Alimentos integrais: O que são e quais os benefícios

Você já deve ter ouvido que o consumo de alimentos integrais é essencial para quem deseja ter uma alimentação saudável, mas você sabe o que isso realmente significa?

Alimentos integrais são opções que mantêm todos os seus componentes após o processamento. Isso quer dizer que os nutrientes desse alimento, como vitaminas e minerais, continuam intactos mesmo depois de ser preparado e embalado.

 “Quem ganha com isso é a sua saúde, pois os integrais ajudam no controle glicêmico, além de apresentar maior quantidade de fibras, que ajudam no bom funcionamento intestinal”, explica Aldemir Mangabeira, professor do Curso de Nutrição do Centro Universitário IESB.

Assim, é possível evitar uma série de doenças, entre elas diabetes (porque a glicose entra na corrente sanguínea mais lentamente, sem picos de glicemia) e problemas cardíacos (os alimentos integrais ajudam a controlar os níveis do colesterol). 

Além disso, tal consumo que o organismo receba um alto teor de vitaminas e minerais. 

Mais benefícios 

Se você deseja diminuir alguns números na balança, aposte nos alimentos integrais. Justamente pelo alto teor de fibras, a sensação de saciedade é maior e dura mais tempo, fazendo com que você tenha menos vontade e necessidade de comer. 

Vale só ficar atento porque, apesar de saudáveis, os produtos integrais continuam sendo fonte de carboidratos e calorias. “Todo alimento, inclusive os integrais, devem ser consumidos dentro do contexto de uma dieta equilibrada, então é preciso sempre adequar proporções e quantidades para não exagerar.”

Também é importante se hidratar: o ideal é tomar, ao menos, 2 litros de água por dia, especialmente quando se consome mais fibras diariamente. 

A razão é que esses nutrientes, sem a presença de água no organismo, podem levar a um quadro de intestino preso. 

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Integrais x refinados

A diferença entre os integrais e os refinados está dentro da fábrica. Enquanto os primeiros não sofrem alteração em seus nutrientes, os refinados passam por diversos níveis de processamento, que alteram suas características originais. 

Nesse processo, muitos nutrientes são eliminados, ao mesmo tempo em que aditivos químicos são adicionados, como açúcares, conservantes e corantes.

 Tudo isso empobrece os alimentos refinados: ao fornecer, em geral, apenas calorias vazias, podem acelerar o ganho de peso e desencadear uma série de problemas de saúde. 

Para descobrir se um alimento é integral há apenas um jeito: checar os rótulos de cada produto antes de consumi-lo. Ali, você confere a descrição dos ingredientes, que são apresentados em ordem decrescente, ou seja, do item com maior quantidade para o de menor quantidade. 

Assim, as farinhas integrais devem ser sempre o primeiro componente da lista. Você também pode olhar a quantidade de fibras em cada porção do alimento, pois o integral contém, ao menos, 3,4 g desses nutrientes. 

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5 alimentos integrais para incluir na dieta

Arroz 

Há pesquisas que mostram que o arroz integral ajuda a controlar a diabetes, melhora o sistema cardiovascular e ainda produz serotonina, hormônio do prazer e bem-estar.

Açúcar mascavo

A tonalidade marrom do açúcar mascavo indica que ele não passou por técnicas de industrialização nem recebeu aditivos químicos. Derivado da cana-de-açúcar, apresenta índice glicêmico mais baixo que a versão refinada, ou seja, é absorvido mais lentamente pelo organismo – o que ajuda a evitar o sobrepeso. 

Farinha de grão-de-bico

Uma das alternativas à farinha de trigo refinada, a farinha produzida a partir do grão-de-bico é cheia de benefícios. Entre eles, controla os níveis do colesterol, importante para manter a saúde do coração, e a diabetes. Também é aliado do emagrecimento e do combate à depressão. Não contém glúten, então é seguro para celíacos e intolerantes.

Linhaça dourada

Essa semente é rica em ácidos graxos, especialmente o ômega 3 e 6, que equilibram o colesterol e os triglicérides. Possui ainda muitas fibras, proteínas, vitaminas e minerais.

Massas 

Trocar as massas refinadas pelas integrais traz inúmeras vantagens. A versão integral tem alto teor de fibra, importantes para o funcionamento do sistema digestivo, contribuindo para a perda de peso, por exemplo. Apresenta ainda muitas vitaminas e minerais, como cálcio, fósforo e potássio. Por isso, ajuda a fortalecer os ossos e, de quebra, dá mais ânimo e disposição.