Cálcio: Alimentos fontes do mineral – além do leite

Cálcio é essencial para o bom funcionamento do organismo. Entre suas principais funções está a proteção dos dentes e ossos. E, conforme envelhecemos, seu papel se torna ainda mais fundamental, pois ajuda a prevenir a osteoporose e até fraturas.

Mas, muita gente pensa que o leite é a melhor (ou única) maneira de ingestão desse mineral. Porém, como garantir a quantidade ideal para manter a saúde em dia se a bebida não faz parte do cardápio, seja por gosto ou intolerância alimentar? “O Ministério da Saúde recomenda a ingestão de 1.200 mg de cálcio por dia”, explica a nutricionista Anália Barhouch, de São Paulo. “Contudo, existe um equívoco quando se pensa que o leite é a única ou a principal fonte de cálcio”, complementa. 

Segundo a especialista, quem é intolerante a lactose ou não gosta de leite não precisa se preocupar. Pois, há outros alimentos que possuem grandes quantidades do mineral em sua composição. “Mas, antes de ir à lista é preciso saber o que pode atrapalhar a absorção de cálcio, como beterraba, espinafre, acelga, refrigerante, café, chá preto, comida industrializada com alto teor de sódio e o que é rico em ferro, como carne vermelha e feijão”, explica Anália. Então, evite consumi-los junto com cálcio para não atrapalhar a absorção. 

“Também é importante ingerir o que aumenta a fixação do mineral no organismo, como vitamina D, além de praticar atividades físicas”, complementa. 

Pronto para alcançar sua cota diária? Esses sete alimentos repletos de cálcio proporcionarão mais de 300 mg por porção – maior quantidade do que é encontrado em um copo de leite. 

Semente de gergelim é uma das fontes de cálcio

Uma das melhores fontes de cálcio, com 825 mg em 100 g, também ajuda a regularizar o trânsito intestinal e a controlar a glicemia. Ainda, o gergelim conta com uma combinação das vitaminas do complexo B e um importante ácido graxo conhecido como ácido oleico, responsável por diminuir os triglicerídeos e equilibrar a pressão arterial. 

Sardinha

Oferece 550 mg de cálcio por 100g e, como todo peixe, é uma grande fonte de Ômega-3 e vitamina D.

Chia é fonte de cálcio

Contém 456 mg de cálcio em cada 100 g, além de proteger o coração e melhorar o sistema imunológico por ser rica em ferro e magnésio. 

Grão-de-bico

Uma xícara desse superalimento contém 315 mg de cálcio, 30 g de fibra e 10 g de proteína. É uma saudável opção de refeição cozido, assado ou em forma de homus.

Aveia

Ela oferece 300 mg por 100 g e sua quantidade de fibras regula o intestino e ajuda a diminuir o colesterol ruim. Além disso, também é abundante em vitaminas do complexo B, que aceleram o metabolismo e aumentam o gasto de calorias. 

Salmão é abundante em cálcio

O peixe tem aproximadamente cerca de 350 mg do mineral por porção. Salmão ainda é excelente fonte de Ômega-3 e possui propriedades anti-inflamatórias. 

Ricota

Não só uma ótima fonte de cálcio (380 mg por xícara), mas também contém 21 gramas de proteína. Portanto, para uma refeição fácil a qualquer hora do dia, misture a ricota com algum tipo de fruta rica em fibras, como mirtilos, pêssegos, peras ou uma laranja. 

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