Ácido fólico: Para que serve e alimentos com ácido fólico

O ácido fólico, que também é conhecido como folato, é a vitamina B9. Faz parte da família de vitaminas do complexo B, é solúvel em água e pode ser encontrado em sua forma natural, nos alimentos, e também em forma de cápsula. Mas, você sabe para que serve o ácido fólico

“Essa vitamina apresenta papel fundamental no processo de multiplicação celular e na formação de proteínas estruturais. Além disso, é essencial para a renovação dos glóbulos vermelhos no sangue e sua falta no organismo pode levar à anemia”, explica a nutricionista Caroline Possato, do Instituto Mineiro de Endocrinologia.

O nutriente também é importante para proteger o corpo contra doenças cardiovasculares e para a saúde do sistema nervoso, e fortalece a saúde da pele, das unhas e dos cabelos. 

Outros benefícios do folato incluem: melhora do sistema imunológico, incentivo à função cerebral e capacidade cognitiva e apoio ao equilíbrio da saúde emocional. 

De acordo com a nutricionista, todo mundo deve consumir o ácido fólico, embora nem todas as pessoas precisem de suplementação. “Para um adulto saudável, recomenda-se a ingestão diária de 400 mcg de ácido fólico.”

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Nutriente fundamental na gestação

“O ácido fólico é essencial para as gestantes porque previne malformações neurológicas e na medula espinhal do feto. Por isso, o recomendado é que todas as mulheres grávidas comecem a ingestão de suplementos de folato ao menos um mês antes de engravidar”, observa Caroline. 

Isso se deve ao fato de que a estrutura que forma o tubo neural do bebê, dando origem ao cérebro e à medula espinhal, se fecha por volta do 28º dia de gestação. 

“Nesse período inicial, muitas mulheres ainda não sabem que estão grávidas. Ou seja, daí a importância da suplementação desde antes da concepção.” 

O nutriente deve ser ingerido até o fim do primeiro trimestre, quando a maioria dos órgãos do bebê já estão formados.

Alimentos ricos em ácido fólico

Em sua forma natural, o ácido fólico é encontrado em diferentes alimentos. Confira abaixo opções cheias desse nutriente que você pode incluir na dieta. 

• Carnes;

• Verduras de folhas verde-escuras, como espinafre, alface, couve, aspargo e brócolis;

• Leguminosas, entre elas ervilhas, feijão, grão-de-bico e lentilha;

• Grãos integrais;

• Cogumelos;

• Frutas como manga, laranja, melão, abacate, banana e tomate;

• Ovos.

Em 2002, a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) determinou que as indústrias passassem a adicionar ácido fólico em farinhas de trigo e milho, visando aumentar o consumo do brasileiro, já que nem todo mundo consegue atingir a recomendação diária. 

Caroline diz que, para chegar ao valor diário, seria necessário consumir, por exemplo: 1 concha de leguminosas + 1 xícara (chá) de vegetais verde-escuros + 1 xícara de suco laranja + 1 prato de sobremesa com salada variada no almoço e no jantar + 1 banana + ½ unidade de mamão papaia. 

“Infelizmente, hoje muitas pessoas não consomem alimentos in natura, levando a um déficit desse nutriente no organismo.”

Então, sempre que puder, coloque comida de verdade no seu prato. Sua saúde agradece.