Como ter uma alimentação saudável na gravidez

Manter uma boa alimentação na gravidez é fundamental, pois o bebê depende dos nutrientes consumidos pelas futura mamãe para crescer saudável. Além disso, ingerir alimentos ricos em micro e macronutrientes ajudará a gestante a passar por todas as etapas da gestação com mais disposição e energia até o nascimento de seu filho.

Uma dieta pensada para a grávida favorece o ganho de peso da mãe de forma saudável e controlada, evitando problemas de saúde como diabetes gestacional, pressão alta e aumento dos níveis de colesterol.

Segundo especialistas, uma alimentação adequada tem variedade. Frutas, cereais, leguminosas, legumes e fontes animais devem fazer parte do cardápio da gestante. Confira as principais dicas para cada trimestre e os alimentos que não podem faltar em todo o período gestacional.

O que comer na gravidez? Sugestões para cada trimestre

Primeiro trimestre

Os três primeiros meses são decisivos para a formação do bebê. Nessa fase, o corpo da mãe começa a se preparar para transformações hormonais mais significativas. Por isso, é comum sentir enjoos e alterações no apetite.

Vale ingerir alimentos ricos em ferro e ácido fólico, nutrientes responsáveis pela multiplicação saudável das células e pela produção de hemoglobina da mãe e, principalmente, do bebê. Desse modo, consumir alimentos fontes dessas substâncias previnem o quadro de anemia na gravidez, comum no primeiro trimestre.

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Segundo trimestre

O ferro continua sendo fundamental na dieta pensada para a grávida, assim como o aumento gradual da ingestão de calorias, já que o bebê precisa de combustível para o desenvolvimento dos órgãos e do sistema nervoso.

Então, apostar em itens ricos em proteínas, carboidratos e fibras é excelente para manter a energia e a disposição. Manter-se hidratada também ajudará a prevenir tonturas e a prisão de ventre na gravidez, que geralmente ocorre nos segundo e terceiro trimestres.

Terceiro trimestre

A reta final da gravidez é a mais desafiadora para a mãe. Isso porque o bebê tem um “estirão”, o que pode incomodar a gestante ao dormir e causar outros desconfortos. A retenção de líquidos fica ainda mais intensa: logo, hidratar-se bastante é regra para manter a circulação livre de toxinas.

Desse modo, aposte em sucos naturais, água de coco e sopas para caprichar na ingestão de líquidos. Fracionar a alimentação em mais refeições, porém em porções menores, dribla a ansiedade e a vontade de atacar alguma guloseima sem necessidade.

Alimentação na gravidez: Cardápio para a gestante

Fontes de proteínas

Carnes bovina, de frango e de peixe são ricas em proteínas, ferro, ômega-3 e outros nutrientes que participam da formação saudável do bebê e garantem a saúde da mãe — em forma de disposição e energia. Caso você seja vegetariana ou vegana, escolha uma dieta abundante em leguminosas e verduras para suprir adequadamente a necessidade de proteínas, ferro e vitaminas.

Fontes de ferro e ácido fólico

Abuse de verduras e vegetais de coloração verde-escura, como espinafre, escarola, couve e brócolis. Algumas leguminosas também são ricas em ambos, como ervilha, grão-de-bico e feijão, principalmente o preto.

Fontes de carboidratos

Prefira alimentos de baixo índice glicêmico porque o organismo os consome aos poucos, mantendo a saciedade por mais tempo. Os integrais, como arroz, macarrão e pão, são bons exemplos, assim como a aveia, que pode ser consumida em forma de mingau, em vitaminas e em receitas de bolos e tortas.

Dicas extras sobre alimentação na gravidez

Não tenha medo de incluir frutas no cardápio, principalmente laranja, mamão, maçã e banana. Afinal, são mais práticas e estão presentes em todas as estações do ano, além de ofertarem macronutrientes (em especial carboidratos e fibras) e vitaminas como a A, C e potássio.

Legumes e verduras também são essenciais: caso você tenha dificuldade em inseri-los na rotina, inclua-os nas refeições principais. Contudo, não esqueça de lavar bem todos os alimentos para diminuir a chance de contaminação.

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Alimentação na gravidez: O que evitar

• É normal querer comer algumas guloseimas ou recorrer a alimentos ultraprocessados para saciar desejos. Porém, torná-los parte da rotina traz consequências para a saúde: por serem carentes de nutrientes, não fornecem energia de qualidade;
• Também não é recomendado comer refeições cruas, comuns na culinária japonesa, por exemplo. A razão é que alimentos crus aumentam o risco de intoxicação e de toxoplasmose;
• Bebidas alcoólicas podem comprometer o crescimento do bebê.
• Determinadas espécies de peixe, como o peixe-espada e o atum, apresentam altos níveis de mercúrio, ligados a possíveis problemas neurológicos em bebês.

Fonte: Pollyana Guimarães, nutricionista do Grupo Pardini. CRN 9 – 11529