Alimentos anabólicos: opções para ganhar massa muscular (e receitas)

Quando o assunto é ganhar massa muscular, alguns hábitos são essenciais para atingir o objetivo. Um deles, por exemplo, é a alimentação adequada. Mas engana-se quem pensa que a dieta para hipertrofia é composta apenas de proteínas — os outros macronutrientes também devem fazer parte do cardápio. Alguns alimentos, aliás, são conhecidos como anabólicos, de tão importantes para o processo de construção muscular. Entenda melhor:

O que são alimentos anabólicos?

São ingredientes naturais considerados grandes aliados de quem busca a hipertrofia. Apesar de não ser um termo científico, ele é comumente usado por pessoas que treinam com frequência e desejam aumentar o percentual de massa magra no corpo. Isso porque os alimentos anabólicos, quando associados ao estímulo correto dos músculos e ao descanso, possuem um papel importante na reparação e no aumento das fibras musculares.

Contudo, vale lembrar: além de adicionar os itens a seguir no dia a dia, é imprescindível ingerir porções adequadas de cada um deles — nesse caso, contar com a ajuda de um profissional pode fazer a diferença. Confira alguns exemplos:

Melhores alimentos anabólicos

Ovo

Não é à toa que o ovo é um ingrediente indispensável na dieta de quem treina para ter músculos mais desenvolvidos e fortes. Essa vantagem é atribuída ao alto teor de albumina, um tipo de proteína encontrado principalmente na clara do ovo e cuja biodisponibilidade é alta. Ou seja, o organismo aproveita praticamente toda a proteína do ovo, contribuindo para o processo de hipertrofia.

Batata-doce

Tubérculos no geral são boas fontes de carboidrato, um macronutriente essencial para quem busca a hipertrofia. Mas a batata-doce tem uma vantagem: ela é rica em vitamina B, substância que potencializa a absorção de proteínas pelo corpo e contribui para a recuperação muscular pós-treino.

Alimentos anabólicos: proteínas magras

Oferecem todos os aminoácidos essenciais para o corpo, além de carregarem pouca gordura saturada, o que é ideal para quem também deseja “secar”.

Iogurte

Um alimento simples, mas poderoso. O iogurte é fonte dos mais variados nutrientes. Nele encontramos proteína, minerais, vitaminas e cálcio. Algumas versões apresentam ainda baixo teor calórico e podem conter potássio, fósforo, ácido fólico e micro-organismos que regulam o intestino, os famosos probióticos.

Além disso, o iogurte é muito versátil: é uma opção prática e fácil para incluir nos lanches e ainda vai bem em molhos de saladas e patês.

Alimentos anabólicos: banana

Conhecido alimento entre os atletas, é uma boa fruta para consumir de lanche pré-treino. Pois provê muita energia para atividades físicas. Por isso, é também uma boa adição para o café da manhã.

Aveia

Garante energia de forma controlada, evitando assim picos de glicemia (açúcar no sangue). Isso é especialmente bom para aumentar a sensação de saciedade.

Além disso, a aveia concentra boas doses de fibras, que estimulam o funcionamento do intestino.

Espinafre

Uma vez que é rico em potássio e em vitaminas do complexo B – B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina), B5 (Ácido pantotênico), B6 (Piridoxina), B7 (Biotina), B9 (Ácido Fólico) e B12 (Cobalamina) —, o que facilita o ganho de massa magra (músculos) e garante energia ao organismo.

Alimentos anabólicos: azeite de oliva

Isso porque contém as chamadas “gorduras boas”, que estimulam a produção de hormônios importantes para a construção de músculos. O azeite de oliva, especificamente, já foi relacionado à produção de testosterona.

Salmão e peixes gordurosos

São bons combos de proteínas + gorduras do bem.

Leia também: Café da manhã para ganhar massa muscular: Saiba como preparar

Receitas com alimentos anabólicos

Vitamina anabólica

Ingredientes:

• 2 col (sopa) de abacate;
• Suco de 1 laranja;
• 1 col (sobremesa) de chia ou linhaça;
• Gelo;
• Água gelada (aproximadamente 100ml);
• 1 scoop de whey protein sabor baunilha.

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador e beba em seguida.

Panqueca anabólica

Ingredientes:

• 1 copo de leite desnatado;
• 2 ovos;
• 1/2 xíc de farinha de aveia;
• 4 col (sopa) de farinha de trigo integral;
• 1 col (sopa) de azeite de oliva.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e, então, prepare as panquecas em uma frigideira antiaderente. Sugestões de recheio: atum com creme de ricota ou frango desfiado com queijo branco, por exemplo.

Banana bread

Ingedientes:

• 4 bananas maduras;
• 1/2 xíc de óleo de coco;
• 4 ovos;
• 2 xíc de aveia em flocos;
• 1/2 xíc de uva-passa;
• 2 col (sopa) de fermento químico em pó;
• Canela a gosto.

Modo de preparo:

Primeiramente, bata em um liquidificador as bananas, os ovos e o óleo. Então, transfira para um recipiente untado e que possa ir ao forno. Em seguida, acrescente a aveia, a canela e o fermento e misture bem. Salpique as passas e, por fim, leve ao forno a 180°C por cerca de 35 minutos.