Amnésia glútea: O que é e exercícios para prevenir

Se você gasta horas do seu dia sentado e não se levanta com frequência para andar, pode ter um problema chamado amnésia glútea. A amnésia glútea – também conhecida como síndrome da bunda morta – refere-se a uma condição na qual os glúteos “esquecem” seu principal objetivo: manter seu corpo alinhado adequadamente.

Essa síndrome afeta principalmente indivíduos com um estilo de vida sedentário. Ficar sentado por um longo período de tempo pode fazer com os músculos dos glúteos se alongarem e os flexores do quadril – responsáveis por mover as pernas quando você anda – se contraírem. 

Dessa maneira, se os flexores do quadril não estiverem esticados, com apenas uma caminhada você pode desencadear um episódio da síndrome. 

Sintomas

Após ficar sentado por muito tempo, os glúteos podem ficar dormentes ou até mesmo doloridos. Dito isso, em casos mais graves, os sintomas da amnésia glútea podem causar dor e rigidez em outros lugares como parte inferior das costas e joelhos. 

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Além disso, a síndrome também pode até levar à inflamação da bursa do quadril (bursite), um saco cheio de líquido que facilita o movimento dentro da articulação do quadril. 

Exercícios para prevenir 

Existem diversos exercícios simples que você pode fazer algumas vezes por semana para ajudar a preservar a força e a flexibilidade dos glúteos, flexores e articulações do quadril.

Alongamentos dos isquiotibiais

1. Com a perna direita levemente dobrada e a perna esquerda reta, dobre levemente a cintura até sentir um leve puxão no tendão esquerdo.
2. Segure por 10 segundos e depois troque as pernas.
3. Trabalhe até manter os alongamentos por 30 segundos por vez.
4. Aprenda a fazer alongamentos dos isquiotibiais aqui.

Agachamentos

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Em seguida, dobre lentamente os joelhos para que suas coxas fiquem quase paralelas ao chão.
3. Depois, retorne lentamente à sua posição inicial.
4. Faça 12 a 15 repetições alguns dias por semana.
5. Para aumentar a resistência, use uma banda de resistência.

Levantamento de pernas

1. Deite-se em uma superfície firme, mas confortável.
2. Mantendo as pernas retas, levante-as lentamente juntas o suficiente para mantê-las retas, mas sinta seus músculos flexionando.
3. Em seguida, abaixe-os lentamente até os calcanhares ficarem alguns centímetros acima do chão.

Elevação de quadril

1. Com os dois joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os ombros apoiados no chão, levante os quadris em direção ao teto.
2. Em seguida, abaixe-os novamente. Pense em empurrar os calcanhares para a estabilidade.

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