Alongamento para grávidas: Conheça os melhores exercícios

Gravidez e maternidade Movimento Saúde
31 de Maio, 2021
Alongamento para grávidas: Conheça os melhores exercícios

A gravidez pode ser um período de muitas mudanças para as mulheres. Por isso, os exercícios de alongamento para grávidas são recomendados. Isso porque eles trazem diversos benefícios, como: reduzir as dores nas costas, aumentar a circulação sanguínea, diminuir o inchaço e levar mais oxigênio ao bebê.

Além disso, o alongamento para grávidas também ajuda a melhorar os gases e a combater a prisão de ventre.

Dessa maneira, faça os movimentos a seguir de quatro a cinco vezes por semana. Também é importante praticar atividades aeróbicas, como caminhar e pedalar de três a cinco vezes por semana por 20 minutos.

Alongamento para grávidas

Alongando as costas

  1. Sente-se com as pernas separadas e dobre uma delas, colocando o pé em contato com a outra coxa;
  2. Assim, incline-se para o lado, esticando a lateral do corpo durante 30 segundos.
  3. Em seguida, troque a perna e faça o exercício para o outro lado.

Alongamento para grávidas: Panturrilha

  1. Fique em frente a uma parede e aponte os dedos dos pés para a frente. Dessa maneira, coloque o pé direito a 60 centímetros da parede e o pé esquerdo próximo à parede;
  2. Não esqueça de manter os ombros e quadris alinhados;
  3. Logo após, coloque as mãos e os antebraços na parede, de forma que os cotovelos fiquem na altura e na largura dos ombros;
  4. Dobre o joelho esquerdo, movendo-o para a frente até que ele passe a linha do tornozelo esquerdo;
  5. Você irá sentir um alongamento na panturrilha direita. Mantenha o calcanhar direito no chão;
  6. Repita com a perna esquerda.

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Alongamento para grávidas com yoga

Gato e vaca

  1. Inicie numa posição de quatro apoios, deixando os joelhos abertos na largura do quadril e as mãos na largura dos ombros;
  2. Em seguida, inspire, elevando ligeiramente a coluna e descendo a cabeça em direção ao peito;
  3. Logo depois, exale, descendo a cintura e elevando a cabeça. Lembre-se de manter o ritmo da respiração;
  4. Repita 3 vezes por 1 minuto no total.

Pose da criança

  1. Comece numa posição de quatro apoios no tapete; 
  2. Inspire e, ao expirar, coloque o bumbum nos calcanhares e abaixe a cabeça em direção ao tapete enquanto encosta o queixo no peito;
  3. Mantenha-se parado com a testa no chão e os braços estendidos;
  4. Faça pelo menos 5 respirações profundas e regulares.

Postura de ângulo fechado

  1. Sente-se e junte as solas dos pés. Deixe os joelhos abertos para os lados e sinta um alongamento na parte interna das coxas;
  2. Você pode pressionar suavemente os cotovelos na parte interna das coxas para aumentar o alongamento dos adutores;
  3. Para aprofundar a posição, inspire e sente-se, depois expire e articule os quadris enquanto se dobra para a frente, mantendo a coluna ereta.

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Sobre o autor

Julia Moraes
Jornalista e repórter da Vitat. Especialista em fitness, saúde mental e emocional.

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