Alimentação na gravidez: dicas de lanches saudáveis

Manter uma rotina de alimentação equilibrada e variada é fundamental em todas as fases da vida. Mas, a alimentação na gravidez se torna ainda mais importante. Afinal, a mulher precisa ingerir todos os nutrientes necessários não só para a sua saúde, mas também para garantir o desenvolvimento do bebê. 

Para a médica nutróloga Marcella Garcez, mestre em Ciências da Saúde e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia, o período gestacional representa uma janela de oportunidades para realizar “intervenções nutrológicas para a mulher. Incluindo dieta e suplementos, que podem impactar a saúde das futuras gerações”. 

Alimentação na gravidez: Cardápio ideal

Segundo Marcella, é difícil definir uma dica dietética única e ideal. Pois, cada uma das fases apresenta demandas específicas e ainda devem ser levadas em conta as características individuais de cada mãe. “Uma dieta balanceada nos períodos de pré-concepção, gestação e amamentação, incluindo alimentos ricos em macro e micronutrientes, é a melhor maneira de atender as necessidades nutricionais e garantir o pleno desenvolvimento e crescimento do feto”, avalia. 

Assim, é essencial consumir proteínas, como carnes magras, ovos, laticínios e leguminosas, carboidratos complexos, como frutas, legumes, grãos integrais, e gorduras boas, como azeite de oliva e castanhas. Também é preciso manter o aporte adequado de vitaminas e minerais, presentes nesses grupos alimentares. “É ainda recomendável o consumo de outras substâncias benéficas à saúde, como antioxidantes, carotenoides e polifenóis.”

Uma dica interessante é fracionar as refeições ao longo do dia, o que assegura a atividade do metabolismo ao mesmo tempo em que evita períodos de hipoglicemia. “A gestante é mais sensível ao jejum prolongado que outras mulheres, portanto, não é aconselhável pois as necessidades do bebê são constantes. Ao fazer jejum, a mãe deixa de ter aporte de substratos de qualidade para o feto. O ideal são cinco ou seis refeições diárias, que devem conter quantidades suficientes de calorias e nutrientes”, aconselha a médica. 

Para isso, vale apostar nos lanchinhos. “Lembre sempre de higienizar com muito cuidado os alimentos que serão consumidos crus, como frutas e vegetais, para evitar a infestação por patógenos, que tem riscos aumentados nessa fase da vida”, alerta Marcella. 

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Alimentação na gravidez: Opções de lanches cheios de sabor e ricos em vitaminas e minerais.

Suco verde

Os smoothies, especialmente quando preparados com folhas verdes como  espinafre e couve, funcionam muito bem como lanchinho entre as refeições – e fazem ainda mais sucesso nos dias de calor. São ricos em fibras, cálcio, vitaminas e minerais, entre eles ferro e potássio. 

E você pode variar as frutas (banana, maçã, abacaxi e morango são boas opções) e acrescentar sementes como linhaça e chia, flocos de aveia, água de coco e até hortelã e gengibre para um toque mais refrescante.

Alimentação na gravidez: Ovos 

Os ovos são ótimas fontes de  macro (aminoácidos e ácidos graxos) e micronutrientes (vitaminas e minerais) e podem contribuir na composição do leite materno e também com o desenvolvimento do cérebro do bebê. Você pode consumir em todas as fases da gravidez, mas evite se tiver qualquer tipo de intolerância ou alergia.

Lembre-se apenas de cozinhar muito bem ou preparar omeletes ou ovos mexidos. Isso é importante para evitar quaisquer riscos de transmissão de bactérias, como a Salmonella spp., presente no alimento cru e mal cozido e que pode causar intoxicações alimentares graves.

Iogurte 

Mais um lanchinho prático e saudável. O iogurte contém bactérias do bem, que ajudam até mesmo a aliviar os enjoos da manhã. Os probióticos presentes na bebida equilibram a flora intestinal, ajudam na digestão, dão uma forcinha na absorção de nutrientes e reforçam o sistema imune. 

Além disso, é uma excelente fonte de cálcio, essencial para a saúde dos ossos e contém iodo, componente importante que contribui com a formação do sistema nervoso do bebê. A carência desse nutriente na gestação pode causar, por exemplo, problemas cognitivos no feto.

Para aumentar as propriedades nutritivas do iogurte, acrescente frutas, nozes, sementes e granola (de preferência sem açúcar).

Sanduíche natural

Quer ingerir mais fibras na sua alimentação? Então faça um lanchinho natural com pão integral. Para o recheio, aposte em folhas, tomate, cenoura e, como fonte de proteína, o atum é uma boa opção. Isso porque é rico em vitaminas B3, B6 e B12, ferro, magnésio, ômega-3 e selênio.

Alimentação na gravidez: Frutas secas

Sim, as frutas in natura são parte indispensável de uma alimentação adequada, sobretudo na gestação. É importante, também, variar as escolhas para ampliar a ingestão de vitaminas e outros nutrientes. 

Mas você pode pensar em inserir frutas secas e nozes entre as opções de lanchinhos. São fáceis e práticas e cheias de vitaminas, ômega-3, fibras e minerais, entre eles magnésio, selênio e ferro, que melhoram a saúde da mãe e do bebê. 

Dica bônus

Marcella faz questão de apontar alguns alimentos que as gestantes devem evitar ou consumir com grande moderação nessa fase. São eles: açúcar (em todas as suas versões), carboidratos farináceos e refinados, gorduras modificadas (como as gorduras trans), frituras de imersão, sal em excesso, alimentos processados e ultraprocessados (salgadinhos de pacote, biscoitos recheados e refrigerantes).