Abdominal bicicleta: Benefícios e como realizar o movimento

O abdominal bicicleta é uma ótima opção para quem deseja variar as sessões de abdominal tradicionais. Dessa maneira, esse exercício alcança o abdômen profundo e o oblíquo, além de ser um movimento fácil, sem necessidade de equipamentos ou acessórios para ser realizado.

Abdominal bicicleta: Benefícios

Essa atividade trabalha os oblíquos internos e externos (músculos laterais). Assim, por você levantar as pernas durante o exercício, também envolve o transverso abdominal, que é um músculo difícil de atingir. Além disso, as pernas também serão fortalecidas, pois os isquiotibiais e os quadríceps são utilizados nesse movimento.

Dito isso, os exercícios variados de abdominal envolvem diversos músculos de maneiras diferentes. Isso também ajuda a fortalecer o tronco. Ou seja, o que é essencial para manter uma boa postura e ter um bom desempenho nas tarefas diárias.

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Como realizar

1. Comece deitando-se no chão com a região lombar pressionada contra o chão e os joelhos dobrados. Mas, seus pés devem estar no chão e as mãos atrás da cabeça.
2. Contraia os músculos do tronco, puxando seu abdômen para estabilizar sua coluna.
3. Segure a cabeça com as mãos, puxe as omoplatas para trás e levante lentamente os joelhos em um ângulo de 90 graus, levantando os pés do chão.
4. Em seguida, expire e lentamente, mova a perna como se estivesse pedalando uma bicicleta, elevando um joelho em direção à axila enquanto estica a outra perna. Ou seja, mantendo os dois mais elevados do que os quadris.
5. Gire o tronco para poder tocar o cotovelo no joelho oposto à medida que ele sobe.
6. Alterne para torcer para o outro lado enquanto puxa o joelho em direção à axila e a outra perna estendida até o cotovelo tocar o joelho alternativo.
7. Por fim, faça três séries de 12 a 20 repetições.

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Erros comuns

• Rotação do quadril: Durante o exercício, seu torso deve estar fazendo toda a rotação e seus quadris não devem girar. Mova as pernas para a frente e para trás e , mantenha a região lombar pressionada no chão durante a manobra.

• Movimento do pescoço: Não puxe a cabeça para a frente. Mova o tronco para fazer o trabalho de rotação. Se você se esforçar com a cabeça e o pescoço para fazer com que o cotovelo entre em contato com o joelho, basta girar o mais longe possível com o tronco.