Agachamento: Benefícios e como fazer corretamente

Se a ideia é deixar o bumbum durinho, as coxas definidas e a barriga sarada, o agachamento deve ocupar o topo da sua lista de atividades praticadas para melhorar a forma. 

O exercício nada mais é do que a flexão e na extensão dos joelhos e quadril. Ou seja, como se fosse realizar o movimento de sentar e levantar, partindo de uma posição vertical do corpo.

O movimento é considerado um dos mais completos. Pois, além de exercitar o bumbum, trabalha a barriga, as coxas e as costas, ajudando a emagrecer, perder gordura e celulite e a endurecer os músculos.

Leia também: Conheça os benefícios do pilates para o corpo e a mente

O agachamento tem várias versões e pode ser feito em qualquer lugar. Mas, para executá-lo, no entanto, é preciso ter cuidado para não causar lesões, sobretudo nos joelhos e na coluna.

Agachamento: Benefícios e como fazer corretamente

Trabalha o corpo por completo

“O agachamento trabalha quadríceps femural, glúteo médio, glúteo máximo, bíceps femural (posterior da coxa), abdominal e lombar”, explica a personal trainer Mariana Figueiredo, especialista em nutrição esportiva e treinadora da equipe de corrida Tropa de Elite, em São Paulo.

Com pernas fortes e bumbum durinho, você protege a sua lombar e ganha mais equilíbrio ao se movimentar.

Agachamento trabalha até os braços

Se você acrescentar uma carga na parte superior do corpo, terá quase todo o corpo trabalhado durante o exercício.

“Você pode elevar os braços, segurar uma bola com as mãos, usar barra nos trapézios, peso acima da cabeça, kettlebell, etc”, sugere Tatiane.

Essa alternativa é ótima para quem tem pouco tempo para treinar e quer fazer exercícios que valem por vários outros de academia de uma só vez.

Maior facilidade para tarefas diárias

Com a cintura trabalhada, você tem mais versatilidade para se movimentar com equilíbrio no dia a dia. “Já as pernas fortes facilitam o sentar e levantar de uma cadeira ou sofá, por exemplo”, conta a professora Tatiane.

Por isso, o agachamento é indicado tanto para quem quer definir melhor o corpo quanto para quem pretende apenas manter um condicionamento físico ideal para realizar tarefas cotidianas.

Agachamento diminui problemas de coluna

“Ao ter coxas e pernas mais fortes, não solicitamos tanto os músculos da zona lombar e da cintura”, explica Tatiane Cupertino. Com os glúteos trabalhados de forma mais intensa e em amplitude total, também ficamos com a bacia alinhada e uma melhor postura da coluna.

O resultado são menos dores nas costas causadas por má posição do corpo durante o dia.

Melhorar a postura em geral

Além de proteger a lombar, o agachamento força com que você trabalhe o seu equilíbrio, uma vez que você não usa aparelhos de academia que servem de apoio.

“Ao segurar uma barra à sua frente durante o exercício, você também impede que o seu tronco se flexione, ou seja, a coluna não se curva para a frente e as costas ficam sempre eretas”, acrescenta a personal trainer Mariana.

Leia também: Spinning: Emagrece e define pernas e bumbum

Como realizar

Mariana Cupertino dá o passo a passo e os cuidados para evitar lesões no joelho ou na coluna:

• Deixe os pés afastados na linha dos ombros;
• A postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para frente;
• Faça um agachamento na amplitude máxima do movimento (como se você se sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído;
• Jamais deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés;
• Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento.

Ao acrescentar pesos e objetos nos membros superiores, cuidado com a carga usada para não sobrecarregar demais a coluna.

Se o objeto for pesado a ponto de fazer você arredondar as costas, curvando-a para frente, é melhor diminuir a carga.

Leia também: 8 motivos para se exercitar logo pela manhã

É possível fazer agachamento todos os dias?

Se o seu objetivo é garantir hipertrofia, saiba que realizar o mesmo agachamento todos os dias, sem variação, não é uma boa ideia. Segundo especialistas, o músculo deve descansar em torno de 48 horas para poder se desenvolver durante o repouso. Mas, ao realizar um treino, o nosso corpo constrói moléculas para colocar nas fissuras geradas pelo esforço, aumentando, assim, o volume dos músculos. Porém, isso só acontece com uma alimentação equilibrada e com períodos de descanso adequados.

Dessa maneira, assim como outros exercícios, é recomendado que os agachamentos sejam feitos até três vezes por semana. Ademais, prefira realizá-los em dias intercalados para que os músculos possam se reconstruir.

Tipos de agachamento

Afundo

1. Em pé, fique com uma das pernas à frente do tronco e com a perna de trás apoiada na ponta do pé;
2.  Assim, desça o joelho da frente até um ângulo de 90° enquanto dobra a perna de trás (seu joelho deve quase tocar o solo);
3. Por fim, retorne, estendendo o joelho da frente. Mas pare antes de entrar na extensão total: desse modo, você não atinge um ângulo de relaxamento do quadríceps;
4. Realize 3 séries de 15 repetições de cada lado.

Agachamento búlgaro

1. Fique em pé, de costas para uma cadeira ou algum apoio;
2. Dessa forma, coloque um pé sobre a cadeira e dê um passo para a frente com a outra perna;
3. Mas, mantenha as costas retas e abaixe o tronco até que a perna da frente forme um ângulo de 90 graus;
4. Lembre-se de que o peso deve estar na perna da frente, enquanto a de trás fica completamente relaxada;
5. Faça de 4 a 5 séries com 10 repetições para cada perna.

Agachamento pistola

1. Fique em pé, com os pés abertos na largura do quadril;
2. Comece levantando ligeiramente um pé do chão enquanto se equilibra no outro;
3. Mantenha os braços estendidos à sua frente, paralelos ao chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo;
4. Logo após, dobre os quadris para começar a abaixar seu corpo em direção ao chão. Mantenha seu calcanhar equilibrado;
5. Em seguida, estenda uma perna diretamente à sua frente, paralela ao chão, enquanto você desce;
6. Na parte inferior do movimento, o glúteo deve estar na direção da  panturrilha;
7. Ao agachar-se, faça uma pausa e comece a voltar para a posição em pé;
8. Mas, não permita que o pé elevado toque o chão antes de começar a próxima repetição;
9. Faça o maior número possível de repetições. A quantidade não costuma ser muito grande, visto que o exercício é bem complexo;
10. Por fim, troque as pernas e repita o movimento.