Alongamento para grávidas: Conheça os melhores exercícios

A gravidez pode ser um período de muitas mudanças para as mulheres. Por isso, os exercícios de alongamento para grávidas são recomendados. Isso porque eles trazem diversos benefícios, como: reduzir as dores nas costas, aumentar a circulação sanguínea, diminuir o inchaço e levar mais oxigênio ao bebê.

Além disso, o alongamento para grávidas também ajuda a melhorar os gases e a combater a prisão de ventre.

Dessa maneira, faça os movimentos a seguir de quatro a cinco vezes por semana. Também é importante praticar atividades aeróbicas, como caminhar e pedalar de três a cinco vezes por semana por 20 minutos.

Alongamento para grávidas

Alongando as costas

1. Sente-se com as pernas separadas e dobre uma delas, colocando o pé em contato com a outra coxa;
2. Assim, incline-se para o lado, esticando a lateral do corpo durante 30 segundos.
3. Em seguida, troque a perna e faça o exercício para o outro lado.

Alongamento para grávidas: Panturrilha

1. Fique em frente a uma parede e aponte os dedos dos pés para a frente. Dessa maneira, coloque o pé direito a 60 centímetros da parede e o pé esquerdo próximo à parede;
2. Não esqueça de manter os ombros e quadris alinhados;
3. Logo após, coloque as mãos e os antebraços na parede, de forma que os cotovelos fiquem na altura e na largura dos ombros;
4. Dobre o joelho esquerdo, movendo-o para a frente até que ele passe a linha do tornozelo esquerdo;
5. Você irá sentir um alongamento na panturrilha direita. Mantenha o calcanhar direito no chão;
6. Repita com a perna esquerda.

Leia também: Gestação x corrida: É seguro correr durante a gravidez?

Alongamento para grávidas com yoga

Gato e vaca

1. Inicie numa posição de quatro apoios, deixando os joelhos abertos na largura do quadril e as mãos na largura dos ombros;
2. Em seguida, inspire, elevando ligeiramente a coluna e descendo a cabeça em direção ao peito;
3. Logo depois, exale, descendo a cintura e elevando a cabeça. Lembre-se de manter o ritmo da respiração;
4. Repita 3 vezes por 1 minuto no total.

Pose da criança

1. Comece numa posição de quatro apoios no tapete; 
2. Inspire e, ao expirar, coloque o bumbum nos calcanhares e abaixe a cabeça em direção ao tapete enquanto encosta o queixo no peito;
3. Mantenha-se parado com a testa no chão e os braços estendidos;
4. Faça pelo menos 5 respirações profundas e regulares.

Postura de ângulo fechado

1. Sente-se e junte as solas dos pés. Deixe os joelhos abertos para os lados e sinta um alongamento na parte interna das coxas;
2. Você pode pressionar suavemente os cotovelos na parte interna das coxas para aumentar o alongamento dos adutores;
3. Para aprofundar a posição, inspire e sente-se, depois expire e articule os quadris enquanto se dobra para a frente, mantendo a coluna ereta.

Leia também: Após a gestação, mães levam até 4 anos para retomar exercícios