Alimentos ricos em gorduras e seus benefícios para a saúde

Gordura: só de ouvir essa palavra, você já fica com culpa do que está comendo? Pois saiba que nem toda gordura engorda e faz mal. E mais: ela é essencial para o bom funcionamento do organismo. 

Quimicamente, a gordura é formada pela junção de três ácidos graxos e uma molécula de glicerol — daí a denominação triglicerídeos ou triglicérides. Produzidas tanto por vegetais quanto por animais, são insolúveis em água.

De maneira geral, o termo gordura se refere ao elemento no estado sólido. Quando líquido, costumamos nos referir a ela como óleo. 

Para que serve 

Estamos acostumados a ouvir que as gorduras são grandes vilãs do aumento de peso, mas esse conceito está, aos poucos, ficando ultrapassado. É verdade que são calóricas e algumas podem causar malefícios para a saúde se ingeridas em excesso. No entanto, as gorduras desempenham funções importantes para o organismo. 

Para começar, elas atuam como fonte e reserva de energia: basta uma grama de qualquer gordura para se produzir nove calorias de energia. Também são imprescindíveis para a síntese ou funcionamento de outras substâncias — certas vitaminas, como a A, D, E e K, por exemplo, são lipossolúveis, ou seja, só podem ser digeridas, absorvidas e transportadas no organismo em conjunto com a gordura. Lipoproteínas e alguns hormônios sexuais também dependem dela para atuarem. 

Certos tipos de gordura são a principal fonte de ácidos graxos, como os ômegas 3 e 6, nutrientes essenciais na dieta. Por fim, vale lembrar que a camada lipídica serve como isolante térmico, protegendo o corpo das baixas temperaturas.

Toda gordura é igual? 

Não. Elas se diferem de acordo com sua composição. Conheça cada um dos tipos:

Saturadas

Encontradas em carnes vermelhas e brancas, leite e creme de leite, manteiga, nata, queijo, chocolate ao leite, óleo de coco e azeite de dendê, entre outros. Não precisa ser eliminada do cardápio, mas seu consumo precisa ser bastante moderado.  O excesso contribui para o aumento de LDL — o colesterol ruim — nas artérias. Além disso, esse tipo não possui ácidos graxos essenciais, mas tem um papel importante na integração das membranas celulares e é responsável pelo armazenamento das vitaminas A, D, E e K. Seu consumo não deve passar dos 10% das calorias ingeridas em um dia.

Monoinsaturadas

Ao contrário da saturada, promove a queda dos níveis do colesterol LDL no sangue. No entanto, o consumo também deve ser moderado para evitar ganho de peso. No máximo, 20% das calorias diárias. 

Poliinsaturadas

É um tipo de gordura bem importante para a saúde. Também ajuda na redução dos níveis de LDL no sangue. Além disso, atua no sistema anti-inflamatório das células, fortalece o sistema imunológico e participa do processo de fabricação de hormônios. Os principais tipos de gordura poliinsaturada são o ômega 3 e o ômega 6. Ambas são denominadas de essenciais, pois o organismo não as produz. Por isso, precisam ser obtidos por meio da alimentação. A ingestão da poli-insaturada deve ficar entre 6 e 10% das calorias diárias.

Gordura trans

Trata-se de uma gordura obtida por meio de um processo químico chamado hidrogenação, no qual óleos vegetais líquidos transformam-se em gordura sólida. Ela confere crocância e textura aos alimentos industrializados, por isso foi — e continua sendo — bastante utilizada na indústria. Porém, não oferece nenhum benefício à a saúde e seu consumo não é recomendado em nenhuma quantidade. Dentre os alimentos que a contêm e devem ser evitados estão margarina, salgadinhos de pacote, sorvetes e biscoitos recheados. Também a maioria dos alimentos prontos para consumo, como pizzas, lasanhas e hambúrgueres.

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Inclua no cardápio

Preparado para incluir gorduras saudáveis na sua dieta? A seguir, veja uma lista com alguns dos alimentos mais indicados para isso — e a quantidade ideal de consumo. 

• Abacate: esta fruta possui gordura do tipo monoinsaturada, que é saudável para o coração e reduz o colesterol LDL. No entanto, o consumo deve ser limitado a até meia unidade por dia, já que é bastante calórica. Experimente como substituta de manteiga e maionese em sanduíches e saladas. 
• Ovo: contém 5 gramas de gordura no total — sendo que apenas 1,5 é do tipo saturado. O alimento também é uma excelente fonte de proteínas e outros nutrientes importantes. Embora tenha sido apontado como vilão do alto colesterol durante décadas, estudos científicos recentes comprovaram que o ovo não aumenta as chances de doenças cardiovasculares. A quantidade indicada é de até um ovo por dia. Uma dica é consumir no café da manhã, pois o alimento também ajuda a dar saciedade durante o dia.
• Azeite de oliva: gordura essencial na chamada dieta mediterrânea — considerada uma das melhores do mundo — concentra cerca de 10 gramas de gorduras boas em 1 colher de sopa. É repleta de benefícios: ajuda a emagrecer, controla o colesterol e protege o coração e o cérebro. Mas, por ser calórica — são 100 calorias por colher de sopa — consuma com moderação.
• Peixes “gordos”: são aqueles que concentram boas quantidades de ácidos graxos ômega 3, como arenque, salmão, atum, sardinha, cavala e truta. A recomendação é a de comer pelo menos duas porções por semana. 
• Chocolate amargo: a manteiga de cacau, um dos componentes do alimento — e que costuma ser substituída por gorduras hidrogenadas em chocolates comuns — é rica em gorduras poli-insaturadas. Mas, para ser considerado amargo, o chocolate deve ser composto por 70% de pó de cacau. Consuma até 30 gramas por dia. 
• Amêndoas: ricas em gorduras mono e poli-insaturadas, também são fonte de fibras. Ajudam a perder peso, a controlar o colesterol e a prevenir o diabetes — mas o consumo não deve ultrapassar as 40 gramas diárias.  
• Linhaça: sementes em geral são ricas em gorduras boas, e a linhaça tem vantagens por ser um alimento muito versátil, que pode ser consumido em saladas, molhos, sucos, bolos e iogurtes, por exemplo. Consuma até duas colheres de sopa por dia. 

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