Almoço para ganhar massa muscular: opções de cardápio

No processo de ganho de massa muscular, dois fatores são cruciais: alimentação e treino. É importante realizar refeições nutritivas, priorizando os macronutrientes adequados para o objetivo final. Além disso, exercícios focados em hipertrofia devem ser feitos com frequência e disciplina. Outros hábitos, como sono de qualidade e hidratação, também têm grande influência para a conquista de resultados positivos nesse processo. No que diz respeito à alimentação, existem alguns itens que devem ser priorizados. Por isso, é necessário saber como montar cada refeição. Assim, a nutricionista Alice Paiva traz opções de cardápio para montar um almoço para ganhar massa muscular.

Em primeiro lugar, a profissional destaca a importância de consumir proteínas e carboidratos. Eles são os macronutrientes mais fundamentais para quem visa a hipertrofia muscular. O carboidrato, por exemplo, fornece energia ao corpo e, consequentemente, ajuda no desempenho dos treinos. 

“Uma pessoa que busca melhorar sua performance no treino para gerar adaptação no músculo e melhorar a sua composição muscular, deve, sobretudo, possuir bom aporte de carboidratos ao longo do dia na dieta. Além disso, o carboidrato também é fundamental para a recuperação muscular”, explica.

A proteína, por sua vez, além de ser o principal nutriente que compõe o músculo, estimula a síntese da principal via de ganho de massa muscular. “É necessário um consumo de proteína ao longo do dia entre 1,6 a 2,3 g/kg peso”, afirma.

Cardápio de almoço para ganhar massa muscular

Acima de tudo, a base de um almoço para ganhar massa muscular deve ser composta, sobretudo, por carboidratos e proteínas. Entretanto, o prato também deve conter fibras, legumes, verduras e gorduras boas. Alice indica algumas opções de pratos, mas faz algumas ressalvas: “Protocolos de hipertrofia, em sua maioria, são protocolos sem restrições e com o consumo de caloria superior ao gasto de caloria individual, para estimular o ganho de massa muscular. Desse modo, o mais recomendado é uma dieta individualizada, para que não haja o consumo de calorias em excesso.”

Opção 1

• Alface lisa – 3 folhas grandes (45g);
• Filé de frango grelhado – 2 bifes pequenos (100g);
• Mandioca  – 7 colheres de sopa cheias (140g);
• Brócolis – 1 colher de servir (90g);
• Beterraba – 1 colher de servir (100g).

Opção 2

• Tilápia cozida – 1.5 Filé(s) pequeno(s) (130g);
• Arroz integral cozido – 4 colheres de sopa cheias (100g);
• Feijão preto cozido – 2 colheres de servir cheias (70g);
• Couve manteiga refogada – 2 colheres de servir rasas (60g).

Opção 3— (vegana)

• Tofu orgânico – 1 Fatia pequena (100g);
• Quinoa cozida – 5 colheres de sopa cheia (100g);
• Grão de bico cozido – 1 colher de sopa cheia (25g);
• Lentilha cozida – 1 colher de servir cheia (35g).

Opção 4

• Salmão sem pele grelhado – 1 filé pequeno (100g);
• Batata doce cozida cozida- 1 colher de arroz cheia (picada) (140g);
• Legumes verde escuros – 120g;
• Salada de folhas à vontade.

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O que evitar

Por fim, é importante fazer escolhas alimentares conscientes e evitar itens que dificultam o ganho de massa magra. Isso porque, como foi dito pela nutricionista, a dieta de hipertrofia, conhecida como bulking, consiste na ingestão de uma quantidade maior de calorias do que se gasta. Por isso, para ganhar peso de forma proposital e com o intuito de fortalecer os músculos, não é qualquer alimento que deve ser consumido.

Itens com muito açúcar ou ultraprocessados, por exemplo, além de não serem bons para a saúde de forma geral, ainda atrapalham o objetivo de ganho de massa.

Fonte: Alice Paiva, nutricionista esportiva funcional