Paravidino, nutricionista, membro da Associação Brasileira de Nutrição (ASBRAN) e da Associação Brasileira de Nutrição Materno Infantil (ASBRANMI);
• Monica Apostolico, profissional de educação física e personal trainer, conhecida como Monikita Fit nas redes sociais.