Alongamento: Tipos de alongamento, benefícios e como praticar

As sessões de alongamento são tão importantes quanto os treinos de força e aeróbios. O estiramento das fibras musculares (famoso estica-e-puxa) ajuda a preparar o corpo para outras atividades físicas, prevenindo lesões e liberando possíveis tensões.

Importância do alongamento

O corpo precisa estar apto para diversos aspectos da vida. Ou seja, exige força, agilidade, flexibilidade e mobilidade em equilíbrio para fazer seu esporte preferido e até tarefas mais corriqueiras, como se abaixar para pegar um objeto.

Dessa maneira, se os nossos músculos não forem alongados frequentemente, há um grande risco de ocorrer enfraquecimento e até mesmo ruptura dos mesmos. O alongamento é importante, pois, trabalha a flexibilidade muscular e articular, melhorando a amplitude dos movimentos corporais.

Quais são os benefícios do alongamento?

O corpo precisa estar apto para a vida. Ou seja, exige força, agilidade, flexibilidade e mobilidade em equilíbrio para fazer seu esporte preferido e até tarefas mais corriqueiras, como abaixar para pegar um objeto. 

Tais aptidões, quando bem trabalhadas no decorrer da vida, garantem que a pessoa se torne mais independente quando chegar à velhice. Afinal, quem é que não quer ter vitalidade e saúde para sempre?

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O alongamento, portanto, trabalha a flexibilidade muscular e articular, que melhora a amplitude dos movimentos corporais. Além disso, há outros benefícios por trás da prática:

• Promove relaxamento e redução das tensões musculares;
• Diminuição do estresse gerado pela rotina diária;
• Melhora da propriocepção (consciência corporal) e da coordenação motora;
• Otimiza a execução dos movimentos de outras atividades físicas, como a corrida e a musculação. 
• Ajuda a prevenir dores nas costas e encurtamentos musculares que também provocam desconfortos.

Comece antes de sair da cama

Não é à toa que os animais se espreguiçam de forma intuitiva logo que acordam. Nós deveríamos fazer o mesmo com simples alongamentos, que ajudam a despertar o corpo para os movimentos do dia. 

Ainda na cama, é possível fazer movimentos circulares com os punhos, tornozelos e dar uma boa espreguiçada. Gire o pescoço de um lado para o outro, para a frente e para trás.

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Pronto: se fizer isso por cinco minutinhos, focando a permanência e a lentidão dos movimentos, já sentirá diferença assim que ficar de pé – inclusive, ajuda a combater a preguiça matinal.

Tipos de alongamento

• Estático: são alongamentos sem movimento. Você estira a musculatura e permanece por algum tempo na posição (geralmente de 20 a 30 segundos). Se ficar por mais de um minuto, o efeito do alongamento é relaxante, perdendo a função de preparar o músculo para a atividade. Por isso, caso queira ficar relaxando nas posições estáticas, opte por fazê-las depois do treino. 
• Dinâmico: podem ser incluídos na etapa do aquecimento, porque preparam músculos e articulações para os movimentos do treino. Elevação de joelhos, rotação de braços e quadris, afundo ou avanço de pernas são exemplos que trabalham a amplitude do corpo todo. Assim como os estáticos, não precisam de muito tempo de execução.
• Passivo: é realizado com acessórios para potencializar os resultados. Faixa elástica, bola de Pilates (suíça) e cabo de madeira são os mais utilizados. Pode ser feito com a ajuda de um profissional ou sozinho, desde que se tenha cuidado ao executar os movimentos. 
• Facilitação neuromuscular proprioceptiva: envolve a ajuda de uma segunda pessoa que irá segurar o membro para alongá-lo por 20 a 30 segundos. A função dessa pessoa também é de forçar o movimento sem machucar, para que o alongamento seja otimizado. Geralmente esse tipo de técnica é feita depois de um treino intenso, porque alonga bastante os músculos e articulações e tem efeito relaxante e revigorante. É importante mencionar que a facilitação neuromuscular proprioceptiva precisa ser executada por um profissional qualificado, que entenda de anatomia e biomecânica para não machucar o corpo. 

Quando fazer?

Os alongamentos podem e devem ser feitos diariamente e não há contraindicação, exceto se o indivíduo tiver alguma limitação física ou lesão ou quadro de inflamação. 

Se ficar muito tempo sem se alongar – mais de duas semanas, por exemplo – os músculos começam a sofrer encurtamento, comprometendo a flexibilidade. Além disso, esse tipo de problema pode levar a outras compensações, causando dores e sobrecargas nas articulações e coluna. 

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Se for fazer antes da atividade, procure combinar alongamentos estáticos (parado) com dinâmicos, sobretudo se for praticar corrida ou outra modalidade de alta intensidade. 

Yoga, ginástica olímpica, pilates e aulas de alongamento, por exemplo, são excelentes para incluir em seu programa de treinamento. 

Perguntas frequentes

Alongamento ajuda a emagrecer?

Muitas vezes surge a dúvida: o alongamento ajuda a perder peso? A resposta é sim, porém, a queima calórica depende de uma série de fatores – incluindo peso e quantidade de músculos. Mas, em geral, uma pessoa de 50 quilos queima cerca de 85 calorias realizando uma rotina de alongamento de 30 minutos.

É indicado para todos?

O alongamento é indicado tanto para atletas quanto para pessoas sedentárias. Principalmente para quem apresenta encurtamento muscular e falta de flexibilidade. No entanto, é importante ressaltar que a prática não é recomendada nos seguintes casos:

• Fratura óssea;
• Inflamação ou infecção no corpo;
• Mal-estar;
• Hematomas ou traumatismos teciduais;
• Dor aguda.

Alongamento para grávidas

Alongando as costas

1. Sente-se com as pernas separadas e dobre uma delas, colocando o pé em contato com a outra coxa;
2. Assim, incline-se para o lado, esticando a lateral do corpo durante 30 segundos.
3. Em seguida, troque a perna e faça o exercício para o outro lado.

Panturrilha

1. Fique em frente a uma parede e aponte os dedos dos pés para a frente. Dessa maneira, coloque o pé direito a 60 centímetros da parede e o pé esquerdo próximo à parede;
2. Não esqueça de manter os ombros e quadris alinhados;
3. Logo após, coloque as mãos e os antebraços na parede, de forma que os cotovelos fiquem na altura e na largura dos ombros;
4. Dobre o joelho esquerdo, movendo-o para a frente até que ele passe a linha do tornozelo esquerdo;
5. Você irá sentir um alongamento na panturrilha direita. Mantenha o calcanhar direito no chão;
6. Repita com a perna esquerda.

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Gato e vaca

1. Inicie numa posição de quatro apoios, deixando os joelhos abertos na largura do quadril e as mãos na largura dos ombros;
2. Em seguida, inspire, elevando ligeiramente a coluna e descendo a cabeça em direção ao peito;
3. Logo depois, exale, descendo a cintura e elevando a cabeça. Lembre-se de manter o ritmo da respiração;
4. Repita 3 vezes por 1 minuto no total.

Pose da criança

1. Comece numa posição de quatro apoios no tapete; 
2. Inspire e, ao expirar, coloque o bumbum nos calcanhares e abaixe a cabeça em direção ao tapete enquanto encosta o queixo no peito;
3. Desse modo, mantenha-se parado com a testa no chão e os braços estendidos;
4. Faça pelo menos 5 respirações profundas e regulares.

Postura de ângulo fechado

1. Sente-se e junte as solas dos pés. Deixe os joelhos abertos para os lados e sinta um alongamento na parte interna das coxas;
2. Você pode pressionar suavemente os cotovelos na parte interna das coxas para aumentar o alongamento dos adutores;
3. Para aprofundar a posição, inspire e sente-se, depois expire e articule os quadris enquanto se dobra para a frente, mantendo a coluna ereta.

Alongamento para mãos e pulsos

Extensão do punho com o cotovelo estendido

Estenda o braço direito à frente, palma para cima com os dedos apontando para o chão. Assim, com a mão esquerda puxe suavemente os dedos da mão direita em direção ao corpo. Troque de lado e repita.

Flexão do punho

Estenda o braço direito à sua frente, porém com palma da mão para baixo e os dedos apontando para o chão. Usando a mão esquerda, puxe suavemente os dedos da mão direita em direção ao corpo. Troque de lado e repita.

Extensão do punho com o cotovelo dobrado

De uma posição sentada, dobre o cotovelo direito e coloque-o na perna direita. Com a palma da mão direita voltada para cima (como se estivesse segurando uma tigela de sopa), puxe os dedos suavemente em direção ao chão com a mão esquerda. Troque de lado e repita.

Abdução do dedo

Usando a mão esquerda, coloque os dedos entre o indicador e o médio na mão direita e afaste-os suavemente. Em seguida, continue esta sequência com cada um dos dedos da mão direita, esticando os pequenos músculos que conectam os dedos. Troque de mãos e repita.

Extensão do polegar

Comece com a palma da mão direita voltada para cima. Usando a mão esquerda, puxe delicadamente o polegar em direção ao chão. Troque de lado e repita.

Alongamento para reduzir dor nas costas

1. Sem realizar hiperextensão dos posteriores de coxa, vá com as mãos em direção aos pés e relaxe o corpo. 
2. Em pé, incline o tronco para a direita e segure. Em seguida, incline para o outro lado.
3. Assim, deite-se no chão, gire o quadril e encoste as pernas no chão, mantendo a costa no solo. Logo após, faça com o outro lado. 
4. Em seguida, sente-se no chão em cima dos calcanhares e incline-se para a frente, tentando alcançar o chão com as mãos, o máximo que conseguir.
5. Faça essa sequência duas vezes, todos os dias. 

Dicas e cuidados na sessão de alongamento

• Sempre busque ajuda de um profissional da Educação Física para correção e auxílio na execução dos alongamentos prescritos.
• Realize os alongamentos com consciência, controle e precisão, a fim de aperfeiçoar o movimento e desenvolver consciência corporal.
• Dessa forma, respeite a quantidade de séries, repetições e intervalos de descanso para cada alongamento em específico.
• Além disso, tenha em mente os limites de flexibilidade do próprio corpo durante a progressão da amplitude dos movimentos. O importante é evoluir constantemente e não acelerar esse processo desnecessariamente.

Erros que você está cometendo na hora do alongamento

Alongar antes de aquecer

“O alongamento, por si só, não é capaz de preparar o corpo para atividades físicas. Ele precisa de outros exercícios complementares”, explica a educadora física Meire Rodrigues.

Assim, segundo a especialista, ele não promove o aumento da frequência cardíaca, da temperatura corporal e da taxa metabólica, o que é essencial para preparar o corpo para a parte mais intensa de um treino.

“Dessa forma, para um bom e completo aquecimento pré-atividade, é recomendável incluir aeróbicos em conjunto”, completa.

Ir além do limite da dor

Aqui, a prática “no pain, no gain” não é válida, pois cada indivíduo possui um grau de flexibilidade e esse grau indica até onde chegar no alongamento. “Então, é normal sentir desconforto na hora do exercício, mas em caso de dores fortes, deve-se parar a atividade momentaneamente e procurar auxílio profissional para diagnóstico e, se necessário, recuperação”, garante a profissional. 

Ficar no mesmo movimento por muito tempo

Sobrecarregar as fibras musculares por mais de um minuto na mesma posição pode comprometer sua performance. De acordo com o manual do American College of Sports Medicine, nos Estados Unidos, o correto é manter o alongamento de um mesmo músculo por aproximadamente 25 segundo. 

Não usar o calçado certo

Mesmo sendo uma atividade de baixo impacto, o alongamento precisa dos acessórios e roupas certas, e isso inclui o tênis de ginástica. Praticar a atividade com um sapato impróprio pode prejudicar não só os pés, mas também a coluna. 

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Esquecer a respiração

Respirar de forma correta enquanto se alonga é essencial para garantir uma boa oxigenação enquanto você executa os movimentos. O ideal é inspirar antes e expirar durante o movimento, pois isso ajuda a relaxar. 

Programas Vitat – Exercícios de alongamento

Introdução ao yoga

Pilates em casa

Fonte: Rodrigo Marinho, educador físico e professor da Fórmula Academia Brooklin, em São Paulo (SP). 

Bianca Pichirilli – educadora física formada pela Universidade Federal de São Carlos (UFSCAR).

Links úteis

Companhia athletica