5 alimentos integrais para incluir na dieta

Os termos alimentos integrais e alimentos refinados aparecem em muitas conversas sobre alimentação e nutrição, e é normal se sentir um pouco confuso sobre o que são e como diferenciar um do outro.

A diferença entre os integrais e os refinados está dentro da fábrica. Enquanto os primeiros não sofrem alteração em seus nutrientes, os refinados passam por diversos níveis de processamento, que alteram suas características originais. 

Nesse processo, muitos nutrientes são eliminados, ao mesmo tempo em que aditivos químicos são adicionados, como açúcares, conservantes e corantes.

 Tudo isso empobrece os alimentos refinados: ao fornecer, em geral, apenas calorias vazias, podem acelerar o ganho de peso e desencadear uma série de problemas de saúde. 

Para descobrir se um alimento é integral há apenas um jeito: checar os rótulos de cada produto antes de consumi-lo. Ali, você confere a descrição dos ingredientes, que são apresentados em ordem decrescente, ou seja, do item com maior quantidade para o de menor quantidade. 

Assim, as farinhas integrais devem ser sempre o primeiro componente da lista. Você também pode olhar a quantidade de fibras em cada porção do alimento, pois o integral contém, ao menos, 3,4 g desses nutrientes. 

Conheça alguns alimentos integrais para incluir na dieta: 

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Arroz 

Há pesquisas que mostram que o arroz integral ajuda a controlar a diabetes, melhora o sistema cardiovascular e ainda produz serotonina, hormônio do prazer e bem-estar.

Açúcar mascavo

A tonalidade marrom do açúcar mascavo indica que ele não passou por técnicas de industrialização nem recebeu aditivos químicos. Derivado da cana-de-açúcar, apresenta índice glicêmico mais baixo que a versão refinada, ou seja, é absorvido mais lentamente pelo organismo – o que ajuda a evitar o sobrepeso. 

Farinha de grão-de-bico

Uma das alternativas à farinha de trigo refinada, a farinha produzida a partir do grão-de-bico é cheia de benefícios. Entre eles, controla os níveis do colesterol, importante para manter a saúde do coração, e a diabetes. Também é aliado do emagrecimento e do combate à depressão. Não contém glúten, então é seguro para celíacos e intolerantes.

Linhaça dourada

Essa semente é rica em ácidos graxos, especialmente o ômega 3 e 6, que equilibram o colesterol e os triglicérides. Possui ainda muitas fibras, proteínas, vitaminas e minerais.

Massas 

Trocar as massas refinadas pelas integrais traz inúmeras vantagens. A versão integral tem alto teor de fibra, importantes para o funcionamento do sistema digestivo, contribuindo para a perda de peso, por exemplo. Apresenta ainda muitas vitaminas e minerais, como cálcio, fósforo e potássio. Por isso, ajuda a fortalecer os ossos e, de quebra, dá mais ânimo e disposição.