Dieta Cetogênica: Cardápio 7 dias e como funciona

As dietas low carb, isto é, aquelas caracterizadas pela ingestão reduzida de carboidratos, são conhecidas por prometerem o emagrecimento rápido, e uma das mais populares da vez é a dieta cetogênica.

Também chamada de dieta keto, essa maneira de se alimentar conquistou celebridades como Halle Berry e Kourtney Kardashian. 

O curioso: o cardápio não é novo. Foi criado na década de 1920 para tratar doenças como diabetes e, por isso, permite no máximo 5% de carboidrato, quando não elimina totalmente esse nutriente. O objetivo é regular a insulina, hormônio liberado quando há a ingestão de massa, pão ou mesmo fruta e, que, em excesso, estimula o corpo a acumular gordura.

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Dieta Cetogênica: Como funciona

Reduzir drasticamente os carboidratos ingeridos é uma das estratégias mais clássicas para emagrecer, e a razão para essa ingestão irrisória de carboidratos é para controlar a insulina. 

“Quando consumimos alimentos ricos em carboidratos, ocorre o aumento da glicose e da insulina basal, que pode levar a uma reserva robusta do nutriente e, consequentemente, ao aumento de gordura corporal. Assim, ao consumir menos carboidrato, a produção de insulina diminui, levando ao emagrecimento”, explica Gabriela Cilla, nutricionista clínica, esportiva e funcional, de São Paulo. 

Ela é indicada para quem almeja resultados rápidos nas medidas. “Pode ser comparada com a dieta Paleo, que inclui no cardápio legumes, vegetais, fontes de proteínas e gorduras”, pontua a nutricionista. No entanto, ela alerta que é contraindicada para quem tem tendência a compulsão alimentar e atletas que buscam alto rendimento esportivo. A razão, de acordo com a especialista, é que atletas utilizam o carboidrato como fonte primária de combustível para a atividade física. 

O programa dura, no mínimo, três semanas, e pode atingir seis meses. Mas, geralmente, por causa da restrição, alguns nutricionistas recomendam 40 dias de dieta. Tudo vai depender do profissional e das necessidades e limitações de cada indivíduo.

Principais benefícios da dieta Cetogênica

• Emagrecimento rápido: uma revisão de estudo feita pela Universidade Federal de Alagoas e publicada em 2013 no British Journal of Nutrition comparou 13 estudos realizados no mundo todo com dietas com restrição de gordura e concluiu que a dieta cetogênica é mais eficaz para perda de peso. A razão é que devido a privação de carboidratos, que são fonte de combustível primário, o corpo entra em estado de cetose e recorre ao estoque de gordura para manter seu funcionamento adequado. Por isso que a perda de peso é mais perceptível em menos tempo. 
• Diminuição da retenção de líquidos: o peso eliminado com a dieta envolve também líquidos, reduzindo o desconforto do inchaço causado por esse acúmulo. 
• Redução do risco de diabetes: a dieta Keto, inclusive, surgiu para ser auxiliar no tratamento de pessoas diabéticas por causa do controle dos níveis de insulina. Evita, ainda, situações de hipoglicemia.
• Sensação maior de saciedade: se for bem planejada a ingestão de outros macronutrientes – proteínas e gorduras – a dieta Keto é capaz de diminuir a fome inesperada, porque não há muita variação nos níveis de insulina.
•  Auxiliar no tratamento contra a epilepsia: é o que sugere a Associação Brasileira de Epilepsia (ABE), que indicam a dieta como aliada contra crises de epilepsia. A razão é por conta do consumo de gorduras boas, que atuam no metabolismo cerebral.

Dieta Cetogênica: Cardápio 7 dias – Alimentos liberados na dieta keto

Os cardápios sem nada de massas e grãos devem ser prescritos e acompanhados por um nutricionista, endocrinologista ou nutrólogo. Você ainda tem que realizar exames de sangue (para monitorar as taxas de colesterol) e testes frequentes de bioimpedância (revela a perda de massa gorda e magra), além de tomar polivitamínico, principalmente de vitamina D.

Carne, peixe e ovo

Carne bovina, cordeiro, frango (coxa e sobrecoxa), marisco, camarão, salmão, truta, sardinha e ovo.

Gordura e óleo

Ghee (manteiga clarificada), manteiga, azeite extravirgem e óleo de coco.

Nozes e sementes

Amêndoa, amendoim, noz, coco e sementes de chia, linhaça, abóbora e girassol.

Ervas e temperos

Sal (pouco!), ervas e especiarias (pimenta, alho, gengibre, canela, cardamomo, tomilho, orégano e sálvia).

Alimentos não indicados na dieta cetogênica

• Leguminosas (lentilha, soja, ervilha, feijão, grão-de-bico)
• Tubérculos (cenoura, batata, batata-doce, mandioca, aipim)
• Massas (pães, macarrão e alimentos com farinha branca na composição)
• Doces e alimentos açucarados
• Sucos

Bebida alcoólica pode?

Cerveja light e vinho são pobres em carboidrato, enquanto formas puras de bebidas como rum, uísque, gim e vodca, estão livres do nutriente. Porém, a ingestão excessiva de álcool pode retardar a queima de gordura e causar ganho de peso, ou seja, a dieta pode não apresentar o efeito desejado. 

Dieta keto emagrece mesmo?

Se o objetivo é eliminar gordura, certamente, a dieta keto é uma das mais promissoras, isso porque a redução do consumo de carboidratos faz com que o corpo tenha que utilizar a gordura como fonte de energia, processo que não só reduz o tecido adiposo como parece diminuir o apetite. 

Essa combinação faz mesmo com que haja uma perda de peso rápida, assim a alimentação cetogênica costuma ser indicada para que os resultados rápidos atuem como motivadores para o emagrecimento definitivo. Por isso, muitas pessoas acabam transformando esse modo alimentar em estilo de vida.

Você sabe a diferença entre a dieta cetogênica e a dieta low carb?

A principal diferença se dá no nível de restrições de cada uma, sendo a keto mais restritiva que a low carb.

Na dieta low carb temos a proposta de diminuir o consumo de carboidratos para uma média de 50g a 150g diárias. Já a keto indica a diminuição na ingestão de carboidratos para uma quantidade ainda menor – de no máximo 50g por dia.

Outra diferença entre as duas dietas se dá no consumo de proteínas e gorduras. Enquanto a low carb recomenda apenas a diminuição do carboidrato, a alimentação cetogênica pede o aumento do consumo de proteínas e gorduras.

Um dos objetivos da dieta low carb é não gerar picos de insulina no organismo, por isso é aconselhado o consumo de carboidratos de absorção lenta. Dessa forma, o organismo queima a gordura disponível no corpo e impede a produção de novas células de gordura. 

A dieta keto pretende quase que zerar os níveis de insulina no sangue para que o corpo entre em cetose e recorra ao estoque de gordura para manter seu funcionamento adequado. Por isso, a perda de peso é mais perceptível em menos tempo. Não é uma estratégia fácil de ser mantida, nem todo indivíduo se adapta ou tem indicação para uso. 

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Alimentos permitidos na dieta low carb

Ovos, carnes (vaca, frango, porco, cordeiro, peixes e frutos do mar), queijos, legumes (brócolis, couve, couve flor, berinjela, pepino, pimentão, aspargo…), frutas (tomate, coco, damasco, morango, kiwi, laranja, abacate, limão…), oleaginosas (amêndoas, nozes, castanhas…), gorduras (azeite, óleo de coco, manteiga), bebidas (água, café, chá, leite de coco), ervas, condimentos e especiarias.

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Alimentos permitidos na dieta cetogênica (dieta keto)

Óleos vegetais, castanhas, creme de leite, maionese, toucinho, frutas, legumes, verduras, ovos, carnes (boi, porco, frango, peixe e frutos do mar), queijos.

Dieta cetogênica: Cardápio 7 dias

Café da manhã

1 copo (300 ml) de suco verde: bata 1 folha de couve orgânica com folhas de hortelã fresca, suco de 1 limão, 1 rodela de gengibre e 1/2 maçã + 2 ovos mexidos com 1 col.(sopa) de ghee (manteiga clarificada) + 1 xícara de café puro, batido com 1 col. (sopa) de óleo de coco ou com leite vegetal (coco, castanha-do-pará, castanha de caju).

Lanche da manhã

1 punhado (20 g) de oleaginosas (castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoa, noz).

Almoço

1 posta (150 g) de salmão ou frango (coxa e sobrecoxa), de preferência regada com azeite extravirgem ou óleo de coco + vegetais low carb (baixo IG) à vontade (folhas verdes em geral, abobrinha, acelga, repolho roxo, berinjela, brócolis, chuchu, rabanete)

Lanche da tarde

1 porção de fruta low carb: morango, amora, mirtilo

Jantar

1 filé (150 g) de carne vermelha (contrafilé, picanha) grelhado Vegetais low carb à vontade, regados com azeite extravirgem.

Repetir esse cardápio da dieta cetogênica durante 7 dias

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